Gute Fette, schlechte Fette: Was steckt dahinter?

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Ob in der Nahrung, im Blut oder im Körpergewebe: Fett genießt einen eher schlechten Ruf – obwohl es sogar lebenswichtig ist. In der Nahrung gehört es wie Eiweiß und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen, versorgt uns mit Energie und macht uns satt. In Blut und Stoffwechsel ist es Ausgangssubstanz für viele Hormone, Träger mancher Vitamine und stellt Energie bereit. Als Gewebe ist es beim Aufbau von Körperstrukturen wie z.B. Zellmembranen und Nerven beteiligt, schützt Gelenke und Organe und hält uns warm.

Wenn wir von Fett im Nährstoffsinne sprechen, ist es der mit Abstand komplizierteste und vielfältigste Makronährstoff. Obwohl Kohlenhydrate und Proteine in ihrer Wirkung weit einfacher zu beurteilen sind, wird gerade Fett am meisten pauschalisiert. Doch Fett mit all seinen Unterarten und Varianten muss äußerst differenziert betrachtet werden – sowohl in der Beziehung seiner Arten untereinander, als auch mit anderen Makro- und Mikronährstoffen. Im Folgenden werden wir euch daher zunächst die grundlegendsten Dinge über Fett vorstellen, bevor wir an anderer Stelle auf Details eingehen.

Wie sind Fette aufgebaut?

Mit Kohlenstoff als Basis gehören Fette zu den organischen Nährstoffen. Je nachdem wieviele Kohlenstoffatome ein Fett bzw. eine Fettsäure enthält wird von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren gesprochen. Unabhängig von ihrer chemischen Beschaffenheit liefern natürlich vorkommende Fette eine Energie von 37 Kilojoule pro Gramm (9,3 Kilokalorien pro Gramm).

Die Kettenlänge eines Fettes spielt im ernährungsphysiologischen Sinne vor allem in puncto Verdauung eine Rolle, wobei sie mit steigender Kettenlänge langsamer und aufwendiger zerlegt werden – ähnlich wie bei Kohlenhydraten.

Für unsere tägliche Ernährung entscheidender jedoch, ist die Beschaffenheit der Verbindungen, die aus den Kohlenstoffatomen eine Kette machen. Aufgrund dieser wird eine Fettsäure als gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäure klassifiziert. Daneben gibt es noch die so genannten trans-Fettsäuren, welche zu den ungesättigten Fettsäuren zählen, aber eine Sonderstellung einnehmen.

In der Regel sind die Kohlenstoffatome über eine Einfachbindung verbunden. Ist eine dieser Bindungen eine so genannte Doppelbindung, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Bei zwei oder mehr Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Zahl in Namen wie “Omega-3-Fettsäure” steht dabei nicht für die Anzahl der Doppelbindungen, sondern für die Position der ersten Doppelbindung von einem bestimmten Kettenende (in diesem Fall dem Omega-Ende) aus gesehen.

Welches Fett brauchen wir?

Gesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel in Butter oder fettem Fleisch sind nicht essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie selber über Stoffwechselwege aus anderen Stoffen synthetisieren kann. Ungesättigte Fettsäuren mit all ihren Unterarten jedoch sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ob gesättigt oder ungesättigt: Beide Arten kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Produkten vor, wobei das Vorkommen der ungesättigten Fettsäuren in pflanzliche Produkten wesentlich höher ist. Die Gewinnung pflanzlicher Fette ist jedoch ein wenig komplizierter und aufwendiger als die Gewinnung tierischer.

Oft wird von gesunden ungesättigten Fettsäuren gesprochen und ihre Wichtigkeit betont, während gesättigte Fettsäuren als schädlich bezeichnet werden – obwohl auch letztere lebenswichtig sind. Ihr schlechter Ruf rührt von einem Überschuss an gesättigten Fettsäuren in unserem heutigen Lebensmittelangebot her. Eine unverhältnismäßig hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren steht im Zusammenhang mit vielen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten und Arterienverkalkung, während ein Missverhältnis zugunsten der ungesättigten Fettsäuren Entzündungen im Körper begünstigt und hervorrufen kann, da diese zu Reaktionen mit freien Radikalen neigen. Entscheidend ist daher vor allem das Aufnahmeverhältnis von gesättigten zu einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Welches ist denn nun das schlechte Fett?

Die einzige Fettart, die nicht lebenswichtig, sondern sogar gesundheitsschädlich ist, sind die so genannten trans-Fettsäuren oder (teilweise) gehärteten Fette. Durch Erhitzen – vor allem in industriellen Verarbeitungsprozessen – wird die räumliche Struktur eines ungesättigten Fettes dahingehend verändert, dass es stabiler und das Produkt somit haltbarer wird. Dabei verändern sich auch Positionen der Doppelbindungen. Aus diesem Grund finden wir trans-Fettsäuren in großen Mengen in Fertigprodukten, Fast Food, Frittiertem, Back- und Wurstwaren. Der Körper kann diese künstlich veränderte Struktur nicht oder nur sehr schlecht sinnvoll verstoffwechseln, da die räumliche Struktur einem gesättigten Fett ähnelt obwohl es sich um eine ungesättigte Fettsäure (allerdings mit verändert sitzenden Doppelbindungen) handelt.

Trans-Fettsäuren stehen daher in direktem Zusammenhang mit Entzündungserscheinungen im Körper sowie einem Anstieg und Ablagerungen von LDL-Cholesterin in den Blutwegen und stellen somit eine Gefahr für Herz und Gefäße dar. Sie stehen außerdem in Verdacht Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes zu fördern oder sogar zu verursachen.

An dieser Stelle sei noch zu erwähnen, dass trans-Fettsäuren in kleineren Mengen auch in natürlichen tierischen Produkten (z.B. Milchprodukte) vorkommen, die bei bakteriellen Stoffwechselprozessen – insbesondere im Verdauungstrakt von Wiederkäuern – entstehen sowie in geringen Mengen bei starker Erhitzung mancher Speiseöle (z.B. braten).

Fett ist nicht gleich Fett!

Ein Überschuss an gesättigten und trans-Fettsäuren in unserem Ernährungsangebot haben den Nahrungsfetten in ihrer Gesamtheit ihren schlechten Ruf beschert. Primäres Ziel bei Fetten sollte es also nicht sein, die Menge möglichst niedrig zu halten, sondern die richtigen auszuwählen und das richtige Verhältnis herzustellen. Denn bei Fetten kommt es in erster Linie auf die Qualität an. Das bedeutet nicht, dass die Quantität bei Fetten gar keine Rolle spielt. Wie bei allen Nährstoffen gilt es, Mitte und Maß zu finden. Dennoch macht hier die Qualität – die Fettart – den entscheidenden Unterschied aus. Welches Verhältnis für unseren Körper günstig ist, welche individuellen Unterschiede es dabei gibt und andere spannenden Themen über Fett werdet ihr schon bald erfahren.