Kreatin: Der Schlüssel zu besserer Leistung?

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Seit Jahren gilt Kreatin als eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel – insbesondere in der Fitnessindustrie. Trotzdem herrscht scheinbar immer noch viel Unwissen und Unsicherheit bezüglich dieser leistungssteigernden Substanz. Bist du unsicher, ob du Kreatin als Energiequelle nutzen sollst? Hier erklären wir, was Kreatin genau bewirkt und ob du es wirklich brauchst.

Was ist Kreatin?

Kreatin – eigentlich „Kreatinphosphat“ – ist eine organische Verbindung aus drei verschiedenen Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Kreatinphosphat (KP) trägt als Quelle für schnell verfügbare Energie dazu bei, die Energiequelle Adenosintriphosphat (ATP) zu resynthetisieren. Der menschliche Körper ist in der Lage, Kreatinphosphat hauptsächlich in der Leber aus den drei oben genannten Aminosäuren herzustellen. Gespeichert wird es zum größten Teil (95%) in der Skelettmuskulatur. Über die Eigensynthese des Körpers hinaus nehmen wir täglich etwa 1 Gramm Kreatin über unsere Ernährung auf; in erster Linie über Fleisch und Fisch.

Kreatin und Leistungsfähigkeit - wie hängt das zusammen?

Du fragst dich, wie Kreatin deine sportliche Leistung beeinflusst? Da Kreatin dazu beiträgt, dass unser Körper schneller Energie erzeugen kann, soll es uns helfen, härter, länger und häufiger zu trainieren und dadurch schneller Ergebnisse zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass Kreatin bei repetitiven, kurzen und intensiven Übungseinheiten von bis zu 30 Sekunden am Effektivsten wirkt. Das Ziel ist, die Resynthese von ATP durch die erhöhte Kreatinkonzentration zu fördern. Auf diese Weise kann die maximale Kraftleistung länger aufrechterhalten werden und es dauert länger, bis die Muskulatur ermüdet. Bei intensiver, körperlicher Belastung zwischen 30 und 150 Sekunden hat die Kreatineinnahme nur sehr geringen bis gar keinen Einfluss auf unsere Performance.

Brauchst du es wirklich?

Das hängt von dir ganz persönlich und deiner Trainingsintensität ab. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass  eine zusätzliche Einnahme von Kreatin nur dann notwendig ist, wenn der Körper beim Training sehr hohen und intensiven Belastungen ausgesetzt wird – also dann, wenn dein Training aus vielen hochintensiven Bewegungen mit einer Dauer von bis zu 30 Sekunden besteht. Wie gut oder wie schlecht dein Körper auf die Zuführung von Kreatin reagiert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Personengruppen: den sogenannten Respondern und den Non-Respondern. Die Empfänglichkeit deines Körpers für eine Kreatin-Supplementierung wird von Faktoren wie Geschlecht, Ernährung, Muskelkomposition und auch von der Kreatinkonzentration in deinen Muskeln (vor der Supplementierung) beeinflusst.

Besonders für Bodybuilder ist die Nahrungsergänzung durch Kreatin aufgrund der Wassereinlagerung in der Muskulatur sinnvoll, da dadurch das Muskelvolumen für kurze Zeit erhöht wird. Aus demselben Grund und wegen einer möglichen Zunahme an Körpergewicht ist die Kreatin-Supplementierung für Ausdauersportler weniger sinnvoll.

Wie viel Kreatin ist nötig und wann?

Hier unterscheiden wir zwischen zwei Arten der Nahrungsergänzung mit Kreatin:

Eine Methode ist die 5-tägige Ladephase mit höheren Dosen an Kreatin, ergänzt durch Widerstandstraining. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20g Kreatin täglich (4 Dosen von 5g) in Kombination mit Krafttraining über fünf Tage die Muskelkraft und -leistung steigert.

Die weniger radikale und weiter verbreitete Methode, die sich ebenfalls als sehr effektiv erwiesen hat, besteht darin, eine Dosis mit 3-5 g Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen. Nach 12-16 Wochen sollte mit der Kreatin-Supplementierung pausiert werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt die letztere Methode, wobei täglich nicht mehr als 3 g Kreatin eingenommen werden sollten. Die Auswirkungen der Kreatineinnahme über mehrere Monate hinweg wurden bisher jedoch nur geringfügig untersucht und die Anzahl der Studien zu diesem Thema reicht nicht aus, um eine wissenschaftlich fundierte Aussage zur langfristigen Einnahme aufzustellen. Die Lebensmittelüberwachungs- und Arzneimittelzulassungsbehörde der Vereinigten Staaten (Food and Drug Administration, FDA) rät zu einer professionellen Beratung durch einen Arzt, bevor mit der Nahrungsergänzung durch Kreatin begonnen wird.

Nochmal zusammengefasst

Kreatin kann deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, insbesondere bei kurzzeitiger, intensiver physischer Anstrengung (bis zu 30 Sekunden). Es wird jedoch empfohlen, sich ärztlich beraten zu lassen, bevor man mit der Kreatin-Supplementation beginnt. Außerdem solltest du nicht mehr als 3 g pro Tag zu dir nehmen und die Einnahme nicht über einen längeren Zeitraum fortsetzen, da die möglichen Folgen bisher unzureichend untersucht wurden.