Klein, aber oho: Warum Mikronährstoffe so wichtig sind

Mikronährstoffe sind essenzielle Stoffe, die dein Körper in kleinen Mengen braucht, um richtig zu funktionieren. Sie unterstützen so ziemlich alles von Energieproduktion über Muskelkontraktion bis hin zu Regeneration und mentaler Leistungsfähigkeit.

Kurz gesagt: Mikronährstoffe helfen deinem Körper dabei, die Makronährstoffe zu nutzen, die du wahrscheinlich ohnehin schon trackst.

Gerade für aktive Menschen und Athleten sind sie entscheidend, weil Training den Nährstoffbedarf erhöht und du über Schweiß wichtige Mineralstoffe verlierst. Auch Regeneration funktioniert nur dann optimal, wenn dein Körper die richtigen Bausteine zur Verfügung hat.

Fehlen dir wichtige Mikronährstoffe, kann sich das schnell bemerkbar machen: Dein Fortschritt stagniert, du fühlst dich müde und brauchst länger, um dich zu erholen.

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper in kleinen Mengen braucht.¹ Im Gegensatz zu Makronährstoffen, die vor allem Energie liefern, unterstützen Mikronährstoffe unzählige biochemische Prozesse im Körper.

Es gibt zwei Hauptarten von Mikronährstoffen:

1. Vitamine: Organische Verbindungen, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie können durch Hitze, Luft oder Säure beeinflusst bzw. abgebaut werden. Die meisten Vitamine sind essenziell – das bedeutet, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Ernährung aufnehmen. Außerdem unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.²
2. Mineralstoffe: Natürlich vorkommende, anorganische Stoffe. Pflanzen und Tiere nehmen sie über Boden und Wasser auf. Im Gegensatz zu Vitaminen können Mineralstoffe nicht abgebaut werden.

Mikronährstoffe vs. Spurenelemente

Mikronährstoffe sind der Oberbegriff für essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper zum Funktionieren braucht – und für Gesundheit, Wachstum und Stoffwechsel. Spurenelemente sind eine Untergruppe davon. Dein Körper benötigt sie nur in sehr kleinen Mengen oder Spuren – oft weniger als 100 mg pro Tag.³

Mikronährstoffe haben direkten Einfluss darauf, wie du trainierst, performst und regenerierst. Von der Unterstützung des Energiehaushalts und Stoffwechsels bis hin zur Regeneration deines Gewebes nach dem Training: Mikronährstoffe spielen in deiner Ernährung eine größere Rolle, als dir vielleicht bewusst ist.

Schauen wir uns einige der wichtigsten Vorteile von Mikronährstoffen für aktive Menschen und Athleten an.

Energie und Stoffwechsel

Kalorien aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zu tracken, ist nur ein Teil der Gleichung. Mikronährstoffe wie B-Vitamine sind entscheidend dafür, dass dein Körper Makronährstoffe überhaupt in nutzbare Energie umwandeln kann.⁴

Bekommst du davon nicht genug, kann dein Energiestoffwechsel langsamer werden. Du fühlst dich müde, weniger leistungsfähig und deine Ausdauer leidet.

Magnesium spielt ebenfalls eine zentrale Rolle – vor allem bei der Produktion von ATP,⁵ der wichtigsten Energiequelle deiner Zellen. Fehlt Magnesium, merkst du das oft schnell: weniger Energie und Ausdauer und eine schlechtere Performance.

Regeneration

Training bedeutet Stress für den Körper. Und ohne die richtige Ernährung kann das auf Dauer sogar dein Immunsystem schwächen. Vitamin E und Selen gehören zu den Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren können, die während des Trainings entstehen.

Studien zeigen sogar, dass Vitamin E trainingsbedingte Muskelschäden reduzieren kann.⁶ Selen wiederum kann durch seine antioxidativen Eigenschaften die Leistungsfähigkeit unterstützen und zur Gesundheit der Muskulatur beitragen.⁷

Auch Zink und Magnesium sind wichtig für die Regeneration. Sie helfen dabei, Muskelgewebe zu reparieren und Entzündungen zu reduzieren. Sie verbessern zudem die Schlafqualität, die entscheidend für Muskelaufbau und Erholung ist.

Fehlen deinem Körper wichtige Mikronährstoffe, kann das zu Folgendem führen:

• Mehr Muskelkater
• Längere Regenerationszeiten
• Weniger Konstanz im Training

Sauerstofftransport

Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu bilden – das wichtigste Protein für den Sauerstofftransport im Körper. Ohne genug Eisen kann dein Körper nicht ausreichend Hämoglobin produzieren. Das kann zu Anämie, Müdigkeit und Schwäche führen.⁸ Dein Körper benötigt außerdem Kupfer, weil es den Eisenstoffwechsel unterstützt.

