¿Por qué sudamos? La ciencia detrás del enfriamiento corporal

Sudar es una de las funciones más esenciales y fascinantes del cuerpo.

Y aunque puede ser molesto notar cómo te cae el sudor por la frente durante uno de nuestros exigentes workouts de los dioses, esas gotas saladas son muy importantes. Sudar es un mecanismo crucial para regular la temperatura del cuerpo y mantener un buen estado de salud.

El componente principal del sudor es el agua, pero también incluye otras sustancias disueltas. Además de agua, contiene electrolitos, como sodio, potasio y cloruro. Dentro del cuerpo, los electrolitos desempeñan un papel esencial para mantener el equilibrio de los líquidos, regular el funcionamiento muscular y facilitar las transmisiones nerviosas.

El sodio es el electrolito más abundante en el sudor y es responsable de equilibrar los líquidos del cuerpo y realizar la función de presión osmótica. El potasio ayuda a regular las contracciones musculares, incluida la del corazón. Y el cloruro, que solemos ver como cloruro sódico (sal de mesa), contribuye a mantener un nivel de hidratación adecuado y a equilibrar los electrolitos.

Sudar es un proceso fisiológico complejo que permite mantener la homeostasis en el cuerpo. Sus funciones principales son regular la temperatura y responder ante situaciones de estrés.

Regulación de la temperatura

Tu cuerpo se siente bien en un pequeño rango de temperaturas que son ideales para un rendimiento fisiológico óptimo. Cuando sube la temperatura o la producción de calor interna se dispara al hacer ejercicio, el cuerpo activa una serie de mecanismos para evitar sobrecalentarse. Y uno de esos mecanismos es el sudor.¹

Las glándulas sudoríparas, que cubren la superficie de la piel, sirven para eliminar el exceso de calor del cuerpo. Estas glándulas están conectadas con el sistema nervioso simpático, que responde a señales del hipotálamo, una región del cerebro responsable de regular la temperatura del cuerpo. Cuando el hipotálamo detecta un aumento de la temperatura corporal, envía una señal a las glándulas sudoríparas para que se pongan a trabajar.

El sudor se expulsa a la superficie de la piel a través de unos conductos conectados a estas glándulas. Conforme el sudor se evapora, absorbe la energía térmica del cuerpo, lo que refresca la piel y disminuye la temperatura corporal. Este proceso de enfriamiento por evaporación es tremendamente eficiente, ya que permite a tu cuerpo mantener una temperatura estable incluso en condiciones medioambientales difíciles.

Respuesta al estrés

¿Te has puesto alguna vez a sudar incontroladamente en una entrevista o presentación importante? Esta es la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo.

El sudor también se puede producir por una situación de estrés emocional o psicológico, no solo para regular la temperatura. Este fenómeno, conocido como sudor emocional, involucra a un conjunto de vías neuronales y señales hormonales distinto al que se utiliza en la regulación de la temperatura.

En momentos de estrés, la parte simpática del sistema nervioso autónomo se pone en marcha, lo que activa la famosa respuesta de lucha o huida.

Durante esta respuesta, el cuerpo se prepara para enfrentarse o escapar a las amenazas percibidas movilizando recursos y agudizando el estado de alerta. Como resultado, se acelera el ritmo cardiaco, se dilatan las vías respiratorias y se activan las glándulas sudoríparas para disipar el calor generado por la elevada actividad metabólica. Todo esto puede provocar que empieces a sudar, sin importar la temperatura que haga.

El sudor emocional puede liberar hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, lo que altera la respuesta de tu cuerpo ante una situación estresante. Estas hormonas pueden afectar a la actividad de glándulas sudoríparas y la sensibilidad, intensificando el sudor como respuesta al estímulo emocional.

Sudar cumple un papel fundamental ayudando a tu cuerpo a adaptarse a esfuerzos físicos y condiciones ambientales. Cuando entrenas duro para superar tus límites, tu cuerpo se vuelve más eficiente regulando la temperatura y la producción del sudor como resultado de distintas adaptaciones fisiológicas. Todo para llegar aún más lejos.

La aclimatación térmica es una de esas adaptaciones. Se produce cuando tu cuerpo se adapta gradualmente a hacer ejercicio en ambientes calurosos. Al exponerte al calor de forma repetida, puedes mejorar la cantidad de sudor que expulsas, el equilibrio de electrolitos y la función cardiovascular, lo que te permitirá rendir mejor en condiciones calurosas.²

Hay varias circunstancias que contribuyen a la producción de sudor, como la genética, el nivel de forma física y los factores medioambientales.

