Dominando o metabolismo: um guia para entender sua energia interior

É comum ouvir falar bastante em metabolismo no mundo fitness, mas você sabe o que ele significa para sua saúde?

Resumindo, metabolismo trata de todos os processos e reações químicas que ocorrem no interior do corpo que geram energia e permitem o funcionamento normal. A manutenção desses processos e seu funcionamento normal são chamados de homeostase.¹ Diversos fatores podem interagir no metabolismo.

Neste artigo, vamos explorar o metabolismo, como ele é afetado e como se relaciona com a saúde em geral.

O metabolismo é um grupo complexo de processos que pode ser dividido em dois conceitos principais: catabolismo (degradação) e anabolismo (síntese).

Catabolismo

O catabolismo é a degradação dos alimentos que consumimos, como os carboidratos, gorduras e proteínas, em formas menos complexas. Isso permite que sejam usadas para energia e forneçam elementos fundamentais para o crescimento e a recuperação.

AnabolismoO anabolismo é o processo em que a energia produzida durante o catabolismo é utilizada para construir e recuperar o corpo. Para que o anabolismo ocorra, a energia é essencial. Quando comemos mais do que o corpo necessita para se recuperar, o excesso pode ser armazenado como gordura.

A molécula mais abundante em energia é o tri-fosfato de adenosina (ATP). Essa é uma maneira bioquímica do corpo armazenar energia, geralmente conhecida como "moeda energética".²

Quando consumimos alimentos, cada macronutriente é digerido e dividido em constituintes menores. Por exemplo, os carboidratos são degradados em açúcar ou glicose, e através de reações químicas complexas são convertidos em ATP.

As células então consomem o ATP, o que permite que elas funcionem adequadamente.

Diversos hormônios assumem um papel fundamental no metabolismo:

• Hormônios da tireoide
  • Tri-iodotironina (T3)
  • Tiroxina (T4)
• Cortisol
• Estrogênio

As enzimas também são fundamentais. Elas são responsáveis pela degradação dos alimentos que consumimos em componentes que possam ser digeridos e transformados em energia.

Simplificando, sem as enzimas não haveria o metabolismo celular.

Quando mensuramos o metabolismo, há três componentes principais que devemos considerar. São eles:

1. Taxa metabólica basal (BMR) - é a quantidade de calorias que o corpo necessita para realizar funções básicas de manutenção da vida, como a respiração ou bombeamento de sangue pelo coração. Seu corpo queima calorias mesmo quando está em repouso, apenas para manter você vivo.
2. Termogênese - também conhecido como efeito térmico da alimentação. A termogênese é a energia necessária para digerir, absorver e descartar os nutrientes ingeridos. O efeito térmico da alimentação aumenta o BMR pouco tempo após comer, com o ápice ocorrendo entre duas a três horas depois.
3. Atividade física - é a energia utilizada durante o exercício ou movimento e varia de acordo com a quantidade que você faz durante o dia. A atividade física inclui esportes em equipe ou corridas, mas também engloba atividades como trabalho doméstico, jardinagem e levar o cachorro para passear. A energia queimada durante o exercício é o único gasto de energia que podemos controlar.

A maneira mais fácil de calcular o BMR é utilizando uma calculadora online. Mas se quiser fazer à moda antiga, há duas fórmulas disponíveis; uma para homens e outra para mulheres.³

• Cálculo do BMR para homens: 66,47 + (13,75 x peso [kg]) + (5,003 x altura [cm]) - (6,755 x idade [anos])
• Cálculo do BMR para mulheres: 65,51 + (9,563 x peso [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,676 x idade [anos])

O cálculo do efeito térmico da alimentação (TEF) tem suas dificuldades, mas o padrão consagrado é determinar a diferença do gasto de energia entre estar alimentado ou em jejum.4 Para calcular o TEF, é preciso multiplicar o BMR por 0,1.

Exemplo:
BMR = 1650
1650 X 0,1 = 165 calorias queimadas por resultado do efeito térmico da alimentação.

Há diversos mecanismos que podem afetar nosso metabolismo ou o BMR. Alguns fatores podemos controlar, e outros não.

