ZCompagni di allenamento costretti a cancellare sessioni di workout all’ultimo minuto, uffici misteriosamente vuoti, dolori e indolenzimento insoliti: non c’è dubbio, anche quest’anno con l’autunno sono arrivati i malanni di stagione. Di certo non abbiamo alcun potere sulle condizioni meteo ma possiamo comunque fare del nostro meglio per evitare di cadere vittime dell’influenza. Come? Riempiendo letteralmente i nostri piatti con tutte le vitamine che servono al corpo per combatterla. Quest’inverno non farti cogliere impreparato, combatti l’influenza con la nostra guida dei nutrienti che non possono mai mancare in tavola.
A proposito: gli atleti hanno bisogno di più vitamine?
L’allenamento intensivo provoca il rilascio di più radicali liberi all’interno del corpo (un aumento del ricambio di ossigeno, reazioni infiammatorie) che possono causare un danneggiamento dei tessuti ma anche stanchezza muscolare e infiammazioni. Ecco perché la risposta è sì, un atleta ha bisogno di introdurre una quantità di vitamine doppia o tripla rispetto a una persona normalmente attiva. Ad ogni modo, per questa dose extra di vitamine non ci si può affidare solo agli integratori. Perché? Perché le vitamine da sole non hanno lo stesso effetto di quelle disponibili all’interno del cibo. Quindi la domanda è: quali sono gli alimenti in cui è possibile trovare le vitamine di cui il corpo ha tanto bisogno per difendersi dai malanni di stagione?
Il dizionario delle vitamine
Vitamina A
Funzione: questa vitamina liposolubile è conosciuta soprattutto per la sua azione importante per preservare la vista, ma non bisogna sottovalutare la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario dal momento che fornisce una barriera contro le infezioni della pelle, dei polmoni e della bocca. I geni responsabili della risposta immunitaria del corpo sono regolati proprio dalla vitamina A, cosa che la rende fondamentale per difendersi dall’influenza.
Dove si trova: la vitamina A si trova perlopiù negli alimenti di origine animale come latticini e uova, incluso il tonno che ne è una buona fonte. Ma se sei vegetariano o vegano non devi preoccuparti, puoi comunque fare il pieno di vitamina A attraverso il betacarotene (di origine vegetale) contenuto nelle carote, negli spinaci, nei peperoni, nelle zucche (link article) e nelle albicocche.
Il nostro consiglio: se sei alla ricerca di altri cibi ricchi di questa preziosa vitamina, tieni presente che frutta e verdura di colore giallo, arancione e rosso sono sempre un ottimo alleato per aumentare le riserve di vitamina A.
Vitamina B (B6, B12, acido folico)
Funzione: la vitamina B è idrosolubile ed è fondamentale per il processo di divisione e rigenerazione cellulare. Il sistema immunitario dipende da questa vitamina per la formazione di cellule immunitarie in grado di proteggere il corpo dalle malattie. Assicurarsi un consumo adeguato di vitamina B consente di proteggersi dalla maggior parte delle infezioni che potenzialmente potrebbero impedirti di allenarti come hai programmato.
Dove si trova: la vitamina B6 si trova nei prodotti a base di cereali integrali come i fiocchi di avena ma anche nella carne, nel pesce e negli ortaggi di colore verde. Mentre l’acido folico è contenuto negli ortaggi a foglia verde, nella carne, nel formaggio, nel latte, nei pomodori e nella frutta. Chiudiamo con la vitamina B12 di cui sono ricchi carne, pesce e latticini.
Vitamina C
Funzione: è ritenuta da tutti un’arma invincibile contro il raffreddore. Ma sarà vero? A dire la verità no, infatti l’opinione comune che la vitamina C sia in grado di curare magicamente il raffreddore non ha fondamenta del tutto scientifiche. Ciò che invece è sicuramente vero è che è in grado di prevenire il raffreddore. Per trarre il massimo dei benefici dalla vitamina C bisogna avere la costanza di consumarla regolarmente, quindi ogni giorno e non quando si iniziano ad avvertire i primi sintomi da raffreddamento.
Dove si trova: frutta e verdura fresche come peperoni, agrumi, broccoli, frutti di bosco, cavoli e patate sono generalmente molto ricche di vitamina C. Non è incredibile che oltre a far bene siano anche ingredienti deliziosi?
Vitamina D
Funzione: il compito principale della vitamina D è quello di regolare l’equilibrio minerale del corpo. E non è finita qui: infatti aiuta anche le cellule immunitarie a recuperare più in fretta dopo un raffreddore.
Dove si trova: purtroppo individuare degli alimenti in grado di fornire al corpo la vitamina D di cui ha bisogno non è facile. Invece, un’ottima fonte è la luce del sole da cui attraverso la pelle viene assorbita questa preziosa vitamina. Ecco perché anche quando le temperature diventano rigide in inverno, è importante cercare di trovare un momento della giornata per esporsi alla luce naturale, magari la mattina sul campo di allenamento, durante la pausa caffè o la corsa della domenica mattina.
Il nostro consiglio: quando il cielo rimane coperto per tutto il giorno o semplicemente non hai la possibilità di stare all’aria aperta quando c’è il sole, potresti optare per l’assunzione di un integratore di vitamina D 800 UI.
Ferro
Funzione: il ferro è essenziale per il trasporto e l’immagazzinamento dell’ossigeno. Senza il ferro, né il metabolismo, né il sistema immunitario sarebbero in grado di funzionare in modo adeguato, risultando così maggiormente esposti alle infezioni. Un altro aspetto che molti ignorano è che il ferro che si ottiene attraverso il consumo di prodotti animali è utilizzato meglio dal corpo rispetto a quello contenuto nei prodotti vegetali. Detto questo, l’importante è non farsi mai mancare il ferro nella propria dieta.
Dove si trova: sono una buona fonte di ferro la carne, il pesce, le patate, i fagioli, il tofu e gli alimenti integrali.
Zinco
Funzione: c’è più di una ragione per la quale il sistema immunitario dipende fortemente dallo zinco per difendere il corpo da raffreddori e malanni stagionali vari. Solitamente i virus del raffreddore arrivano al sangue attraverso il rivestimento mucoso all’interno delle narici. Ed è a quel punto che lo zinco entra in azione in modo del tutto curioso, infatti esso va a ricoprire questi virus rendendoli troppo grandi per poter penetrare attraverso la superficie interna delle narici. Studi scientifici hanno provato che lo zinco è in grado di ridurre la durata e l’intensità di un raffreddore entro 24 ore dai primi sintomi.
Dove si trova: lo zinco è contenuto nella carne, nel pesce, nei frutti di mare e nella frutta secca a guscio.
