Durante los últimos años, se ha hablado mucho de la creatina en la industria del fitness, y con razón. No hay otro suplemento deportivo en el mercado sobre el que se hayan hecho tantos estudios. Y no, no es solo para culturistas. La creatina se ha convertido en el suplemento favorito de muchos atletas que quieren potenciar su fuerza, optimizar su rendimiento y mejorar su salud cerebral. ¿Pero qué es la creatina? ¿Deberías tomarla como suplemento?
Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento tan popular en esta guía detallada.
¿Qué es la creatina?
Puede que hayas escuchado hablar una y otra vez sobre la creatina, ¿pero qué es realmente?
La creatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico que el cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos:
- Arginina
- Glicina
- Metionina
La creatina se produce en el hígado con estos tres aminoácidos, y en torno al 95 % se almacena en los músculos esqueléticos. El resto se distribuye entre otros tejidos, como la sangre y el cerebro. En pocas palabras, la creatina es un aminoácido que se almacena en los músculos, el cerebro y los intestinos.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es una fuente de energía natural para los músculos, ayuda a que se contraigan y a mantener el rendimiento, sobre todo durante el ejercicio. Es el componente principal de la fosfocreatina, esencial para generar trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía inmediata para el cuerpo.
Creatina y rendimiento: ¿cuál es la relación?
Ahora que hemos visto qué es la creatina, ¿qué relación tiene con el rendimiento? El secreto de la creatina radica en su capacidad para reponer rápidamente ATP. Esta rápida liberación de energía puede mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, como hacer sprints o levantar pesas.
De hecho, más del 70 % de los estudios que han investigado los efectos ergogénicos de la creatina a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad han obtenido resultados estadísticamente significativos1. Por ejemplo, tomar creatina como suplemento a corto plazo ha demostrado aumentar la fuerza o potencia máxima entre un 5 % y un 15 %1.
Y aunque esto tiene un impacto increíble en las actividades HIIT, no afecta de igual manera a los ejercicios de resistencia de baja intensidad. Un estudio de 2003 descubrió que tomar creatina como suplemento no tenía ningún impacto en el rendimiento al correr o nadar2.
Beneficios de la creatina
Como ya hemos dicho, la creatina es un suplemento natural que usan los atletas para mejorar el rendimiento. Pero ese no es su único superpoder, también tiene otras ventajas. Veamos cuáles son algunos de esos beneficios respaldados por la ciencia.
Creatina y crecimiento muscular
La creatina es la primera opción para aumentar la masa muscular entre jóvenes con buena salud3. Dispara la producción de proteínas, lo que favorece el crecimiento de las fibras musculares4.
La creatina también aumenta los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). El IGF-1 regula los efectos del crecimiento hormonal en el cuerpo, y juntos contribuyen a un correcto desarrollo de los huesos y los tejidos, incluidos los músculos5.
Creatina y cerebro
El cerebro es el órgano que más energía consume del cuerpo: usa en torno al 20 % de la energía metabólica cada día. Por tanto, el impacto de la creatina en la producción de ATP significa que puede desempeñar un papel importante en la salud y el funcionamiento del cerebro.
En un estudio con 45 jóvenes adultos que tomaban creatina como suplemento, se demostró un impacto positivo significativo en la memoria de trabajo y la inteligencia6. La creatina podría mejorar las capacidades cognitivas porque las células cerebrales la utilizan para obtener energía extra en momentos de alta demanda.
Un estudio publicado en 2003 analizó el efecto de tomar 5 gramos diarios de suplemento de creatina durante seis semanas en un grupo de participantes. Los investigadores descubrieron que esa dosis diaria de creatina tuvo un pequeño impacto en la cognición7.
Mitos sobre la creatina
Ahora que ya sabemos qué es la creatina, cómo funciona y algunos de sus beneficios, es hora de desmentir algunos mitos.
La creatina es solo para culturistas
La creatina se ha asociado a la imagen de culturistas visiblemente fuertes que quieren trabajar la musculatura. Y esta imagen tiene parte de verdad: es un suplemento deportivo popular que se suele usar para aumentar la masa muscular. Pero no es necesario querer tener una musculatura voluminosa para aprovecharte de sus ventajas.
