Der Trainingspartner sagt in letzter Minute ab, das Büro wird von Tag zu Tag leerer, ein Wehwehchen hier, ein Wehwehchen dort... All das sind Anzeichen dafür, dass die Grippezeit begonnen hat. An der kalten Jahreszeit können wir nichts ändern, doch vor einer Grippe können wir uns schützen. Wie? Indem wir unserem Körper alle Vitamine zuführen, die er benötigt, um seine Abwehrkräfte zu stärken. Schütz dich vor Grippe und Erkältung – mit unserem ABC der Vitamine:
Zunächst einmal: Haben Athleten einen erhöhten Vitaminbedarf?
Bei intensiven Trainingseinheiten entstehen mehr freie Radikale im Körper (erhöhter Sauerstoffumsatz, Entzündungsreaktionen), die das Gewebe beschädigen, zu Muskelmüdigkeit führen und Entzündungen verursachen können. Aus diesem Grund lautet die Antwort ja – ein Athlet braucht zwei bis drei Mal mehr Vitamine als ein normal aktiver Mensch. Dieser zusätzliche Bedarf sollte jedoch nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Warum? Weil isolierte Vitamine nicht den gleichen Effekt haben wie Vitamine, die in ihrer Ganzheit in Lebensmitteln vorkommen. Nun also die Frage: In welchen Lebensmitteln kommen die wichtigen Vitamine vor, die uns vor Grippe schützen?
Das Vitamin-ABC
Vitamin A
Vitaminart: Obwohl dieses fettlösliche Vitamin besonders wichtig für unsere Augen ist, spielt es auch für ein starkes Immunsystem eine wichtige Rolle, indem es Haut, Lungen und Schleimhäute vor Infektionen schützt. Vitamin A reguliert die Gene zur Abwehr von Infektionen, d. h. es ist grundlegend zur Grippeabwehr.
Quellen: Vitamin A kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern vor. Auch Thunfisch ist eine gute Vitamin-A-Quelle. Veganer und Vegetarier können Vitamin A über das pflanzliche Beta-Carotin beziehen, das in Karotten, Spinat, Paprika, Kürbis und Aprikosen vorkommt.
Unser Tipp: Wenn du auf der Suche nach Vitamin-A-Quellen zu gelbem, orangefarbenem und rotem Obst greifst, dann liegst du absolut richtig.
Vitamin B (B6, B12, Folsäure)
Vitaminart: Vitamin B ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtig für Zellteilung und -regeneration ist. Unser Immunsystem benötigt es, um ausreichend Immunzellen zu bilden, die Krankheiten abwehren. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B schützt dich vor unerwünschten Infektionen, die dich vom Training abhalten.
Vitamin-B-Quellen: Vitamin B6 kommt in Vollkornprodukten wie Haferflocken sowie in Fleisch, Fisch und grünem Gemüse vor. Folsäure kommt in grünem Blattgemüse, Fleisch, Käse, Milch, Tomaten und Obst und Vitamin B12 in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor.
Vitamin C
Vitaminart: Vitamin C wird als die Wunderwaffe gegen Erkältungen gefeiert. Doch ist es das auch wirklich? Es tut uns leid dich enttäuschen zu müssen, doch die Annahme, dass Vitamin C eine Geheimwaffe gegen Erkältung ist, ist nicht vollständig wissenschaftlich erwiesen. Die gute Neuigkeit lautet allerdings: Vitamin C kann zur Vorbeugung von Erkältungen beitragen, doch dafür musst du es regelmäßig, d. h. täglich, einnehmen und nicht erst, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist.
Vitamin-C-Quellen: Frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Beeren, Kohl und Kartoffeln sind tolle Vitamin-C-Lieferanten. Reiner Zufall, dass das alles auch noch großartig schmeckt, oder?
Vitamin D
Vitaminart: Die Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Regulierung des Mineralstoffhaushalts. Doch das ist nicht alles: es hilft auch unseren Immunzellen bei der Regeneration nach einer Erkältung.
Vitamin-D-Quellen: Vitamin D kann über die Nahrung nicht aufgenommen werden, sondern wird mit Hilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet. Darum ist es sehr wichtig auch in der kalten Jahreszeit ausreichend Sonne zu tanken: morgens auf dem Trainingsplatz, in der Kaffeepause oder bei einem Wochenendlauf.
Unser Tipp: Wenn die Sonne sich mal so gar nicht blicken lässt oder du einfach nicht die Möglichkeit hast, Sonne zu tanken, dann solltest du Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel (800 IU) zu dir nehmen.
Eisen
Nährstoffart: Eisen ist für Sauerstofftransport und -speicherung von größter Bedeutung. Ohne Eisen funktionieren Stoffwechsel und Immunsystem nicht richtig. Damit steigt auch das Infektionsrisiko. Was viele nicht wissen: Eisen aus tierischen Quellen kann vom Körper besser verwertet werden als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Das Wichtigste ist jedoch, seinen Eisenbedarf zu decken, egal über welche Quelle.
Quellen: Gute Eisenlieferanten sind Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bohnen, Tofu und Vollkornprodukte.
Zink
Nährstoffart: Es gibt mehr als einen Grund dafür, dass Zink unsere Abwehrkräfte stärkt. Erkältungsviren gelangen normalerweise über die Nasenschleimhäute ins Blut. Interessanterweise bedeckt Zink die Viren, sodass sie zu groß für die kleinen Löcher in der Nasenschleimhaut werden. Studien belegen zudem, dass Zink die Dauer und Stärke einer Erkältung innerhalb der ersten 24 Stunden nach den ersten Anzeichen mindern kann.
Quellen: Zink kommt in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Nüssen vor.
