Apesar disso, ainda existe uma grande quantidade de incertezas ao redor dela quando se trata da melhora na performance. Ainda não tem certeza se deve se apoiar na creatina como uma fonte de energia efetiva? Leia mais para descobrir o que a creatina faz e se você precisa dela ou não.
O que é a creatina?
Creatina – termo correto: fosfato de creatina – é um composto orgânico de três aminoácidos diferentes: arginina, glicina e metionina. O fosfato de creatina (CP, do inglês creatine phosphate) é uma rápida fonte de energia disponível que regenera abastece o organismo, a adenosina trifosfato (ATP). A síntese da creatina acontece principalmente no fígado, a partir dos três aminoacidos citados e ela é armazenada principalmente no músculo esquelético (95%). Além da síntese endógena, você geralmente consome cerca de 1g de creatina por dia através da alimentação quando come carnes e peixe.
Creatina e performance - qual a ligação?
Está se perguntando que papel isso tem na sua performance atlética? Por aumentar a capacidade do seu organismo de produzir energia rapidamente, a creatina te permite treinar mais, por mais tempo e mais frequentemente, gerando resultados mais rápidos. Estudos mostraram que o maior impacto pode ser visto quando são feitos exercícios curtos e intensos por mais de 30 segundos, repetidamente. Aqui, o objetivo é aumentar a regeneração de APT através do aumento da concentração de creatina. Esses resultados na habilidade de manter o máximo da força por mais tempo retardam a fadiga muscular. No entanto, para períodos de esforço físico intenso (30 – 150 segundos), a suplementação de creatina terá pouco ou nenhum efeito na performance.
Você precisa dela?
Isso depende de você individualmente e da intensidade do seu treino. A ciência diz que apenas aqueles que colocam esforço intenso durante o treino precisam de uma substituição de creatina – então, ela serve se o seu treino consistir em muitos movimentos intensos com mais de 30 segundos. No que diz respeito a substituição de creatina, fatores individuais tem papel importante. Algumas pessoas respondem super bem à suplementação de creatina, outras não. Esse é um dos motivos pelos quais esses indivíduos devem ser classificados em responsivos ou não responsivos. Fatores como gênero, alimentação, composição muscular, bem como a concentração muscular de creatina (antes da suplementação) afetam a responsividade do seu organismo à suplementação.
Especialmente para halterofilistas, essa suplementação é muito útil por conta da rentenção de água em seus músculos. Isso aumenta o volume muscular por um curto período de tempo. No entanto, para atletas de resistência, a suplementação de creatina não faria sentido por essa rentenção de líquido nos músculos e por um potencial ganho de peso.
Quando e quanto é necessário?
Aqui nós podemos distinguir duas maneiras diferentes de suplementação:
Uma delas é fazer uma suplementação em altas doses de creatina por 5 dias, associada a um treino de resistência. Os estudos mostram que o consumo de 20g de creatina (4 doses de 5g) combinados ao treino de resistência por 5 dias, aumenta a força e a potência.
A maneira menos radical é a mais comum e também funciona comprovadamente. Consiste em uma suplementação de 3 doses de 5 g por dia. Deve-se fazer um intervalo depois de 12 a 16 semanas de uso.
Uma comissão européia para a proteção da saúde do consumidor recomendou o segundo método de suplementação, com a dose diária máxima sendo de 3g. No entanto, os efeitos da suplementação prolongada foram pouco explorados até agora. Existem poucos estudos que permitam aos cientistas dizerem com certeza sobre o tempo de consumo. O FDA (Food and Drug Administration) adverte para a consulta com um especialista (médico) antes de fazer a suplementação.
Recapitulando
A creatina pode ter o impacto inverso na sua performance física, especialmente sob esforço físico intenso e curto (até 30 segundos). No entanto, recomenda-se que você fale com um especialista antes de tomar suplementação de creatina, que você não tome mais do que 3g por dia e que não tome por um período prolongado, por conta da ausência de estudos.
