Les micronutriments sont des composés essentiels dont l’organisme a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement. Ils jouent un rôle dans tous les processus, de la production d’énergie à la contraction musculaire, en passant par la récupération et même la concentration mentale.
En bref, les micronutriments aident votre corps à tirer parti des macronutriments que vous surveillez probablement déjà.
Pour les athlètes et les personnes actives, les micronutriments sont particulièrement importants, car l’entraînement augmente les besoins nutritionnels et peut entraîner une perte de minéraux essentiels par la transpiration. Pour récupérer correctement, votre organisme a besoin de disposer de ressources nutritionnelles adéquates.
Sans un apport suffisant en micronutriments, vous pourriez constater une stagnation dans votre progression, ressentir de la fatigue et récupérer plus lentement.
Que sont les micronutriments ?
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin en petites quantités.1 À la différence des macronutriments, qui sont essentiels à la production d’énergie en raison de leur forte teneur en calories, les micronutriments favorisent les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent dans l’organisme.
Il existe deux grands types de micronutriments :
- Les vitamines : Composés organiques présents dans les aliments d’origine végétale et animale, qui peuvent être dégradés par l’acide, l’air et la chaleur. La plupart des vitamines sont essentielles, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l’alimentation. Les vitamines peuvent être liposolubles ou hydrosolubles.2
- Les minéraux : Substances solides inorganiques présentes à l’état naturel, absorbées par les plantes et les animaux via le sol et l’eau, et qui ne peuvent pas être décomposées.
Micronutriments et oligo-éléments
Les micronutriments constituent une vaste catégorie de vitamines et de minéraux essentiels dont votre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner et soutenir la santé, la croissance et le métabolisme. Les oligo-éléments sont une sous-catégorie des micronutriments, nécessaires en quantités très petites, voire infimes, souvent inférieures à 100 mg/jour.3
Quel est l’impact des micronutriments sur les performances sportives ?
Les micronutriments influencent directement votre entraînement, vos performances et votre récupération. Qu’il s’agisse de soutenir votre niveau d’énergie et votre métabolisme ou d’aider vos tissus à se régénérer après l’effort, les micronutriments jouent un rôle plus important dans votre alimentation que beaucoup ne le pensent.
Nous allons aborder ici certains des principaux bienfaits que les micronutriments apportent aux athlètes et aux personnes actives.
Énergie et métabolisme
Suivre votre apport énergétique provenant des glucides, des protéines et des lipides n’est qu’une partie de l’équation. Les micronutriments, comme les vitamines B, sont essentiels pour transformer les macronutriments en énergie utilisable.4
Si votre apport en ces vitamines est insuffisant, votre métabolisme énergétique peut ralentir, ce qui vous laissera une sensation de fatigue et réduira votre endurance.
Le magnésium est essentiel à la production d’ATP,5 la principale source d’énergie de vos cellules ; sans lui, vous constaterez rapidement que votre énergie, votre endurance et vos performances ne sont pas à leur maximum.
Récupération
L’entraînement met votre corps à rude épreuve, et sans une alimentation adaptée, il peut affaiblir votre système immunitaire. La vitamine E et le sélénium sont des exemples d’antioxydants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres produits pendant l’effort.
Il a même été démontré que prendre des compléments alimentaires de vitamine E prévient les lésions musculaires provoquées par l’exercice physique.6 Le sélénium, quant à lui, s’est révélé capable d’améliorer les capacités physiques et de préserver la santé et l’homéostasie des muscles squelettiques chez les athlètes grâce à ses propriétés antioxydantes.7
Parmi les autres micronutriments importants pour la récupération, on trouve le zinc et le magnésium, qui aident à réparer les tissus musculaires et à réduire les inflammations. Ils favorisent aussi la qualité du sommeil, qui est également essentielle à la récupération musculaire.
Sans un apport suffisant en micronutriments, vous pourriez constater :
- Une augmentation des courbatures
- Des temps de récupération plus longs
- Une baisse d’assiduité à l’entraînement
Approvisionnement en oxygène
Le fer est nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine, la principale protéine chargée du transport de l’oxygène. Sans un apport suffisant en fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine pour répondre à ses besoins, ce qui peut entraîner une anémie, de la fatigue et une sensation de faiblesse.8 Votre corps a également besoin de cuivre pour assurer un bon métabolisme du fer.
Sans ces minéraux essentiels, vous aurez du mal à fournir l’oxygène nécessaire à vos muscles en activité, ce qui peut affecter vos performances et réduire votre endurance.
Que vous soyez un(e) athlète d’endurance ou un(e) adepte de l’entraînement par intervalles de haute intensité, votre corps a besoin d’un apport adéquat en oxygène pour fonctionner au mieux de ses capacités.
Pourquoi les athlètes sont-ils exposés à des carences en minéraux ?
L’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes courent le risque d’une carence en micronutriments est que, pendant l’entraînement, ils en perdent par la transpiration. La sueur ne contient pas seulement de l’eau ; elle transporte également des électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.
Plus vous transpirez, plus vous perdez de minéraux, ce qui peut avoir un impact direct sur vos performances.
