De A a Z: O dicionário do combate à gripe

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Parceiros de treino cancelando no último minuto, o escritório ficando misteriosamente vazio, dores e mais dores que não vêm do treino – todos esses são sinais reveladores de que a temporada da gripe chegou. Apesar de não ser possível mudar o clima, podemos evitar ser pegos pela gripe. Como? Recheando nossos pratos com todas as vitaminas que nosso corpo precisa para lutar contra ela. Se imponha neste inverno com nossos nutrientes de A a Z para combater a gripe:

Primeiro de tudo: os atletas precisam de mais vitaminas?

O treino intensivo produz mais radicais livres dentro do corpo (elevação da perda de oxigênio, reações inflamatórias) que podem causar danos nos tecidos, bem como contribuir para o cansaço muscular e causar inflamação. Por isso, a resposta é sim – um atleta necessita de muito mais vitaminas em comparação com uma pessoa normalmente ativa. Entretanto, esta dose extra não deve vir de suplementos isolados. Por que? As vitaminas isoladas não têm o mesmo efeito que as encontradas como um todo nos alimentos que comemos. Então, a questão é, em que alimentos podemos encontrar essas vitaminas vitais e quais nos ajudam a combater a gripe?

O dicionário da vitamina

Vitamina A

O que é: Além desta vitamina lipossolúvel ser essencial para uma boa visão, ela também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, proporcionando uma barreira contra infecções da pele, pulmões e boca. Os genes envolvidos nas respostas imunes são regulados pela vitamina A, o que significa que ela é essencial para combater a gripe.

Onde: A vitamina A é mais comumente encontrada em alimentos que vêm de animais tais como produtos lácteos e ovos – o atum também é uma boa fonte de vitamina A. Mas não se preocupe se você é vegetariano ou vegano, você ainda pode obter a sua dose de vitamina A através do betacaroteno (plantas), que pode ser encontrado em cenouras, espinafre, pimentão, abóbora e damascos.

Nossa dica: Se você estiver meio perdido sobre quais alimentos contém vitamina A, lembre-se de que as frutas e vegetais amarelos, laranjas e vermelhos são sempre uma boa opção para manter elevados seus níveis de vitamina A.

Vitamina B (B6, B12, Ácido Fólico)

O que é: A vitamina B é uma vitamina solúvel em água, necessária para a divisão e regeneração celular. O sistema imunológico depende dessa vitamina para formar células imunes suficientes para evitar doenças. Garantir que você tenha um suprimento suficiente vai ter proteger contra a maioria das infecções que poderiam potencialmente te tirar do local de treino.

Onde: A vitamina B6 pode ser encontrada em produtos integrais tais como aveia, bem como carne, peixe e vegetais verdes. O ácido fólico está nos vegetais de folhas verdes, carne, queijo, leite, tomates e frutas. E por último, mas não menos importante, a vitamina B12 também pode ser encontrada na carne, peixe e produtos lácteos.

Vitamina C

O que é: Ela fez seu nome como uma arma fantástica contra o resfriado. Mas isso é verdade? Infelizmente vamos desmistificar isso para você, mas a crença comum de que a vitamina C pode magicamente curar um resfriado não é totalmente suportada pela ciência. A boa notícia é que ela pode evitá-los. Para realmente se beneficiar da vitamina C, é necessário consumi-la em base regular – diariamente – em vez de apenas quando você começa a sentir o resfriado chegando.

Onde: Frutas e vegetais frescos tais como páprica, frutas cítricas, brócolis, frutos silvestres, repolho e batatas são todas ótimas fontes de vitamina C – será que é coincidência elas também serem excelentes?

Vitamina D

O que é: A principal tarefa da vitamina D é a regulação do equilíbrio mineral. Mas não é só isso: Ela também ajuda nossas células imunes a se recuperarem mais rápido de um resfriado.

Onde: Infelizmente, não é fácil encontrar alimentos que nos forneçam suficiente vitamina D. Em vez disso, ele vem da luz solar natural e é absorvida pelo nosso corpo através da nossa pele. É por isso que, mesmo quando as temperaturas caem no inverno, é importante que você tente pegar a luz solar pela manhã no local de treino, durante a pausa para um cafezinho ou na corrida de fim de semana.

Nossa dica: Se o sol não aparecer por todo o dia todo ou se você não tiver a oportunidade de vê-lo quando ele aparecer, você deve experimentar tomar suplementos de vitamina D 800 IU.

Ferro

O que é: O ferro é essencial para o transporte e armazenamento de oxigênio. Sem ele, o metabolismo e o sistema imunológico não são capazes de funcionar corretamente. Isso significa que a susceptibilidade à infecção aumenta. Outro ponto que muitas pessoas não sabem é que o ferro de produtos animais pode ser melhor utilizado pelo seu corpo do que o ferro das plantas. Ainda assim, é importante obter o seu ferro de qualquer fonte que você possa consumir.

Onde: Boas fontes de ferro são carne, peixe, batata, feijão, tofu e produtos integrais.

Zinco

O que é: Há mais de uma razão pela qual seu sistema imunológico depende muito do zinco para te ajudar a prevenir contra um resfriado. Os vírus do resfriado geralmente entram na corrente sanguínea através das finas mucosas nasais. Curiosamente o Zinco envolve esses vírus e os torna muito grandes para penetrarem nos pequenos orifícios dos revestimentos desse tecido macio. Estudos também provaram que ele pode reduzir a duração e gravidade de um resfriado já nas primeiras 24 horas depois de você sentir algum sintoma.

Onde: O Zinco pode ser encontrado na carne, peixe, frutos do mar e nozes.