Per anni, la creatina è stata considerata l’integratore per eccellenza, soprattutto nel mondo del fitness. Tuttavia, sembrano esserci ancora molti dubbi su questa sostanza capace di migliorare le prestazioni sportive. Non sai ancora bene se dovresti considerarla come una fonte d’energia efficace? Continua a leggere per scoprire qual è il suo effetto e se ne hai davvero bisogno.
Cos'è la creatina?
La creatina, o più correttamente creatinfosfato, è un composto organico contenente 3 amminoacidi diversi (arginina, glicina e metionina) e rappresenta una fonte d’energia disponibile rapidamente. Il creatinfosfato (CP) è in grado di rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), ovvero la nostra riserva d’energia a disposizione immediata. Il corpo umano è capace di sintetizzare il creatinfosfato dai 3 amminoacidi elencati sopra principalmente nel fegato. Il 95% di questa sostanza viene immagazzinato nei muscoli scheletrici. Oltre alla quantità sintetizzata dal tuo corpo, di solito assumi 1 grammo di creatina al giorno tramite l’alimentazione, principalmente attraverso carne e pesce.
Il rapporto tra creatina e prestazioni
Ti stai chiedendo qual è il collegamento tra creatina e prestazioni sportive? Dato che questa sostanza aumenta la capacità del corpo di produrre energia rapidamente, si dice che ci permetta di allenarci più intensamente, più a lungo e più spesso, facendoci ottenere risultati più veloci. Diversi studi hanno dimostrato che la creatina ha il suo maggior impatto nel caso degli esercizi brevi e intensi, eseguiti per massimo 30 secondi e ripetuti più volte. In questo caso, infatti, una maggiore concentrazione di creatina favorisce la rigenerazione dell’ATP, permettendo agli atleti di mantenere più a lungo la loro forza massima e ritardare l’affaticamento muscolare. Nel caso invece di intervalli di sforzo fisico intensi, ma che durano dai 30 ai 150 secondi, l’integrazione di creatina ha un effetto minimo o inesistente sulle prestazioni.
Ne hai bisogno?
Dipende tutto da te e dall’intensità del tuo allenamento. Secondo vari studi, solo gli atleti che seguono un allenamento composto da molti esercizi ad alta intensità e dalla durata massima di 30 secondi hanno bisogno di una supplemento di creatina. È inoltre importante precisare che alcune persone rispondono molto bene ad un’integrazione di tale sostanza, mentre altre no. Ecco perché è necessario fare una distinzione tra due gruppi: i soggetti responder e i soggetti non-responder. Fattori come il sesso, l’alimentazione, la composizione muscolare e la concentrazione di creatina nei muscoli (prima dell’assunzione) influenzano la capacità di reazione del tuo corpo a un’integrazione di tale sostanza.
La creatina è utile soprattutto per i bodybuilder in quanto aumenta la ritenzione idrica nei muscoli facendone crescere il volume per un breve periodo di tempo. Nel caso invece degli atleti che svolgono un allenamento di resistenza, l’integrazione di creatina non ha molto senso proprio a causa della ritenzione idrica nei muscoli e del possibile aumento di peso.
Quando è necessario ricorrere ad un supplemento di creatina e in che misura?
L’assunzione di creatina può avvenire in due modi.
Il primo consiste nell’assumerne un’alta dose per 5 giorni, svolgendo allo stesso tempo un allenamento di resistenza. Alcuni studi mostrano che consumare 20 grammi di creatina (4 dosi da 5 grammi) per 5 giorni mentre si esegue questo tipo di allenamento porta ad un aumento della forza.
Il secondo metodo è meno estremo, più comune, ma comunque molto efficace e consiste in una dose di 3-5 grammi al giorno. Dopo 12-16 settimane di assunzione di creatina è necessario fare una pausa.
La Direzione generale per la salute e la tutela dei consumatori della Commissione europea consiglia di seguire il secondo metodo, mantenendo il consumo massimo giornaliero a 3 grammi. Bisogna tuttavia precisare che gli effetti dell’assunzione di creatina per vari mesi non sono ancora stati analizzati a fondo e che gli studi condotti non sono ancora abbastanza numerosi per poter trarre una conclusione al riguardo. L’ente governativo statunitense Food and Drug Administration (FDA) consiglia agli atleti di rivolgersi a un medico prima di ricorrere all’assunzione di creatina.
Ricapitoliamo
La creatina può influenzare positivamente le tue prestazioni fisiche, soprattutto nel caso di sforzi brevi e intensi (dalla durata massima di 30 secondi). Ti consigliamo tuttavia di rivolgerti a un esperto prima di prendere degli integratori di creatina e di non superare i 3 grammi al giorno. Inoltre, assumerla per lunghi periodi è sconsigliato perché gli effetti non sono ancora stati studiati a fondo.
