Cinq moyens d’optimiser votre entraînement

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Si l’on s’améliore de Workout en Workout presque tous les jours quand on débute, chaque athlète passe à un moment ou à un autre dans une phase qui lui donne l’impression de stagner. D’abord, les progrès semblent de moins en moins importants – au niveau de la performance ou du développement corporel – jusqu’au jour où la plus petite amélioration devient de plus en plus dur à atteindre, même lorsque l’on donne tout ! Dans cette situation, il n’est toutefois pas question d’abandonner : il faut simplement trouver les causes du problème pour pouvoir s’améliorer. Dans ce qui suit, nous vous présentons les cinq raisons les plus fréquentes pour une absence de progrès et vous expliquons ce que vous pouvez faire pour inverser la tendance.

Technique : la clé du succès !

Quand on réalise régulièrement certains Workouts et Exercises, une certaine routine peut s’installer. De temps à autre, il peut alors s’avérer utile de poser un regard critique sur nos performances, de s’évaluer soi-même ou de se faire évaluer par d’autres athlètes, voire de se filmer pendant un entraînement pour ensuite le comparer avec des vidéos de tutoriel.

Même les Athlètes Libres expérimentés et d’un très haut niveau trouvent toujours des failles et des faiblesses à corriger dans leur pratique des exercices. L’examen continu et l’amélioration de votre technique peut vous aider à passer au niveau supérieur et à maximiser votre efficacité. Effectuer des Exercises avec des séries courtes en parallèle de votre entraînement peut vous aider à vous concentrer sur l’exécution, la posture et la tension de votre corps et de les optimiser.

Stimulation : alterner le niveau d’intensité des entraînements !

Qu’est-ce que s’entraîner ? C’est stimuler son corps à un certain niveau d’intensité et faire en sorte qu’il s’y adapte pour atteindre le niveau supérieur. En réalisant les mêmes Workouts et Exercises les uns après les autres ou en maintenant toujours le même niveau de difficulté ou la même charge, on ne crée presque aucune stimulation pour le corps pendant l’entraînement, de sorte que les muscles sollicités ne se développent que très peu.

C’est pourquoi, nous recommandons aux athlètes qui s’entraînent sans le Coach de se risquer à des Exercises qu’ils n’ont pas encore accomplis, de faire appel au Coach, de tenir compte de l’augmentation du degré de difficulté et de la charge, et de varier les Workouts et les entraînements pour atteindre leurs objectifs le plus rapidement possible.

Quant aux athlètes qui s’entraînent avec le Coach et qui ont l’impression de stagner, nous leur conseillons de modifier l’orientation du Coach pendant une à deux semaines afin de travailler d’autres capacités athlétiques. Les parcours d’endurance peuvent par exemple aider au développement de la puissance, et inversement. La gamme de Exercises et Workouts de Freeletics couvre tous les groupes de muscles et tous les types de charges, de quoi varier les plaisirs !

Régénération : c’est dans le calme que réside la force !

Si l’on n’accorde pas assez de temps au corps pour qu’il se régénère, les systèmes sollicités (muscles, métabolisme, poumons, systèmes nerveux et cardio-vasculaire) se trouvent dans un léger état d’épuisement et ne sont pas en mesure de fournir leur pleine puissance. Réduire l’intensité des entraînements et s’octroyer davantage de jours de repos offrent au corps assez de temps pour se remettre des stimulations d’un High Intensity Training.

Sommeil : quand le corps tourne à plein régime

La question de la régénération est étroitement liée à celle encore plus complexe du sommeil. Les systèmes susmentionnés profitent du sommeil pour se régénérer. Un sommeil irrégulier, agité ou insuffisant ne permet pas aux hormones essentielles à la régénération de fonctionner efficacement. Cela peut entraîner une baisse d’énergie ou un ralentissement du développement et peut avoir des effets négatifs sur la performance mentale et la tolérance au stress.

Adoptez un rythme de sommeil aussi régulier que possible en vous habituant à vous coucher et à vous réveiller toujours aux mêmes heures, dans la mesure du possible. Essayez de dormir en moyenne 7,5 heures par nuit afin de tirer le meilleur parti des cycles de sommeil.

Les athlètes souffrant de certains troubles du sommeil doivent éviter de s’entraîner peu de temps avant de se coucher car la température du corps reste élevée plusieurs heures après l’entraînement, ce qui perturbe la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les repas trop copieux en fin de journée peuvent également compliquer l’endormissement et le processus de récupération, car le corps dépense alors trop d’énergie pour la digestion.

Si vous souffrez de troubles du sommeil importants et que vous ne constatez aucune amélioration en dépit des recommandations susmentionnées, vous devez chercher la source du problème et éventuellement consulter un médecin, car ces perturbations n’affectent pas uniquement vos performances sportives, mais aussi votre qualité de vie de manière générale. Aussi le surentraînement peut également se traduire par des troubles du sommeil.

Alimentation : bien choisir son carburant !

L’une des causes les plus fréquentes d’une stagnation des performances est une alimentation non adaptée aux besoins. Si les performances moins satisfaisantes s’expliquent assez facilement pour certains (repas trop proche de l’entraînement, consommation excessive d’alcool ou encore cigarette), une stagnation s’étalant sur une plus longue période nécessite un examen plus approfondi : quels sont les facteurs qui influent sur ma performance ? Quels aspects puis-je encore améliorer ?

Est-ce que je consomme trop ou trop peu d’aliments d’un certain type ? Existe-t-il un déséquilibre au niveau des macronutriments ? La qualité des aliments absorbés est-elle satisfaisante ? Est-ce que je craque trop souvent pour des « petits péchés » ? Est-ce que je consomme assez de micronutriments avec les fruits et légumes ? Est-ce que je bois suffisamment d’eau ?

A mesure que la carrière d’un athlète progresse, son développement corporel modifie ses besoins alimentaires. Ce qui fonctionnait parfaitement au début peut ne plus être suffisant plus tard puisque le métabolisme subit également des changements. La bonne nouvelle : avec la nutrition, quelques changements plus ou moins importants peuvent vous permettre de donner un coup de fouet à vos performances.

Si vous avez l’impression de ne plus progresser ou que vous vous sentez faible et lessivé, souvenez-vous que cela n’est bien souvent pas uniquement lié à l’entraînement, mais à d’autres facteurs. Ce qui caractérise un athlète, ce n’est pas son développement corporel ou sa performance sportive, mais sa force mentale : décider de ne pas baisser les bras mais plutôt d’identifier ses faiblesses, d’y travailler et de s’améliorer en permanence. Et ce, chacun a son niveau. Que vous soyez un débutant cherchant à améliorer de quelques minutes votre temps de Workout, ou que vous soyez un athlète de niveau avancé qui lutte chaque semaine pour gagner quelques secondes : la sueur, l’effort et la volonté inébranlable de toujours persévérer, voilà ce qui fait de nous des Athlètes Libres !