Durante años, la creatina se ha considerado el suplemento superior, especialmente en la industria del fitness. Sin embargo, parece que todavía existe una gran incertidumbre en torno a esta sustancia que mejora el rendimiento. Aunque todavía estés inseguro, ¿debes confiar realmente o no en la creatina como una fuente efectiva de energía? Lee más para descubrir lo que hace la creatina y si realmente la necesitas o no.
¿Qué es la creatina?
La creatina – término correcto, fosfato de creatina – es un compuesto orgánico hecho de tres aminoácidos diferentes, en concreto la arginina, la glicina y la metionina. El fosfato de creatina (FC), una fuente rápida de energía, regenera la fuente inmediata de energía de trifosfato de adenosina (ATP). El cuerpo humano es capaz de sintetizar el fosfato de creatina de los tres aminoácidos mencionados, fundamentalmente en el hígado y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos del cuerpo (95%). Además de la auto-síntesis del cuerpo humano, consumes normalmente alrededor de 1 gramo de creatina al día a través de la alimentación, fundamentalmente al comer carne y pescado.
Creatina y rendimiento - ¿Qué conexión hay?
¿Te preguntas qué papel tiene en el rendimiento deportivo? Ya que la creatina aumenta la capacidad corporal de producir energía de manera rápida, se dice que nos permite entrenar más duro, durante más tiempo y con mayor frecuencia, generando resultados más rápidos. Hay estudios que han demostrado que el mayor impacto se puede observar cuando se realizan ejercicios cortos e intensos hasta 30 segundos, repetidamente. Aquí, el objetivo es aumentar la regeneración de ATP a través de la concentración aumentada de creatina. Esto se traduce en la capacidad de mantener el máximo logro de fuerza durante más tiempo, así como demorando la fatiga muscular. Sin embargo, para los periodos de esfuerzo físico intenso que duran de 30 a 150 segundos, el suplemento de creatina tendrá poco o ningún efecto en el rendimiento.
¿La necesitas?
Realmente depende de ti de forma individual y de tu intensidad de entrenamiento. La ciencia afirma que solo aquellos que tienen un esfuerzo físico intenso en su cuerpo durante el entrenamiento, requieren una sustitución de creatina – si tu entrenamiento consiste en muchos movimientos de alta intensidad que duran hasta 30 segundos. En cuanto a la sustitución de creatina, hay muchos factores que tienen un papel importante. Muchas personas responden muy bien al suplemento de creatina, y algunos no. Por eso se diferencia entre dos tipos: respondedores y los no respondedores. Los factores como el género, tu dieta, tu composición muscular así como la concentración de creatina en los músculos (antes del suplemento) afectan a la capacidad de respuesta del cuerpo a un suplemento de creatina.
Especialmente para los culturistas, un suplemento de creatina es útil debido a la retención de agua en los músculos. Esto genera un aumento en el volumen muscular durante un corto periodo de tiempo. Sin embargo, para Atletas de resistencia, un suplemento de creatina no tendría sentido debido a la retención de agua en los músculos y el aumento potencial de peso corporal.
¿Cuándo y cómo es de necesaria?
Aquí, podemos distinguir dos maneras diferentes de complementar la creatina:
Una es tomar creatina durante 5 días en altas dosis diarias combinadas con entrenamiento de resistencia. Hay estudios que demuestran que consumir 20g de creatina (4 dosis de 5g) combinada con entrenamiento de resistencia durante 5 días lleva a una mayor fuerza y potencia.
Menos radical y un enfoque más utilizado, que también se ha demostrado que es muy efectivo, es tomar una dosis de 3-5g suplemento de creatina al día. Se debe realizar un descanso después de tomarlo durante 12-16 semanas.
La Comisión Europea de Salud y Protección del Consumidor recomienda el último de los dos métodos de suplemento de creatina, con un consumo máximo de 3g al día. Sin embargo, los efectos de la ingesta de creatina durante varios meses, se ha investigado poco hasta ahora. Existen también algunos estudios en los que los científicos pueden hacer una declaración real sobre la ingesta a largo plazo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aconsejan hablar con un experto (médico) antes de tomar el suplemento de creatina.
Resumamos
La creatina puede tener un impacto positivo en tu rendimiento físico, especialmente bajo un corto e intenso esfuerzo físico (hasta 30 segundos). Sin embargo, se recomienda hablar primero con un experto antes de tomar creatina como suplemento y deberías evitar tomar más de 3g al día, y también durante un largo periodo de tiempo debido al riesgo de una falta de investigación actual.