Parmi les minéraux nécessaires à des performances sportives optimales, on trouve :
| Sodium et potassium | Hydratation et fonctionnement musculaire |
| Magnésium | Récupération musculaire et production d’énergie |
| Calcium | Santé des os et contraction musculaire |
| Fer | Transport de l’oxygène et endurance |
| Zinc | Récupération et renforcement du système immunitaire |
Les carences en micronutriments ne se développent généralement pas du jour au lendemain. Dans de nombreux cas, elles peuvent s’installer progressivement sur plusieurs mois, mais voici quelques-uns des signes courants à surveiller :
- Fatigue persistante
- Crampes ou faiblesses musculaires
- Récupération difficile
- Maladies fréquentes
- Baisse des performances
- Difficultés de concentration
Par exemple, un faible taux de fer peut entraîner un essoufflement et de la fatigue, tandis qu’une carence en magnésium peut causer des troubles du sommeil et des crampes musculaires.
Comment optimiser votre apport en micronutriments ?
En matière d’apport en micronutriments, pas besoin d’une approche compliquée. Au contraire, adopter de petites habitudes régulières peut avoir un impact considérable à long terme.
Obtenir des micronutriments grâce à votre alimentation
La plupart des gens peuvent couvrir tous leurs besoins en micronutriments simplement en adoptant une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments complets. Les fruits, les légumes, les noix et les graines fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux qui peuvent contribuer à votre santé générale et à votre récupération, tandis que les céréales complètes constituent une source importante de vitamines B.
N’oubliez pas d’y ajouter, d’une part, de la viande maigre et du poisson, qui sont des sources riches en fer, en zinc et en protéines, pour soutenir votre métabolisme énergétique, et d’autre part, des produits laitiers de qualité et des sources d’acides gras sains.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, veillez à consommer une grande variété d’aliments riches en nutriments plutôt que de vous tourner vers des aliments fortement transformés, qui peuvent augmenter le risque de carences.
Pour plus d’inspiration sur la manière d’adopter une alimentation saine, consultez notre guide sur « Comment manger avant et après l’entraînement pour maximiser ses performances ».
Ai-je besoin de compléments alimentaires ?
La plupart des gens tirent de leur alimentation tous les nutriments essentiels dont leur corps a besoin, mais chez certains, des compléments peuvent être nécessaires, en particulier lorsque l’apport alimentaire est limité. Par exemple, la vitamine B12 n’est présente que dans les aliments d’origine animale ; il est donc souvent conseillé aux personnes suivant un régime végétalien de prendre des compléments pour éviter une carence en ce nutriment spécifique.
Les personnes vivant dans des climats plus froids ou moins ensoleillés devraient envisager de prendre un complément de vitamine D pour soutenir le fonctionnement de leur système immunitaire et la santé de leurs os. Dans certains cas, les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports d’endurance, peuvent avoir besoin d’un complément en fer pour éviter une baisse de régime et de performances.9
Ai-je besoin de sel ou de comprimés d’électrolytes pendant une séance d’entraînement ?
Pas nécessairement. Une alimentation équilibrée vous apporte les électrolytes nécessaires à votre organisme, et la plupart des gens n’ont donc pas besoin de compléments.
Cependant, si vous participez à une séance d’entraînement ou une compétition de longue durée, généralement de 60 à 90 minutes ou plus, ou si vous vous entraînez dans un environnement chaud, vous devrez remplacer le sel que votre corps perd afin de prévenir la déshydratation et de réduire le risque de crampes musculaires.
Récapitulons
Les micronutriments sont souvent négligés dans l’alimentation des athlètes, alors qu’ils jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie, les performances musculaires, le transport de l’oxygène et la récupération.
Si vous vous entraînez dur sans voir de résultats, l’apport en micronutriments pourrait bien être la pièce manquante du puzzle. C’est pourquoi il est essentiel de prêter autant d’attention à vos micronutriments qu’à vos macronutriments. Pour ce faire, privilégiez les aliments complets et riches en nutriments, variez votre alimentation et veillez à bien vous hydrater pendant vos séances d’entraînement.
En ajustant votre alimentation et en accordant la priorité aux micronutriments, vous pouvez soutenir votre santé générale, renforcer votre système immunitaire et donner à votre corps les bases dont il a besoin pour être au top de ses performances.
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Sources :
[1] World Health Organization. (2026). Micronutrients.
[2] Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-.
[3] Tako E. (2019). Dietary Trace Minerals. Nutrients, 11(11), 2823.
[4] Agraib, L. M., Al-Shami, I., Alkhatib, B., & Hasan, H. (2024). The impact of energy releasing B-vitamin intake on indices of obesity and cardiac function: a cross-sectional study. F1000Research, 12, 1382.
[5] Fatima, G., Dzupina, A., B Alhmadi, H., Magomedova, A., Siddiqui, Z., Mehdi, A., & Hadi, N. (2024). Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus, 16(10), e71392.
[6] Kim, M., Eo, H., Lim, J. G., Lim, H., & Lim, Y. (2022). Can Other Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(8), 1599.
[7] Wang, Q., Huang, J., Zhu, K., & Zuo, W. (2025). Selenium and Skeletal Muscle Health in Sports Nutrition. Nutrients, 17(11), 1902.
[8] NHS. (2024). Iron Deficiency Anaemia.
[9] Solberg, A., & Reikvam, H. (2023). Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel, Switzerland), 13(10), 2007.