L’alimentation sportive : guide de l’athlète

Tout comme une voiture, notre corps a besoin du bon carburant pour donner le meilleur de lui-même. Ce que vous mangez avant et après l’entraînement a un impact sur votre niveau d’énergie, votre endurance, votre développement musculaire et vos performances sportives globales.

Que vous souleviez de lourdes charges, que vous fassiez un sprint ou que vous récupériez après une course de fond, l’alimentation est un facteur important pour optimiser vos efforts et vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique.

Dans cet article, nous examinons en profondeur l’importance de l’alimentation sportive pour les Athlètes Libres et les raisons pour lesquelles elle devrait faire partie intégrante de votre routine d’entraînement globale.

Vous trouverez ci-dessous la pyramide alimentaire de Freeletics, qui permet de visualiser plus facilement les éléments nutritionnels qui composent le régime alimentaire idéal d’un athlète.

La base de la pyramide et l’essentiel de votre alimentation doivent provenir d’aliments complets, peu transformés, de haute qualité et riches en nutriments (niveau 1).

Niveau 1 - Alimentation équilibrée

Il s’agit là d’une combinaison de macronutriments - glucides, protéines et lipides - et de micronutriments. Le corps est très dépendant de votre apport en macronutriments pour alimenter votre activité physique, et la façon dont vous mangez peut avoir un impact considérable sur votre :

• Niveau d’énergie : manger les bons macronutriments dans les bonnes quantités peut entretenir votre niveau d’énergie et prévenir la fatigue.
• Régénération et croissance musculaires : l’apport en protéines est essentiel pour réparer les muscles après les séances d’entraînement.
• Récupération : une alimentation appropriée après l’entraînement peut favoriser le processus de récupération, en prévenant les courbatures et en vous préparant pour la séance suivante.

Cependant, le ratio idéal entre lipides, protéines et glucides dépend du type d’entraînement que vous effectuez. Par exemple, les exercices d’aérobie ou d’endurance nécessitent comme carburant des glucides et, dans une moindre mesure, des lipides.

Pour la musculation et l’entraînement aux poids libres, un apport plus important en protéines est essentiel pour la récupération et la croissance, tandis que les glucides restent importants pour alimenter en énergie les séances d’entraînement intenses.

Niveau 2 - Alimentation spécifique au sport

Ce sont ici les aliments et les boissons que vous devez consommer lorsque les options du niveau 1 ne sont pas disponibles, par exemple pendant une séance d’entraînement. Cela inclut les barres et gels énergétiques, et les shakes protéinés.

Niveau 3 - Compléments alimentaires

Il s’agit des compléments alimentaires que vous pouvez envisager de consommer si votre alimentation en est dépourvue ou si vous avez des objectifs spécifiques à atteindre. Ils peuvent inclure :

• Les électrolytes
• Le fer
• La vitamine D
• La vitamine C
• Créatine
• Caféine

L’énergie provient des aliments que nous consommons par le biais de la digestion et du métabolisme. Lorsque vous mangez, les solides et les liquides sont décomposés en macronutriments.

Ceux-ci sont ensuite transformés en composés plus simples qui peuvent être utilisés par l’organisme ou stockés sous forme d’énergie, notamment :

• le glucose (glucides)
• les acides aminés (protéines)
• les acides gras (lipides)

La source d’énergie spécifique utilisée par votre corps dépendra de plusieurs facteurs, notamment de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement. Par exemple :

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps, en particulier lors d’activités de haute intensité. Ils sont décomposés en glucose, qui alimente rapidement les muscles. Par exemple, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) fait largement appel au glycogène, la forme de glucose stockée dans les tissus musculaires.

En cas de besoin, le glycogène est rapidement converti en ATP (la monnaie énergétique de votre corps) par le biais d’un processus appelé glycogénolyse, ce qui permet des contractions musculaires rapides.¹

Les séances d’entraînement cardio, comme la course à pied et le cyclisme, nécessitent également des glucides, en particulier sous la forme de glucose circulant, qui est immédiatement disponible pour les muscles et peut être rapidement décomposé pour fournir de l’énergie pendant l’activité physique, comme dans le cas de l’entraînement HIIT.

