L’ABC des nutriments pour lutter contre la grippe

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Des partenaires d’entraînement qui annulent à la dernière minute, un bureau qui se vide mystérieusement, des maux et des douleurs qui ne sont pas dus à l’entraînement… voilà tous les signes annonçant que la saison de la grippe est arrivée. Et bien que nous ne puissions changer de saison, nous pouvons tout de même éviter d’être victimes de la grippe. Comment ? En remplissant nos assiettes de toutes les vitamines dont notre organisme a besoin pour la combattre. Cet hiver, résistez à la grippe et au rhume grâce à notre ABC des nutriments :

Pour commencer : les athlètes ont-ils besoin de plus de vitamines ?

L’entraînement intensif accroît la production de radicaux libres dans l’organisme (renouvellement accru de l’oxygène, réactions inflammatoires) ce qui peut endommager les tissus, contribuer à l’épuisement des muscles, et provoquer des inflammations. Pour cette raison, la réponse est oui, un athlète a besoin de doubler, voire de tripler la quantité de vitamines qu’il consomme par rapport à une personne normalement active. Toutefois, cette dose supplémentaire ne devrait pas uniquement provenir de compléments alimentaires. Pourquoi ? Les vitamines isolées n’ont pas le même effet que celles que l’on retrouve intégralement dans les aliments. La question qui se pose est donc la suivante : dans quels aliments trouve-t-on ces vitamines essentielles et lesquelles d’entre elles peuvent nous aider à lutter contre la grippe ?

L’ABC des vitamines

Vitamine A

Fonction : Même si cette vitamine liposoluble est particulièrement essentielle pour la vue, elle joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. En effet, elle offre une barrière contre les infections cutanées, pulmonaires et buccales. Les gènes impliqués dans les réponses immunitaires sont régulés par la vitamine A, ce qui signifie qu’elle est essentielle pour lutter contre la grippe.

Sources : La vitamine A se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs. Le thon en est également une excellente source. Mais si vous êtes végétalien(ne) ou végétarien(ne), ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours obtenir votre dose de vitamine A grâce au bêta-carotène (d’origine végétale) que l’on retrouve dans les carottes, les épinards, les poivrons, les potirons et les abricots.

Notre conseil : Si vous recherchez d’autres sources de vitamine A, souvenez-vous que tous les fruits et légumes de couleur jaune, orange et rouge sont toujours un excellent allié en la matière.

Vitamine B (B6, B12, acide folique)

Fonction : Soluble dans l’eau, la vitamine B est nécessaire à la division et à la régénération cellulaires. Le système immunitaire dépend de cette vitamine pour former une quantité suffisante de cellules immunitaires, permettant ainsi de prévenir les maladies. En vous assurant d’en consommer suffisamment, vous vous protégez de la plupart des infections pouvant éventuellement vous tenir éloigné(e) du terrain d’entraînement.

Sources : On trouve la vitamine B6 dans les produits aux céréales complètes, tels que les flocons d’avoine, mais aussi dans la viande, le poisson et les légumes verts. L’acide folique est présent dans les légumes-feuilles verts, la viande, le fromage, le lait, les tomates et les fruits. Et pour finir, la vitamine B12 se trouve également dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

Vitamine C

Fonction : On la surnomme l’arme miracle contre le rhume. Mais l’est-elle véritablement ? Désolés de vous décevoir, mais l’idée reçue selon laquelle la vitamine C pourrait miraculeusement guérir le rhume n’est pas pleinement étayée par la science. Toutefois, la bonne nouvelle, c’est qu’elle peut vous empêcher de l’attraper en premier lieu. Pour vraiment profiter des bienfaits de la vitamine C, vous devez en consommer régulièrement, c’est-à-dire tous les jours, et non pas seulement lorsque vous sentez que vous commencez à être enrhumé(e).

Sources : Les fruits et légumes frais tels que les poivrons, les agrumes, les brocolis, les baies, les choux et les pommes de terre sont tous d’excellentes sources de vitamine C. Est-ce une pure coïncidence que ces aliments soient également tous délicieux ?

Vitamine D

Fonction : La vitamine D sert principalement à réguler l’équilibre minéral de l’organisme. Mais ce n’est pas tout : elle aide également nos cellules immunitaires à récupérer plus rapidement lorsque l’on est enrhumé.

Sources : Malheureusement, il n’est pas facile de trouver des aliments qui nous apportent une quantité suffisante de vitamine D. Elle provient principalement de la lumière naturelle du soleil et notre organisme l’assimile via notre peau. C’est pourquoi, même lorsque les températures diminuent en hiver, il est important que vous vous exposiez à la lumière du soleil soit le matin sur le terrain d’entraînement, soit durant votre pause-café, ou même en allant courir le week-end.

Notre conseil : Si le soleil reste caché toute la journée ou si vous n’avez pas l’occasion de le voir lorsqu’il est là, essayez de prendre des compléments de vitamine D (800 UI).

Fer

Fonction : Le fer est essentiel au transport et au stockage de l’oxygène. Sans lui, le métabolisme et le système immunitaire ne sont pas en mesure de fonctionner correctement, augmentant ainsi votre sensibilité aux infections. Ce que nombre de personnes ignorent également, c’est que le fer provenant des produits d’origine animale est mieux utilisé par l’organisme que le fer d’origine végétale. Cela dit, l’important est de ne jamais manquer de fer dans votre alimentation, quelle qu’en soit la source.

Sources : La viande, le poisson, les pommes de terre, les haricots, le tofu et les produits aux céréales complètes sont de bonnes sources de fer.

Zinc

Fonction : Il existe plusieurs raisons pour lesquelles votre système immunitaire dépend fortement du zinc pour vous éviter d’attraper un rhume. Les virus du rhume pénètrent généralement dans le sang via les muqueuses nasales. Curieusement, le zinc recouvre ces virus et les rend trop gros pour passer dans les minuscules trous des parois du muscle lisse. Des études ont également prouvé que le zinc peut réduire la durée et la gravité d’un rhume dans les 24 heures suivant les premiers symptômes.

Sources : Le zinc est présent dans la viande, le poisson, les fruits de mers et les noix.