Omega-3

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La cuestión es, ¿cómo puedes asegurarte de que estás tomando lo suficiente? Lee más para descubrir las mejores fuentes y por qué esta grasa saludable necesita introducirse en la alimentación.

¿Qué son los omega-3?

Los ácidos grasos son grasas esenciales, que significa que el cuerpo no puede generarlas desde cero como hace con otros tipos de grasas. El único lugar del que puede conseguirlas es de la comida.

Existen diferentes formas de omega-3: ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido ALA se encuentra en determinados aceites vegetales y frutos secos, verduras de hojas, semillas de lino y aceite de linaza y en algunas grasas animales alimentados con pasto. En cambio, los ácidos EPA y DHA solo se encuentran en el pescado y en el aceite de algas.

Los ácidos EPA y DHA son los omega-3 más importantes. Eso es porque han demostrado ser los más beneficiosos para nuestra salud.

Por otra parte, los ácidos ALA, se tienen que convertir en ácidos EPA y DHA, y ahí es donde reside el problema. La tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es extremadamente baja, lo que significa que tendrías que comer cantidades poco realistas de alimentos que contienen ácidos ALA para obtener las dosis recomendadas de EPA y DHA. Esto no significa que no necesites comer alimentos que contengan ALA, ya que los ácidos ALA también son muy buenos para tu salud, pero deberías asegurarte de obtener cantidades suficientes de ácidos EPA y DHA mediante tu dieta.

¿Por qué los omega-3 son tan importantes?

En primer lugar, son extremadamente importantes para la fluidez de la membrana celular, ya que son una parte integral de nuestras membranas celulares. (La fluidez es buena, porque las moléculas pueden moverse dentro o fuera de las células).

En segundo lugar, combaten la inflamación en nuestro cuerpo1. Esto significa, que son, por ejemplo, beneficiosos cuando alguien tiene una enfermedad autoinmune como, asma o artritis, o se está recuperando de una lesión.

Tercero, nos hacen más inteligentes: los omega-3 son esenciales para el desarrollo y la función cerebral. Esto es especialmente importante durante el embarazo y el periodo de lactancia2,3 o a medida que envejecemos.

Cuarto, puede mejorar la salud ocular, ya que el DHA es un componente estructural básico de nuestra retina4.

Quinto. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares, como los niveles de triglicéridos5, las plaquetas6 o la presión arterial7.

¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?

Los alimentos que contienen un alto contenido de omega-3 son el pescado (especialmente el salmón, la caballa, el arenque), determinados aceites vegetales (aceite de nuez, aceite de linaza), los frutos secos (nueces), las semillas de lino y las verduras verdes de hoja.

Los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 (y los productos que contienen estos aceites) se deben evitar, por ejemplo, el aceite de maíz, el aceite de girasol o el aceite de soja. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-6 pueden causar inflamación y aunque no pienses que lo haces, muchos de nosotros consumimos demasiado de estos ácidos grasos: una proporción ideal de omega-6 a omega-3 es de 4:1.

¡No te preocupes si no te gusta el pescado! También puedes complementar con aceite de pescado o aceite de alga. Este último es la única fuente vegetariana de DHA y EPA, pero tan bueno como los productos de pescado y mejor para el medio ambiente.

Resumamos

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios, por esa razón ninguna dieta nutritiva es completa si no los tiene. Además, para obtener una proporción saludable entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3, deberías intentar evitar, lo máximo posible, los aceites ricos en omega-6, ya que es probable que ya hayas consumido demasiado de esos ácidos grasos.

Fuentes:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561722
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829