Los beneficios de la creatina van mucho más allá del desarrollo muscular. Si quieres potenciar tu rendimiento al hacer ejercicios de alta intensidad y mejorar tu estado de ánimo y tus procesos cognitivos, quizá te interese añadir un suplemento de creatina a una dieta bien equilibrada.
La creatina daña los riñones
Actualmente, no hay evidencia científica que respalde la idea de que la creatina provoca daños en los riñones8. Si tienes algún problema renal o te preocupa este tema, habla con tu médico antes de empezar a tomar creatina.
La creatina provoca una retención de líquidos excesiva
Aunque la creatina aumenta la retención de agua, la mayoría de esta agua se almacena en los músculos. Este efecto suele durar muy poco y es más común durante la fase de carga de creatina9. Si te ajustas a la dosis recomendada de 3 g a 5 g de creatina al día, puedes evitar fácilmente este efecto. La retención de líquidos no es un efecto secundario a largo plazo del consumo de creatina como suplemento y, en algunos casos, puede que no tenga esta consecuencia de ningún modo10.
La creatina es un esteroide
Esto es totalmente falso, la creatina no es un esteroide. La creatina es una sustancia legal y natural que se encuentra en el cuerpo humano y en muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne y el pescado. Los esteroides anabólicos son drogas sintéticas que imitan los efectos de la testosterona y se usan normalmente para aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo. Los esteroides anabólicos para consumo personal son ilegales en muchos países.
La creatina solo funciona en los hombres, no en las mujeres
El uso de creatina en mujeres es motivo de debate debido a las diferencias hormonales y fisiológicas entre los dos sexos. Pero acabemos con este mito de una vez por todas: no hay evidencia de que la creatina, en las dosis recomendadas, no sea adecuada para las mujeres.
De hecho, un estudio de 2021 descubrió que tomar creatina como suplemento puede ser beneficioso para mujeres de todas las edades al favorecer la salud muscular y cerebral11.
Además, al igual que con los hombres, los suplementos de creatina pueden ayudar a las mujeres a ganar músculo y mantener sus niveles de energía. También ha demostrado tener un efecto terapéutico en el estado de ánimo de las mujeres12 y la capacidad de reducir la fatiga mental13.
¿Necesitas creatina?
Como todo lo relacionado con la salud y el bienestar, esto es algo totalmente personal. Depende de ti y de tus objetivos de entrenamiento (¡así como de la intensidad los ejercicios!). La ciencia es clara al respecto: si realizas entrenamientos de alta intensidad a menudo, los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos.
Es importante señalar de nuevo que hay factores individuales que también juegan un papel crucial en la sustitución de la creatina. Aunque algunas personas responden positivamente a este suplemento, otras no. Esta diferenciación permite distinguir entre dos categorías: personas que responden y personas que no responden a la creatina. Hay varios factores como el género, la alimentación, la composición muscular y la concentración de creatina en los músculos (antes de la suplementación) que determinan cómo responde tu cuerpo al consumo de creatina como suplemento.
¿Cuánta creatina debería tomar?
Para la mayoría de la gente, el consumo natural de creatina es de entre 1 g y 2 g al día, lo que se traduce en una saturación de reservas de creatina en los músculos del 60 % al 80 %. Por tanto, al tomar suplementos de creatina, lo normal es que tus reservas aumenten entre un 20 % y un 40 %14.
La forma más efectiva es empezar con una fase de carga y tomar 5 g de creatina monohidratada cuatro veces al día durante 5 y 7 días en combinación con carbohidratos y proteínas15. Después, puedes reducir la cantidad a 3-5 g al día para que te ayude a mantener unos niveles óptimos de creatina en los músculos.
Como alternativa, puedes saltarte la fase de carga y empezar tomando de 3 g a 5 g al día, pero puedes tardar 4 semanas en obtener el máximo de beneficios14.
Recapitulemos
La creatina es un suplemento versátil sobre el que se ha investigado mucho y que ofrece una amplia gama de beneficios. Va más allá de la imagen estereotípica del culturista: ayuda a aumentar el rendimiento al hacer ejercicios de alta intensidad, potencia el desarrollo muscular y mejora el estado de ánimo y los procesos cognitivos. Las investigaciones dejan claro que la creatina es un recurso valioso tanto para hombres como para mujeres, sin importar el nivel de forma física.
Fuentes
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