Protéines

Les protéines ne constituent pas une source d’énergie majeure pendant les séances d’entraînement, mais elles jouent un rôle essentiel dans la récupération et la croissance musculaires. Les protéines ingérées après l'’entraînement sont décomposées en acides aminés, qui aident à réparer les fibres musculaires endommagées et favorisent le développement d’un tissu musculaire plus fort et plus maigre.²

Lipides

Les lipides (ou graisses) constituent une source d’énergie essentielle lors d’exercices d’intensité faible à modérée, comme la marche, la randonnée ou les exercices cardio réguliers sur de longues distances. Dans ces exemples, la graisse stockée dans votre corps (tissu adipeux) est décomposée en acides gras, qui sont libérés dans la circulation sanguine et utilisés par les muscles comme source d’énergie.

La graisse favorise également la récupération et contribue à la réparation générale des tissus.³

La réponse courte est : cela dépend. La réalité est qu’effectuer un entraînement intense sans vous être correctement alimenté(e) peut avoir un impact significatif sur vos performances sportives. Sans carburant adéquat, vous n’aurez pas d’énergie immédiatement disponible, ce qui peut entraîner de la fatigue, des vertiges et une baisse d’intensité.

Bien que le jeûne intermittent offre des bienfaits impressionnants pour la santé, il est également essentiel de comprendre l’importance de manger avant une séance d’entraînement.

S’entraîner régulièrement avec l’estomac vide peut avoir des effets néfastes sur votre santé générale et nuire au fonctionnement normal de vos organes et systèmes corporels, ce que l’on appelle le déficit énergétique relatif dans le sport ou RED-S.⁴

Le moment où vous prenez vos repas est essentiel, car il permet à votre corps de disposer des nutriments dont il a besoin pour répondre à la demande d’énergie, et vous aide à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

En règle générale, les repas avant l’entraînement doivent être pris dans l’heure qui précède,⁵ mais certaines études ont étudié les effets d’un repas riche en glucides jusqu’à 4 heures avant la séance et ont constaté que cela était bénéfique pour les performances.⁶

Cependant, le moment où il convient de manger et les meilleurs types d’aliments à consommer dépendent du type d’entraînement que vous effectuez. Pour une description complète, consultez notre article sur les aliments à consommer avant, pendant et après une séance, en fonction de vos objectifs.

L’hydratation est un facteur important pour tout type d’entraînement. Vous devez consommer suffisamment de liquide avant, pendant et après votre séance pour réduire le risque de déshydratation.

Il n’existe pas de norme concernant la quantité d’eau à boire, car cela dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité, la durée et le type d’activité que vous pratiquez.

Voici notre recommandation en guise de point de départ :

• Avant l’entraînement : Buvez de l’eau pendant les repas pour assurer votre hydratation avant toute activité physique et envisagez de boire 450 à 600 ml dans les 4 heures précédant l’entraînement.
• Pendant l’entraînement : Buvez en fonction de la sensation de soif et évitez de boire plus de 800 ml par heure. Vous devez envisager d’adapter votre consommation de liquide en fonction de la température ambiante.
• Après l’entraînement : Buvez 450 à 680 ml d’eau pour chaque 0,5 kg perdu pendant la séance⁷ afin de remplacer les liquides éliminés.

L’eau est généralement le meilleur moyen de restaurer les liquides perdus pendant l’entraînement, mais si votre séance dure plus de 60 minutes, vous pouvez envisager une boisson de sport afin de renouveler les électrolytes perdus.

Les électrolytes sont des minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure. Ensemble, ils contribuent à maintenir l’équilibre hydrique et à assurer le bon fonctionnement de vos muscles.

Un déséquilibre des électrolytes peut perturber le fonctionnement normal de l’organisme. Un entraînement intense peut provoquer un tel déséquilibre, mais les boissons de sport contenant du sodium et du potassium peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus.

Améliorer ses performances ne dépend pas que de l’entraînement en lui-même - la façon dont vous alimentez votre corps joue un rôle clé dans les résultats que vous obtenez. Et il ne s’agit en rien d’une approche universelle et commune à tous.

La meilleure alimentation sportive dépend du type d’activité, de vos objectifs d’entraînement et de la façon dont votre corps réagit à la nourriture. Faites des essais !

Expérimentez différents aliments avant et après l’entraînement pour déterminer ce qui vous convient le mieux. En utilisant la pyramide alimentaire de Freeletics comme guide et en privilégiant les aliments complets et riches en nutriments, vous optimiserez vos performances et votre récupération.