• Idade - Conforme envelhecemos, nosso metabolismo naturalmente fica mais lento devido a várias razões, como perda de tecido muscular e mudanças hormonais e neurológicas.
• Sexo - Geralmente o metabolismo dos homens é mais rápido que as mulheres.
• Genes - Sua composição genética pode desempenhar um papel importante na sua taxa metabólica.

• Composição do corpo - Quanto maior o tamanho do nosso corpo, maior a taxa metabólica basal, pois corpos maiores possuem mais tecidos metabolizantes. Fica em forma ajuda a manter nossa BMR no nível ideal.
• Temperatura - Quando a temperatura ambiente está alta ou baixa, o corpo precisa trabalhar duro para manter a temperatura normal, o que pode aumentar o BMR.
• Drogas - Até substâncias como a nicotina e a cafeína podem aumentar o BMR.
• Nível de atividade física - Quando os músculos trabalham pesado, exigem mais energia. Com o tempo, o exercício pode aumentar o BMR, pois ele ensina o corpo a queimar calorias em um ritmo mais rápido.
• Nutrição - Modas como o jejum ou dietas radicais podem resultar em um metabolismo mais lento, já que não é uma alimentação suficiente para converter os alimentos em energia. Isso pode resultar na diminuição do BMR e na redução de tecido muscular magro.

Sua saúde geral e metabolismo são estritamente vinculados. Por exemplo, as condições metabólicas, os desequilíbrios hormonais e até mesmo dietas e exercícios podem afetar seu metabolismo.

Manter um peso saudável para seu tamanho e nível de atividade física é importante, pois seu peso pode afetar o metabolismo. Algumas pessoas acabam culpando a perda ou ganho de peso ao metabolismo rápido ou lento, mas o metabolismo raramente causa flutuação de peso. Contudo, a perda de peso pode aumentar o BMR.⁵

De fato, você não poderá mudar sua composição genética. Ainda assim, em muitos casos, o ganho de peso é devido a mudanças comportamentais, como o aumento no consumo de calorias e diminuição de exercícios, e não devido a metabolismo lento.⁶

Os distúrbios da tireoide podem bagunçar toda a energia. A tireoide é uma pequena glândula em forma de borboleta localizada no pescoço e que é responsável pela secreção de hormônios necessários para que as células funcionem adequadamente.⁷

O hipotireoidismo ou uma tireoide pouco ativa são condições que fazem a tireoide produzir baixo nível desses hormônios, causando redução do metabolismo.⁸ Dentre os sintomas comuns estão:

• Ganho de peso
• Cansaço
• Depressão
• Pele e cabelos secos
• Músculos doloridos
• Sensibilidade ao frio

Se estiver procurando maneiras de aumentar seu metabolismo, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

• Se manter em atividade - Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, combinados com dois dias de treino de força por semana.
• Nutrição - Consuma somente a quantidade de comida necessária para seu corpo manter o peso. Procure colocar em sua dieta alimentos que intensificam o metabolismo como frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e boas fontes de proteína.
• Verifique se há alguma alteração de saúde - Seu metabolismo pode ser afetado por desequilíbrios hormonais ou doenças crônicas, como distúrbios da tireoide. Se suspeita que algo assim esteja afetando seu metabolismo, converse com seu médico para fazer alguns exames.
• Pare de fumar - Embora o fumo possa aumentar um pouco o metabolismo, ele vem acompanhado de um risco maior de doenças cardíacas ou câncer, o que pode afetar seriamente sua saúde.
• Evite dietas da moda - Fazer jejum ou pular refeições são coisas que podem ter um efeito prejudicial no seu metabolismo. Isso ocorre porque ele pode se adaptar rapidamente. Assim, se você restringir o consumo de calorias, seu corpo irá degradar os músculos para obter energia, desacelerando o metabolismo.

O metabolismo é o mecanismo que mantém nossos corpos funcionando tranquilamente, e envolve vários processos químicos. A taxa metabólica basal (BMR) funciona como uma avaliação de todas as necessidades calóricas diárias necessárias para alimentar nossas funções essenciais. Lembre-se, nosso metabolismo não é controlado por um fator único, e é influenciado por uma combinação exclusiva de variáveis. Ao entender e otimizar esses fatores, podemos desbloquear o potencial para uma vida saudável, energética e equilibrada.