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La créatine : Essentielle pour de meilleures performances ?

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Pendant des années, la créatine a été considérée comme le complément alimentaire par excellence, en particulier dans l’industrie du fitness. Toutefois, il semblerait qu’il y ait encore beaucoup d’incertitudes au sujet de cette substance stimulatrice de performance. Vous ne savez toujours pas si vous devriez ou non considérer la créatine comme une source d’énergie efficace et fiable ? Dans ce cas, poursuivez votre lecture pour en connaître les effets et pour savoir si vous en avez réellement besoin.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine, ou plus exactement la phosphocréatine, est un composé organique comportant trois acides aminés distincts, à savoir l’arginine, la glycine et la méthionine. La phosphocréatine (PCr), source d’énergie disponible rapidement, permet de régénérer l’adénosine triphosphate (ATP), source d’énergie immédiate. Le corps humain est capable de synthétiser de la phosphocréatine à partir des trois acides aminés mentionnés ci-dessus. Cette synthèse a lieu principalement dans le foie et la PCr est ensuite stockée en majeure partie dans les muscles squelettiques (95 %). En plus de celle synthétisée par notre organisme, nous consommons environ 1 gramme de créatine par jour via notre alimentation, principalement grâce à la viande et au poisson.

Quel est le lien entre la créatine et les performances ?

Vous vous demandez quel rôle peut bien jouer la créatine dans nos performances sportives ? Comme elle augmente la capacité de notre corps à produire de l’énergie rapidement, elle nous permettrait a priori de nous entraîner plus intensément, plus longtemps et plus souvent, avec à la clé des résultats plus rapides. Des études ont montré qu’elle avait un impact particulièrement important lors d’exercices courts et intenses, n’excédant pas 30 secondes et exécutés plusieurs fois. L’objectif est ici d’améliorer la régénération de l’ATP grâce à une concentration de créatine plus élevée. Cela permet alors de maintenir la performance physique à son maximum plus longtemps et de retarder la fatigue musculaire. Toutefois, pour les séquences d’efforts physiques intenses durant entre 30 et 150 secondes, le complément de créatine n’aura que peu, voire pas d’effet sur les performances.

En avez-vous besoin ?

Tout dépend de vous et de l’intensité de votre entraînement. Selon la science, seules les personnes qui sollicitent grandement et intensément leur corps pendant un entraînement ont besoin de compléments de créatine ; votre séance doit pour cela comprendre de nombreux mouvements de haute intensité n’excédant pas 30 secondes. En ce qui concerne ce complément alimentaire, les facteurs individuels jouent un rôle important. Certaines personnes réagissent très bien à un complément de créatine, et d’autres non. C’est également pourquoi l’on distingue deux groupes d’individus : les répondants et les non-répondants. Les facteurs tels que votre sexe, votre alimentation, votre composition musculaire ainsi que le taux de créatine naturellement présent dans vos muscles affectent la réaction de votre corps à ce complément.

La prise de cette substance est notamment utile aux bodybuilders, car elle favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui entraîne l’augmentation du volume musculaire pendant une courte période. En revanche, ce complément alimentaire n’aurait aucun sens pour les athlètes pratiquant un sport d’endurance, en raison de ce même phénomène de rétention d’eau et de l’éventuelle prise de poids qui y est associée.

Quand en avez-vous besoin et en quelle quantité ?

Nous distinguons ici deux manières différentes de prendre un complément de créatine :

La première consiste à consommer une dose élevée pendant cinq jours, le tout associé à la pratique d’un entraînement de résistance. Des études montrent que consommer 20 g de créatine (4 doses de 5 g) tout en pratiquant un entraînement de résistance pendant cinq jours permet de gagner en force et en puissance.

La deuxième approche, moins radicale et plus largement utilisée, s’est avérée très efficace. Elle consiste à prendre une dose de 3 à 5 grammes par jour. Après 12 à 16 semaines d’utilisation, il est cependant nécessaire de faire une pause dans la prise de créatine.

La Commission européenne chargée de la santé et de la protection des consommateurs recommande cette deuxième méthode, en prenant au maximum 3 g par jour. Toutefois, les effets de la créatine consommée pendant plusieurs mois n’ont été jusqu’ici que très peu explorés. Les études ne sont pas suffisamment nombreuses pour permettre aux scientifiques de se prononcer clairement sur le sujet. La Food and Drug Administration (FDA) vous conseille d’en parler à un expert (médecin) avant de recourir aux compléments de créatine.

Récapitulons

La créatine peut avoir un impact positif sur vos performances sportives, en particulier lors d’efforts physiques intenses et courts (n’excédant pas 30 secondes). Il est toutefois recommandé que vous en parliez d’abord avec un expert avant de recourir aux compléments de créatine. Par ailleurs, évitez d’en consommer plus de 3 g par jour et d’en prendre sur une longue période en raison du risque potentiel associé au manque d’études sur le sujet.