El efecto Afterburn: ¿Un mito o la panacea?

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El término «efecto Afterburn» se repite a menudo cuando hablamos de entrenamiento de alta intensidad. Para algunos, se trata de un método milagroso para quemar calorías; otros aseguran que casi no tiene ningún efecto. A día de hoy, el efecto Afterburn no se ha investigado en profundidad debido a la compleja interacción que existe entre los procesos subyacentes y los sistemas. Pero hay una cosa clara: como Atletas Libres que somos nos beneficiamos de dicho efecto. Por eso queremos hablarte de forma breve de sus principios, qué hay detrás y qué papel tiene para ti, que eres un Atleta Libre.

Déficit de oxígeno y compensación

Entre otras sustancias, nuestro cuerpo necesita oxígeno para generar energía: cuanto más trabajo tiene que hacer o más intensa es la tensión en él, más oxígeno necesita. El ejercicio de alta intensidad como Freeletics aumenta el pulso, la frecuencia de la respiración, la temperatura corporal y todo el metabolismo a un nivel muy alto en un periodo muy corto. La diferencia en la actividad metabólica, si la comparamos con la que existe en reposo, es enorme.

Al cuerpo le cuesta unos pocos minutos utilizar todo el oxígeno del aire que necesita después de comenzar con un workout enérgico. Debido a este lapso de tiempo, se produce un déficit de oxígeno que se compensará tras el entrenamiento. Entonces, se absorberá más oxígeno del que realmente se necesita para recuperarse del déficit. Se podría decir que la deuda de oxígeno se devuelve con intereses. Este efecto se conoce como exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por su nombre en inglés).

Incluso cuando estamos en reposo después de un entrenamiento y nuestra respiración parece que se ha normalizado, la respiración celular continúa a toda velocidad. Para regular todos los distintos sistemas y que vuelvan a sus niveles normales se utiliza muchísima energía. Además, nuestros músculos permanecen en un estado de tensión intensificado y se inician, entre muchos otros más, los procesos regenerativos, como el llenado de reservas de glucógeno y oxígeno, la reparación de microtraumatismos y el aumento de la síntesis de proteínas, la disminución y la recuperación de lactato, el fortalecimiento del corazón y los vasos sanguíneos y la distribución de las hormonas correspondientes. Todo ello requiere de grandes cantidades de energía de nuestro cuerpo, lo cual da lugar al llamado «efecto Afterburn».

¿Cuánto dura el efecto Afterburn?

Cuanto más intenso es el estrés físico, más tiempo tarda el cuerpo en realizar dichos procesos. O lo que es lo mismo, la intensidad del workout determina la duración del efecto Afterburn posterior. Aunque, en un sentido estricto, también se produce un efecto Afterburn con ejercicios de media y baja intensidad, solo se aprecia de forma significativa cuando el nivel de esta es alto.

Existe una amplia variedad de medidas y estudios que reportan varios resultados, que van desde las 24 hasta las 72 horas. Los investigadores coinciden en una cosa: el efecto Afterburn alcanza su momento álgido la primera hora después de un workout y luego disminuye de forma exponencial. Cuanto más tiempo pase después del workout, más débil será el efecto.

¿Debería intentar regular la intensidad de mis entrenamientos teniendo en cuenta el efecto Afterburn?

Por supuesto. El efecto Afterburn crea un beneficio enorme para tu entrenamiento. Sin embargo, no debería convertirse en tu objetivo, especialmente si estás entrenando con Freeletics Running. La única forma de progresar de forma continua y de mejorar tu rendimiento, es combinando diferentes intensidades de entrenamiento. Cuantos más progresos hagas, más intensamente podrás entrenar y más calorías quemarás.

¿Cómo se detecta y se mide el efecto Afterburn?