Fehlen diese Mineralstoffe, kann dein Körper deine Muskeln nicht optimal mit Sauerstoff versorgen. Das wirkt sich direkt auf Leistung und Ausdauer aus.

Egal ob Ausdauersport oder intensive HIIT-Workouts – dein Körper braucht eine gute Sauerstoffversorgung, um wirklich performen zu können.

Ein wichtiger Grund dafür ist, dass beim Training Mikronährstoffe über den Schweiß verloren gehen. Schweiß besteht nämlich nicht nur aus Wasser. Er enthält auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium.

Je mehr du schwitzt, desto mehr dieser Mineralstoffe verlierst du – und das kann sich direkt auf deine Leistung auswirken.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen für Training, Regeneration und Performance gehören:

Ein Mikronährstoffmangel entsteht meist nicht von heute auf morgen.  Oft entwickelt er sich schleichend über Wochen oder Monate. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Anhaltende Müdigkeit
• Muskelkrämpfe oder Muskelschwäche
• Schlechtere Regeneration
• Häufige Infekte
• Nachlassende Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsprobleme

Niedrige Eisenwerte können beispielsweise zu Kurzatmigkeit und Müdigkeit führen. Ein Magnesiummangel macht sich dagegen häufig durch Schlafprobleme oder Muskelkrämpfe bemerkbar.

Wenn es um Mikronährstoffe geht, brauchst du keinen komplizierten Plan. Viel wichtiger sind kleine Gewohnheiten, die du langfristig beibehältst. Genau die machen auf Dauer den Unterschied.

Mikronährstoffe über die Ernährung aufnehmen

Die meisten Menschen können ihren Bedarf an Mikronährstoffen problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen liefern eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Gesundheit und Regeneration unterstützen. Vollkornprodukte sind außerdem eine wichtige Quelle für B-Vitamine.

Auch mageres Fleisch und Fisch sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern unter anderem Eisen, Zink und Protein und unterstützen – zusammen mit hochwertigen Milchprodukten und gesunden Fettquellen – die Energieproduktion.

Für eine optimale Versorgung gilt: Setz auf möglichst viele nährstoffreiche Lebensmittel, statt dich überwiegend von stark verarbeiteten Produkten zu ernähren. Denn diese erhöhen das Risiko für Nährstoffmängel.

Für mehr Inspiration zur Ernährung rund ums Training schau dir unseren Guide für Mahlzeiten vor und nach dem Workout an.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die meisten Menschen können ihren Bedarf an essenziellen Nährstoffen vollständig über die Ernährung decken. In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel aber sinnvoll sein. Vitamin B12 kommt zum Beispiel ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die sich vegan ernähren, wird deshalb häufig empfohlen, Vitamin B12 zu supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen.

Wer in Regionen mit wenig Sonnenlicht lebt, kann außerdem von einer Supplementierung mit Vitamin D profitieren. Es unterstützt das Immunsystem und die Knochengesundheit. Auch Eisen kann in bestimmten Fällen relevant sein. Vor allem Ausdauerathleten haben ein erhöhtes Risiko für niedrige Eisenwerte, was sich negativ auf Leistung und Belastbarkeit auswirken kann.⁹

  Brauche ich während des Trainings Salz oder Elektrolyttabletten?

Nicht unbedingt. Die meisten Menschen können ihren Elektrolytbedarf problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken und brauchen keine zusätzlichen Supplements.

Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen – in der Regel ab etwa 60 bis 90 Minuten – oder wenn du bei großer Hitze trainierst, sieht das allerdings anders aus. In solchen Situationen verlierst du über den Schweiß mehr Salz und Elektrolyte. Das solltest du ausgleichen, damit du nicht dehydrierst oder Muskelkrämpfe bekommst.

Mikronährstoffe werden in der Ernährung oft übersehen. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle für Energieproduktion, Muskelfunktion, Sauerstofftransport und Regeneration.

Wenn du regelmäßig trainierst, aber keine Fortschritte siehst, könnten Mikronährstoffe der fehlende Baustein sein. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf deine Makronährstoffe zu achten, sondern auch auf deine Versorgung mit Mikronährstoffen. Das gelingt am besten, indem du auf möglichst unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel setzt, abwechslungsreich isst und während des Trainings ausreichend trinkst.

Wenn du deine Ernährung insgesamt optimierst und Mikronährstoffe bewusst mitdenkst, unterstützt du nicht nur deine Gesundheit und dein Immunsystem, sondern gibst deinem Körper auch die Grundlage, sein volles Potenzial auszuschöpfen.