Dormire meglio: L’importanza della routine

better sleep

L’alimentazione e l’allenamento tendono ad essere considerati come le basi per uno stile di vita atletico, ma spesso ci si dimentica dell’importanza di un terzo aspetto: dormire bene e a sufficienza. Si tratta di un elemento fondamentale per gli atleti, perché gran parte dei processi di crescita e rigenerazione, nonché l’elaborazione degli stimoli dell’allenamento, avvengono durante il sonno. Potremmo non accorgercene, ma mentre dormiamo numerosi sistemi corporei lavorano a pieno ritmo.

Dormire è fondamentale non solo per il recupero fisico, ma anche per quello mentale. Ciò che abbiamo appreso e vissuto durante la giornata viene selezionato, eliminato o immagazzinato. I problemi e le domande che ci affliggono vengono elaborati. Tre fattori svolgono un ruolo fondamentale per l’efficacia del recupero fisico e mentale: la regolarità, la durata e la qualità del sonno. Tanto migliori saranno questi tre fattori, quanto migliore (per non dire più efficace) sarà il sonno.

In questa serie vogliamo fornirti delle semplici informazioni relative al sonno e spiegarti come influenza le tue prestazioni atletiche e come puoi ottimizzarlo modificando tre fattori. Il primo è la regolarità.

Cos'è l'orologio interiore

Riceviamo il segnale di addormentarci o di sentirci stanchi tramite un cambiamento dei livelli ormonali e un calo della temperatura corporea. A loro volta, questi due elementi dipendono da lievi oscillazioni cellulari, conosciute con il nome di “orologio interiore”. L’orologio determina molti cicli e processi nel corso della nostra vita. In parte è programmato geneticamente e in parte è sincronizzato con i cambiamenti che avvengono nell’ambiente che ci circonda. Uno degli esempi più evidenti di questa sincronizzazione è rappresentato dal ritmo sonno-veglia, in quanto determinato da oscillazioni che si basano, tra le altre cose, sul passaggio dal buio alla luce.

A sua volta, il ritmo sonno-veglia, o ritmo circadiano, determina il momento in cui vengono rilasciati determinati ormoni, compresi gli ormoni sessuali e del metabolismo. Più manteniamo un ritmo circadiano regolare, più riusciamo a mantenere un certo equilibrio ormonale e a vivere bene.

Cosa succede quando l'orologio interiore non è più in equilibrio?

Un disturbo del ritmo circadiano, dovuto ad esempio a dei cambiamenti estremi, ha un forte impatto sugli altri sistemi e può provocare sintomi quali difficoltà di concentrazione, stanchezza e prestazioni atletiche inferiori. Inoltre, gli stimoli dell’allenamento e le sostanze nutritive vengono elaborati in maniera meno efficace. Se nonostante un’ottima dieta e un allenamento adeguato i tuoi progressi sono troppo lenti o non si notano affatto, il problema potrebbe essere legato all’irregolarità del sonno.

Poche persone riescono ad andare a dormire e ad alzarsi esattamente alla stessa ora ogni giorno. In realtà non è nemmeno necessario farlo, in quanto andrebbe a discapito di altri aspetti della tua vita, come il lavoro e le attività sociali. Basta mantenere un ritmo sonno-veglia quanto più possibile regolare ed evitare il ripetersi di forti o continui cambiamenti per un lungo periodo di tempo. Andare a dormire e alzarsi in maniera regolare migliora il funzionamento del corpo, che saprà già in quale direzione attivare i vari sistemi, anche durante la giornata.