Les oméga 3

Heasder Omega3

Si les différents types d’acides gras vivaient dans un même royaume, l’acide gras oméga 3 en serait le roi. Pourquoi ? Cet acide gras permet de stimuler les fonctions cérébrales, de préserver la santé de vos yeux et de favoriser la récupération, voilà une partie des raisons qui expliquent pourquoi il a mérité sa place sur le trône. La question est ici de savoir comment être sûr d’en consommer suffisamment. Poursuivez votre lecture pour découvrir quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 et pourquoi vous devez intégrer ces graisses saines à votre alimentation.

Que sont les oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont des graisses essentielles, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas les fabriquer de lui-même contrairement aux autres types de graisses. La seule source d’approvisionnement possible est votre alimentation.

Il existe différentes formes d’oméga 3 : l’acide α-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On retrouve l’ALA principalement dans certaines huiles végétales et noix, légumes-feuilles, graines de lin et huile de lin, ainsi que dans certaines graisses animales d’origine biologique. À l’inverse, l’EPA et le DHA ne sont présents que dans le poisson et l’huile d’algues.

L’EPA et le DHA sont les oméga 3 les plus importants, car il a été prouvé qu’ils étaient les plus bénéfiques pour notre santé.

À l’inverse, l’ALA doit être converti en EPA et en DHA, et c’est là que se trouve le problème. Le taux de conversion de l’ALA en EPA et en DHA est extrêmement bas, ce qui signifie qu’il vous faudrait consommer des quantités irréalistes de nourriture contenant de l’ALA pour obtenir les doses recommandées d’EPA et de DHA. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas manger d’aliments contenant de l’ALA, car ce dernier est également très bon pour votre santé, mais vous devriez toujours vous assurer de consommer suffisamment d’EPA et de DHA.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils aussi importants ?

Pour commencer, en tant que partie intégrante de nos membranes cellulaires, ils sont extrêmement importants pour leur fluidité. (La fluidité est une bonne chose car les molécules peuvent alors entrer et sortir des cellules).

Deuxièmement, ils combattent les inflammations dans notre corps1. Cela signifie qu’ils sont, par exemple, bénéfiques lorsqu’une personne est atteinte d’une maladie auto-immune, telle que l’asthme ou l’arthrite, ou qu’elle récupère après une blessure.

Troisièmement, ils nous rendent plus intelligents : les oméga 3 sont essentiels pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Ils sont particulièrement importants durant une grossesse et lors de l’allaitement2,3 ou lorsque l’on vieillit.

Quatrièmement, ils peuvent améliorer la santé de vos yeux, puisque le DHA est une composante structurelle essentielle de notre rétine4.

Cinquièmement, les oméga 3 peuvent minimiser les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, tels que le taux de triglycérides5, les plaques6 ou la pression artérielle7.

Quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 ?

Les aliments riches en oméga 3 sont le poisson (notamment le saumon, le maquereau, le hareng), certaines huiles végétales (l’huile de noix, l’huile de lin), les noix, les graines de lin et les légumes-feuilles verts.

Les huiles riches en acides gras oméga 6 (et les produits qui contiennent ces huiles) doivent être évitées, par exemple l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de soja. La raison étant que ces acides gras oméga 6 peuvent provoquer des inflammations et, même si vous n’avez pas l’impression que c’est le cas, nombre d’entre nous en consomment beaucoup trop : le ratio idéal des oméga 6 par rapport aux oméga 3 est de 4:1.

Ne vous en faites pas si vous n’aimez pas le poisson. Vous pouvez également agrémenter vos plats d’huile de poisson ou d’huile d’algues. Cette dernière est la seule source végétarienne de DHA et d’EPA, mais elle est tout aussi bonne que les produits à base de poisson et meilleure pour l’environnement.

Récapitulons 

Les acides gras oméga 3 ont de nombreux bienfaits pour la santé, c’est pourquoi on les retrouve forcément dans tous les régimes alimentaires nutritifs. Par ailleurs, afin d’obtenir un ratio sain entre les acides gras oméga 6 et oméga 3, vous devriez essayer d’éviter autant que possible les huiles riches en oméga 6, car il y a de fortes chances que vous en consommiez déjà beaucoup trop.

Sources :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561722
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829