Se pueden extraer conclusiones sobre el gasto de energía en función del contenido de oxígeno que se encuentre en el aire exhalado. Para ser más concretos: cuanto menor sea el contenido de oxígeno y mayor el de dióxido de carbono y nitrógeno en el aire exhalado, más cantidad de oxígeno se quema durante la respiración celular, la cual tiene como objetivo generar energía. El contenido se mide con una máscara respiratoria y un espirómetro, que el atleta lleva puesto durante y después del workout. ¿Y cuál es el resultado? En los workouts de alta intensidad se observa un mayor contenido de dióxido de carbono tanto durante el esfuerzo físico como varias horas más tarde. Esto indica que hay un aumento de la actividad celular y, por lo tanto, de la metabólica.

¿Cuál es exactamente la intensidad del efecto Afterburn?

Para determinar de forma precisa el efecto Afterburn, es necesario saber la cantidad de energía que se gasta durante el entrenamiento. Sin embargo, esta es diferente en cada atleta porque cada uno se encuentra en unas condiciones físicas y deportivas distintas. Por no hablar de las diferencias de género, edad, condiciones hormonales, metabolismo y, por lo tanto, de la recuperación y la utilización de nutrientes. Las condiciones de entrenamiento también pueden variar enormemente de un workout a otro: el sueño, la alimentación, el estrés, las enfermedades, la composición hormonal a cada hora y muchos otros factores tienen un impacto directo en el rendimiento que, de esta forma, puede variar entre entrenamientos. El valor relativo del efecto Afterburn no se puede determinar con exactitud, pues es el rendimiento el que condiciona la intensidad. No obstante, el mayor efecto Afterburn solo puede alcanzarse si el atleta se lleva al límite de su rendimiento durante el workout.

Una manera de determinar el efecto sería mediante la mencionada espiroergometría. Estas mediciones son un método muy fiable, pero pocos Atletas Libres cuentan con un dispositivo de este tipo, por no mencionar que llevar una máscara respiratoria puede ocasionar una gran molestia mientras se practica un deporte como Freeletics.

El efecto Afterburn: ¿un síntoma sobrevalorado o subestimado?

Se calcula que el efecto Afterburn puede variar, en función de la intensidad del workout, entre un consumo de energía aproximado del 5 y el 20 % durante el entrenamiento. Si asumimos que para realizar un workout se necesitan 500 kcal (mensurables) y que el atleta alcanza sus límites de rendimiento (20 %), con el efecto Afterburn se gastarían unas 100 kcal extra. Esto se corresponde, más o menos, con las calorías de un plátano. Puede que no parezca mucho, pero la diferencia clave es que esas calorías se obtienen, principalmente, de ácidos grasos.

El efecto Afterburn conseguido mediante workouts de alta intensidad

como los de Freeletics Bodyweight pueden convertirse en un factor decisivo, especialmente para personas con un metabolismo lento y con el objetivo de quemar grasas.

Si entrenas con Freeletics Running, te recomendamos que hagas también carreras de distancia. No causarán un efecto Afterburn muy alto, pero entrenarán tu metabolismo de grasas, lo cual significa que tu cuerpo optimizará su producción de energía, aprendiendo a generarla a partir de ácidos grasos (un proceso necesario para que el efecto Afterburn sea posible).

El efecto Afterburn y la ingesta de alimentos después de un workout: un asunto polémico

A día de hoy los investigadores discrepan sobre si se debe comer o no después de un workout y, si la respuesta es sí, cuánto. Todavía no existen investigaciones completas sobre el efecto Afterburn y su impacto. Por esta razón, existen posibilidades y opiniones muy dispares en función del objetivo y el enfoque del programa de ejercicios. Pero la verdad se encuentra en algún punto entre ambos extremos y es necesario considerarla con precaución.

En cuanto al uso óptimo de nutrientes, una recuperación más rápida y tu bienestar psicológico, solemos recomendar ingerir alimentos inmediatamente después de un workout. De esta forma, tu cuerpo recibe todos los componentes necesarios para los procesos de recuperación. Como siempre, te recomendamos que escojas productos frescos y de buena calidad y que sean ricos en proteínas. Pronto publicaremos explicaciones sobre las diferencias y consejos respecto al contenido en hidratos de carbono, la calidad de los nutrientes y mucha más información sobre este tema tan interesante.