5 formas de sacarle aun más partido a tu entrenamiento

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Aunque al principio mejoras casi día a día conforme vas cambiando de Workout, tarde o temprano llega una fase en la que todo Atleta cree sentirse estancado. Los avances relativos comienzan a volverse cada vez más pequeños, ya sea en el rendimiento o en el desarrollo corporal, hasta que un día se vuelve más y más duro mejorar el último porcentaje… ¡Y eso que sigues dándolo todo! Llegando a este punto, no puedes rendirte. Debes descubrir a qué se debe y tomar medidas para corregir esta situación. A continuación te presentamos los cinco motivos más comunes por los que no se sigue avanzando, y te contamos qué puedes hacer para que esto no te suceda a ti.

¡La técnica es la clave del éxito!

Precisamente con los Workouts y ejercicios que deben hacerse a menudo y en los que ya tienes cierta rutina, vale la pena echar un vistazo al espejo de vez en cuando para controlarte o para que te controlen otros Atletas. También puedes grabarte durante el entrenamiento y compararte luego con los vídeos tutoriales.

En niveles muy elevados, los Atletas Libres con más experiencia también detectan puntos débiles y falta de optimización en la ejecución de sus ejercicios, o fallos que aparecen una y otra vez. Controlarte continuamente y mejorar tu técnica puede ayudarte a elevar tu entrenamiento al próximo nivel y a ser aun más eficaz. Completar ejercicios sueltos con pocas repeticiones como entrenamiento de la técnica es un buen método para optimizar y concentrarse conscientemente en la ejecución, la postura y la tensión del cuerpo.

Estímulos para tu entrenamiento: ¡que reine la variedad!

Entrenar significa enfrentar tu cuerpo a estímulos, a los que se adapta y, gracias a los cuales, alcanza un nivel superior. No obstante, si haces los mismos workouts o ejercicios muy repetidamente, o si no aumentas la dificultad y el volumen, no quedan casi estímulos de entrenamiento para que la musculatura trabajada pueda seguir desarrollándose.

Por este motivo, a los Atletas que entrenan sin Coach les recomendamos que se atrevan con Workouts y ejercicios que no hayan completado aún, o que entrenen con el Coach, ya que este tiene en cuenta los grados de dificultad, el volumen, la alternancia de Workouts y el volumen de entrenamiento, llevándote así a la meta por el camino más rápido.

A los Atletas que entrenan con el Coach pero que, aun así, tienen la sensación de no avanzar, les recomendamos que cambien el enfoque durante una o dos semanas para trabajar otras habilidades atléticas. Las unidades de resistencia pueden, por ejemplo, ser de ayuda para aumentar la fuerza, y viceversa. La gama de ejercicios y workouts de Freeletics cubre todos los grupos musculares y niveles de esfuerzo… siempre y cuando se haga de una forma variada.

Regeneración: en el descanso se encuentra la fuerza

Si no se le da al cuerpo suficiente tiempo para regenerarse, los sistemas que participan en el entrenamiento (musculatura, metabolismo, pulmones, sistema nervioso y cardiovascular) se encontrarán en un continuo estado de agotamiento que les impedirá rendir al 100%. Una reducción del volumen de entrenamiento, así como más días sin entrenar, le proporcionan al cuerpo el tiempo que necesita para poder procesar los estímulos del entrenamiento de alta intensidad.

Sueño: cuando el cuerpo va a mil

El complejo tema del sueño está estrechamente unido a la regeneración. Durante el sueño se regeneran los sistemas anteriormente indicados. Quien duerma con poca regularidad, de forma intranquila o demasiado poco, no está permitiendo que las hormonas relevantes para la regeneración funcionen de forma eficaz. Esto podría traer consecuencias como un bajo rendimiento, una evolución lenta, o efectos negativos para el rendimiento mental y poca tolerancia al estrés.

Por este motivo, acostúmbrate a tener un ritmo de sueño regular yendo a la cama y levantándote a la misma hora siempre que sea posible, y duerme aproximadamente 7,5 horas para poder aprovechar los ciclos del sueño al máximo. Dormir o hacer una siesta de 90 minutos fomenta también el aprendizaje de técnicas, su “consolidación”.

Los Atletas que sufren cualquier tipo de alteraciones del sueño deberían evitar entrenar poco antes de la hora de acostarse, ya que la temperatura corporal tras el entrenamiento es elevada durante varias horas, lo cual es perjudicial para la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Cenas demasiado copiosas pueden también dificultar tanto el sueño como los procesos de regeneración, puesto que el cuerpo utiliza demasiados recursos para el proceso de la digestión.

Quien tenga grandes problemas para dormir y no mejore a pesar de las recomendaciones indicadas anteriormente, debería investigar las causas y, en caso necesario, hablar con el médico para que deje de resentirse no solo su rendimiento deportivo, sino su calidad de vida en general. Un exceso de entrenamiento (sobreentrenamiento) provocado por descansos demasiados escasos, o volúmenes de entrenamiento demasiado altos también pueden derivar en trastornos del sueño.

Alimentación: el combustible adecuado tiene la palabra

Uno de los motivos más comunes por los que el rendimiento se estanca, es una alimentación inapropiada. Mientras que es fácil encontrar la causa de un rendimiento poco satisfactorio durante el entrenamiento en algunos casos, como, por ejemplo, haber comido demasiado o justo antes del entrenamiento, un excesivo consumo de alcohol o factores que reducen el rendimiento, como el tabaco, hay que analizar más detalladamente los casos de estancamiento en el rendimiento presentes durante un largo periodo de tiempo: ¿Qué factores influyen en el rendimiento? ¿Cómo se le puede sacar más partido?

¿Se está tomando demasiada cantidad de un tipo de alimentos, o no es suficiente? ¿Hay un desequilibrio entre los macronutrientes? ¿Es adecuada la calidad de los alimentos ingeridos, o ganan los “pequeños pecados”? ¿Se ingieren suficientes micronutrientes a través de frutas y verduras frescas? ¿Se puede hablar de equilibrio hídrico?

A lo largo de la carrera de un Atleta, la evolución deportiva y física conlleva una modificación de las necesidades alimenticias. Lo que al principio funcionaba bien solo tendrá un mínimo efecto más tarde, ya que el metabolismo se adapta también al cambio. Buenas noticias: precisamente en el campo de la nutrición, simplemente modificar algunos pequeños hábitos te pueden llevar a alcanzar nuevos niveles de rendimiento.

Así que, si tienes la sensación de que no avanzas, o si te encuentras débil y sin fuerzas, no suele deberse al entrenamiento en sí, sino a otros factores. Lo que hace destacar a un Atleta no es la potencia ni la evolución física y deportiva, sino la fuerza mental: la decisión de no resignarse, de identificar los puntos débiles, trabajar en ellos y evolucionar continuamente. En este sentido, cada uno empieza desde su propio nivel. Ya sean principiantes que quieren reducir minutos en un Workout de un día a otro, o Atletas con experiencia que luchan durante semanas por un par de segundos: el sudor, el esfuerzo y la voluntad sin límites de no parar y de querer mejorar constantemente, nos convierten a cada uno de nosotros en un Atleta Libre.