Omega 3 Fettsäuren: Die wichtigsten Fakten

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Wenn die verschiedenen Fettsäuren in einem Königreich zusammenleben würden, würde die Omega-3-Fettsäure über das gesamte Land herrschen. Warum? Verbesserung der Gehirnfunktion, Schutz der Augen und Unterstützung der Regeneration – das sind nur ein paar Gründe, warum diese Fettsäure sich ihren Platz auf dem Thron verdient hat. Die Frage ist: Wie nimmst du ausreichend davon zu dir? Lies hier, welche die besten Quellen sind und warum du gesunde Fette unbedingt in deine Ernährung einbauen solltest.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, d.h. dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, wie er es bei anderen Fetten kann. Du musst sie also über deine Nahrung aufnehmen.

Es gibt drei Formen von Omega-3-Fettsäuren: die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Nüssen, Blattgemüse, Leinsamen und Leinöl sowie im Fleisch grasgefütterter Tiere vor. EPA und DHA sind hingegen nur in Fisch und Algenöl enthalten.

EPA und DHA sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, da sie nachweislich am besten für unsere Gesundheit sind.

ALA hingegen muss erst in EPA und DHA umgewandelt werden – und hier liegt das Problem: Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA ist extrem niedrig, was bedeutet, dass du unrealistische Mengen an Lebensmitteln verzehren müsstest, die ALA enthalten, um auf die empfohlenen EPA- und DHA-Mengen zu kommen. Das bedeutet nicht, dass du Lebensmittel, die ALA enthalten, nicht benötigst, denn auch ALA ist sehr gesund, doch du solltest immer darauf achten, ausreichend EPA und DHA aufzunehmen.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Zunächst einmal sind sie besonders wichtig für die Fluidität der Zellmembranen, also deren Beweglichkeit, da sie ein wesentlicher Bestandteil davon sind (die Fluidität ist wichtig, damit Moleküle sich in die Zellen und herein- und herausbewegen können).

Zweitens: Sie bekämpfen Entzündungen in unserem Körper1. Sie helfen besonders Menschen mit Autoimmunkrankheiten wie Asthma und Arthritis oder solchen, die sich von einer Krankheit erholen.

Drittens: Sie machen uns schlauer: Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gehirnentwicklung und -funktion. Das gilt besonders für schwangere und stillende Frauen2,3 oder mit zunehmendem Alter.

Viertens: Sie tragen zur Gesundheit unserer Augen bei, da DHA ein wichtiger Baustein unserer Netzhaut4 ist.

Fünftens: Omega-3-Fettsäuren können Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie etwa den Triglycerid-Spiegel5, Gefäßablagerungen6 oder Bluthochdruck7 minimieren.

Was sind die besten Omega-3-Quellen?

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt sind Fisch (besonders Lachs, Makrele, Hering), spezielle Pflanzenöle (Walnussöl, Leinöl), Nüsse (Walnüsse), Leinsamen und grünes Blattgemüse.

Öle mit hohem Omega-6-Gehalt (und Lebensmittel, die diese enthalten) sollten vermieden werden, z.B. Maiskeimöl, Sonnenblumen- und Sojabohnenöl. Der Grund dafür ist, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern können. Viele Menschen konsumieren unbewusst zu viel davon: Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 4:1.

Solltest du keinen Fisch mögen, ist das kein Problem. Du kannst auch Fischöl oder Algenöl verwenden. Letzteres ist die einzige vegetarische DHA- und EPA-Quelle, ist aber genauso gut geeignet wie Fischprodukte und obendrein besser für die Umwelt.

Zusammengefasst

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile und sind darum wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Um ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, solltest du versuchen, Öle mit hohem Omega-6-Gehalt weitestgehend zu vermeiden, da du höchstwahrscheinlich ohnehin genug davon konsumierst.

Literatur:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561722
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829