Los factores medioambientales como la temperatura, la humedad y la altitud pueden influir en la producción de sudor afectando a los mecanismos de disipación del calor corporal.³ Por ejemplo, en climas cálidos y húmedos, el cuerpo puede producir más sudor para compensar el escaso enfriamiento por evaporación, mientras que en altitudes mayores, la baja presión atmosférica puede producir una evaporación más rápida y más pérdida de sudor.

Aunque la predisposición genética y los factores medioambientales pueden explicar algunas diferencias individuales en la producción de sudor, los hábitos cotidianos, como el nivel de hidratación y la alimentación, también pueden afectar a la cantidad y la composición del sudor.

Para mantener la hidratación, el equilibrio de electrolitos y un buen rendimiento al hacer ejercicio, es importante gestionar de forma efectiva el agua y los minerales que perdemos a través del sudor. Esto significa que hay que hidratarse antes, durante y después de la actividad física. Tanto si eliges agua como si prefieres una bebida deportiva o un suplemento de electrolitos, reponer el líquido y los minerales que has perdido es fundamental.

Durante workouts largos o intensos, sobre todo si hace calor, puedes tomar bebidas deportivas o suplementos de electrolitos para recuperar el sodio, el potasio y el resto de electrolitos que has perdido. Comer alimentos ricos en sal después de hacer ejercicio también puede ayudarte a recuperarte y a reponer los niveles de electrolitos.

A pesar de su importancia, mucha gente tiene ideas equivocadas sobre el sudor. Por eso, queremos desmentir los mitos y malentendidos más frecuentes:

• Si sudas es que estás en baja forma: Sudar es una respuesta fisiológica natural al calor y al ejercicio, no un indicador de tu estado de forma.
• Cuanto más sudas, más toxinas eliminas: Aunque el sudor contiene trazas de desechos metabólicos, la función principal del sudor es regular la temperatura, no eliminar toxinas.
• Cuanto más sudas, más peso pierdes: Sudar produce una pérdida temporal de agua, no una pérdida de peso. Todo el peso que pierdes a través del sudor lo recuperarás rápidamente al volver a beber agua.
• Los workouts eficaces son los que te hacen sudar: Aunque es normal sudar al hacer ejercicio, no es necesariamente un indicador de la eficacia del entrenamiento. Hay formas mejores de medir el progreso, como el aumento de fuerza y de resistencia.
• Las bebidas deportivas y con electrolitos son saludables: Las bebidas deportivas suelen estar llenas de azúcar y electrolitos. Pueden ayudarte al hacer ejercicio intenso o cuando tienes que recuperarte después de un partido o un workout exigente. Pero no significa que tengas que beberlas de forma habitual mientras comes patatas fritas y juegas a videojuegos.

1. Función esencial: Sudar no es un inconveniente físico. Es una función fisiológica indispensable que regula la temperatura del cuerpo y te ayuda a mantenerte saludable. Funciona como el principal mecanismo de enfriamiento del cuerpo, lo que te permite adaptarte a diferentes climas y esfuerzos físicos.
2. Composición del sudor: El sudor está principalmente compuesto por agua e incluye electrolitos esenciales como sodio, potasio y cloruro. Estos electrolitos te ayudan a mantener un equilibrio de líquidos, regulan el funcionamiento de los músculos y contribuyen a la transmisión nerviosa del cuerpo.
3. Doble propósito: Sudar tiene dos propósitos principales: regular la temperatura y responder al estrés. Aunque su función principal es disipar el exceso de calor generado por la actividad física o factores externos, sudar también puede producirse por situaciones de estrés emocional o psicológico, lo que pone en relieve la estrecha relación entre el cuerpo y la mente.
4. Impacto en el rendimiento deportivo: Sudar es importante para mejorar el rendimiento atlético ayudando al cuerpo a adaptarse al esfuerzo físico y a las condiciones medioambientales. A través de mecanismos como la aclimatación térmica, los atletas pueden mejorar su ritmo cardiaco, el equilibrio de electrolitos y la función cardiovascular, lo que aumenta su rendimiento, sobre todo cuando hace calor.
5. Estrategias de gestión: Gestionar de forma eficaz la pérdida de agua y minerales al sudar es necesario para mantener una buena hidratación, equilibrar los electrolitos y rendir durante el ejercicio. Para evitar deshidratarte, bebe agua o bebidas ricas en electrolitos antes, durante y después de hacer ejercicio. También puedes tomar alimentos ricos en sal y suplementos de electrolitos después de entrenar, sobre todo si hace calor.

Recuerda que sudar es una función natural y esencial del cuerpo. Con estos conocimientos, seguro que a partir de ahora ves el sudor como un símbolo de la increíble capacidad de adaptación y resistencia del cuerpo.