¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Cuando se habla de «electrolitos», suele ser una conversación sobre químicos como el sodio y los cloruros que contiene nuestro cuerpo.
Si no te acuerdas de las clases de química del colegio, no pasa nada. No es nada malo por lo que deberías preocuparte. ¡Prácticamente todos los días de tu vida estás en contacto con una combinación de estos dos elementos!
Juntos, el sodio y el cloruro forman la sal de mesa común (que en química se conoce como cloruro de sodio).
Además, hay muchos otros electrolitos igual de importantes, como el potasio, el magnesio y el calcio. Todos ellos tienen un gran valor para quienes hacemos ejercicio de forma regular.
Puede que te preguntes: ¿qué efecto tienen estos electrolitos en mi cuerpo?
Como ya sabes, nuestro cuerpo es un sistema enorme de procesos químicos y biológicos. Muchos de estos procesos están basados en el principio del equilibrio.
Los electrolitos mantienen el cuerpo equilibrado
Los electrolitos son una de las herramientas que usa el cuerpo para equilibrar las cargas eléctricas que circulan entre las distintas células y su periferia. Entre estas células se incluyen las del torrente sanguíneo, el cerebro y los músculos.
Dentro del cuerpo, los electrolitos funcionan como iones. Los iones son átomos o moléculas con una carga eléctrica positiva o negativa.
Algunos procesos esenciales, como la contracción de los músculos o los impulsos nerviosos, dependen de los impulsos eléctricos que genera el intercambio de estos iones alrededor de la membrana celular.
Por lo tanto, el cuerpo regula de forma precisa el equilibrio de estos iones a cada lado de la membrana para que se produzca el impulso eléctrico. Este es uno de los mecanismos principales que usan las células de nuestro sistema nervioso para comunicarse entre sí.
Básicamente, significa que usas electrolitos al pensar o al entrenar.
Es importante indicar que el nivel de hidratación afecta directamente a la concentración de electrolitos, especialmente fuera de las células.
Si la cantidad de agua en tu cuerpo es demasiado baja porque has sudado al hacer ejercicio, habrá una mayor concentración de electrolitos alrededor de las células, principalmente de iones de sodio (Na+), lo que afectará al equilibrio de iones a cada lado de la membrana celular. En respuesta a esto, el cuerpo expulsará más sodio con el sudor para mantener el equilibrio de iones.
Si tienes demasiada agua en el cuerpo, ocurrirá lo contrario. La concentración de electrolitos alrededor de tus células será muy baja, lo que también afectará a su equilibrio. Para equilibrar la concentración de iones, tu cuerpo producirá más sudor al hacer ejercicio con el objetivo de reducir la cantidad de agua.
En ambos casos, un desequilibrio de iones a cada lado de la membrana de las células provocará un descenso de la función celular y puede afectar negativamente al rendimiento.
¿Cómo sabes que te estás quedando sin electrolitos?
Hay una gran variedad de síntomas que pueden indicar que tus niveles de electrolitos están descendiendo. Los síntomas varían en función del tipo de electrolitos que te falten. Algunos de estos síntomas incluyen calambres o debilidad muscular, dolores de cabeza, mareos o arritmias cardiacas.
Dentro de tu cuerpo, los riñones almacenan electrolitos para usarlos más adelante. Son los guardianes del equilibrio de los electrolitos. Lo hacen filtrando la sangre y se aseguran de que tu cuerpo no expulse electrolitos sin necesidad. Los riñones también intervienen en la hidratación de nuestro cuerpo segregando una serie de hormonas.
La mayor parte del tiempo, el cuerpo hace acopio de electrolitos mediante la alimentación. En general, el cuerpo no permite que se desregule la concentración de electrolitos tan fácilmente y las pérdidas repentinas de electrolitos no son muy frecuentes.
Sin embargo, cuando entrenas de forma intensa, puedes sufrir una falta de electrolitos porque se pierde una mayor cantidad al hacer ejercicio. Al sudar y al contraer los músculos durante el ejercicio, puedes incluso agotar todas tus reservas de electrolitos si no los recuperas.
Pero no te preocupes, ya que puedes volver a conseguir electrolitos fácilmente con los alimentos adecuados.
Cómo recuperar electrolitos
¿Cómo puedes volver a llenar tus reservas de electrolitos? En el caso del cloruro de sodio (la sal), ¡no te preocupes! La mayoría de las dietas occidentales hoy en día contienen grandes cantidades de sal. Sin embargo, siempre es una buena idea optar por las opciones más saludables. Los vegetales y las sopas de verduras son una excelente fuente saludable de sodio, y las algas, el apio y los tomates aportan cloruros.
¿Y el resto de electrolitos? Suele ser más frecuente tener niveles bajos de potasio, calcio y magnesio. Para conseguir potasio, come frutas como plátanos y naranjas. Las espinacas también contienen una cantidad considerable de potasio, así como el agua de coco (¡una opción fantástica después de entrenar en verano!).
La leche y los yogures son buenas fuentes de calcio. Si prefieres evitar los lácteos, puedes optar por las hojas verdes y las bebidas de soja y almendras.
El magnesio está presente en los aguacates, los anacardos y las semillas de calabaza. También en el fletán, que además tiene muchas proteínas y ácidos grasos omega-3.
¿Buscas una solución rápida que incluya todo? Hay muchas bebidas para deportistas en el mercado que podrían ayudar. Pero recuerda que la primera opción de los Atletas Libres debería ser siempre una dieta saludable. Sin embargo, si necesitas un aporte extra de electrolitos después de un workout exigente, las bebidas para deportistas son una buena opción.
¿Es posible tener demasiados electrolitos?
Ahora que hemos hablado de cómo conseguir los electrolitos que necesita tu cuerpo, quizá te preguntes: ¿y al contrario? ¿Es posible tener demasiados electrolitos?
En general, si tus riñones están sanos y funcionan correctamente, tu cuerpo expulsará la mayoría de los electrolitos que le sobren. La gente con problemas renales debe tener cuidado para no consumir demasiados electrolitos como potasio o cloruros.
Sin embargo, todo el mundo debería evitar consumir sodio en exceso. Como hemos mencionado antes, la dieta occidental es muy rica en sal. Asegúrate de evitar la comida procesada y demasiado salada.
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