Ecco perché gli micronutrienti sono nutrienti essenziali

I micronutrienti sono composti essenziali di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità per funzionare correttamente. E sono utili in qualsiasi processo, dalla produzione di energia alla contrazione muscolare, dal recupero fino alla concentrazione mentale.

In parole povere, i micronutrienti aiutano l’organismo a sfruttare i macronutrienti di cui probabilmente tieni già traccia.

Per gli atleti e le persone che vivono in modo attivo, i micronutrienti sono particolarmente importanti, poiché l’allenamento aumenta il bisogno di nutrienti e può causare una perdita dei minerali essenziali attraverso il sudore. Un recupero ottimale avviene se nell’organismo sono disponibili i giusti elementi nutritivi essenziali.

Senza un apporto adeguato di micronutrienti, potresti notare un rallentamento dei progressi, provare affaticamento e recuperare più lentamente.

I micronutrienti sono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità.¹ A differenza dei macronutrienti, che sono essenziali per la produzione di energia perché ricchi di calorie, i micronutrienti favoriscono le numerose reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo.

Ci sono due tipi principali di micronutrienti:

1. Vitamine: composti organici che si trovano in cibi di origine vegetale e animale e che possono essere scomposti da acidi, aria e calore. La maggior parte di esse sono essenziali: ciò significa che il corpo non può produrle e deve ottenerle dall’alimentazione. Le vitamine possono essere liposolubili o idrosolubili.²
2. Minerali: sostanze solide inorganiche presenti in natura che vengono assorbite da piante e animali attraverso il suolo e l’acqua. Non sono scomponibili.

Micronutrienti e oligoelementi

I micronutrienti sono un’ampia categoria di vitamine essenziali e minerali di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità per funzionare e supportare un buono stato di salute, la crescita e il metabolismo. Gli oligoelementi sono una sottocategoria dei micronutrienti, che servono in quantità ridotte o minime, spesso pari a meno di 100 mg al giorno.³

I micronutrienti influiscono direttamente su come ci si allena, sulle prestazioni e sul recupero. Dal sostegno all’energia e al metabolismo fino all’aiuto nella riparazione dei tessuti dopo un allenamento, i micronutrienti svolgono un ruolo più importante nell’alimentazione di quanto si creda.

Ora vogliamo illustrare alcuni dei benefici chiave che i micronutrienti garantiscono agli atleti e a chi vive in modo attivo.

Energia e metabolismo

Monitorare l’apporto di energia tramite carboidrati, proteine e grassi è solo una parte del discorso. I micronutrienti, ad esempio le vitamine B, sono essenziali per scomporre i macronutrienti e trasformarli in energia utilizzabile.⁴

Se l’apporto di queste vitamine non è adeguato, il metabolismo energetico può rallentare, causando una sensazione di spossatezza e riducendo la resistenza.

Il magnesio è fondamentale per la produzione di ATP,⁵ la principale fonte di energia delle cellule; senza di esso, ci si accorge presto che l’energia, la resistenza e le prestazioni sono al di sotto del loro livello massimo.

Recupero

L’allenamento sottopone il corpo a uno stress e, senza un’alimentazione corretta, può indebolire il sistema immunitario. La vitamina E e il selenio sono esempi di antiossidanti che possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi prodotti durante l’esercizio fisico.

È stato dimostrato che l’integrazione di vitamina E previene i danni muscolari causati dall’esercizio,⁶ mentre il selenio, grazie alle sue proprietà antiossidanti, potenzia la capacità atletica e preserva la salute e l’omeostasi dei muscoli scheletrici negli atleti.⁷

Altri micronutrienti importanti per il recupero sono lo zinco e il magnesio, che servono a riparare i tessuti muscolari e a ridurre l’infiammazione. Inoltre, favoriscono la qualità del sonno, che è fondamentale anche per il recupero muscolare.

Senza un apporto sufficiente di micronutrienti potresti assistere a:

• Più dolori muscolari
• Tempi di recupero più lunghi
• Meno costanza nell'allenamento

Apporto di ossigeno

Il ferro è necessario per produrre l’emoglobina, la principale proteina che trasporta l’ossigeno. Nel caso di carenza di ferro, l’organismo non può produrre abbastanza emoglobina per soddisfare le proprie esigenze, il che può provocare anemia, spossatezza e debolezza.⁸ L’organismo ha bisogno anche di rame per garantire un sufficiente metabolismo del ferro.

Senza questi minerali importanti, avrai difficoltà a fornire l’ossigeno necessario ai muscoli impegnati nello sforzo, e questo può avere conseguenze sulle prestazioni e ridurre la resistenza.Che il tuo focus sia allenare la resistenza o l’allenamento a intervalli ad alta intensità, il tuo corpo ha bisogno di un adeguato apporto di ossigeno per dare il massimo.

Uno dei motivi principali per cui gli atleti corrono il rischio di soffrire di carenze di micronutrienti è che questi vengono persi con il sudore durante l’allenamento. Il sudore non contiene solo acqua, ma anche elettroliti come sodio, potassio, calcio e magnesio.

Più si suda, più minerali si perdono. Questo legame può influire direttamente sulle prestazioni.

Ecco alcuni dei minerali essenziali necessari per raggiungere prestazioni atletiche ottimali:

Le carenze di micronutrienti di solito non si manifestano dall’oggi al domani. In molti casi possono svilupparsi nel corso di diversi mesi, ma i sintomi più comuni a cui prestare attenzione includono:

• Spossatezza costante
• Crampi muscolari o debolezza
• Recupero di scarsa qualità
• Malattie frequenti
• Prestazioni ridotte
• Difficoltà a concentrarsi

Per esempio, livelli bassi di ferro possono causare affanno e spossatezza, mentre una carenza di magnesio può provocare disturbi del sonno e crampi muscolari.

Quando parliamo di apporto di micronutrienti, non serve un approccio complicato. Sviluppare invece abitudini piccole e costanti può avere un grande impatto nel lungo periodo.

Ottenere i micronutrienti dall’alimentazione

La maggior parte delle persone riesce ad assumere tutti i micronutrienti di cui ha bisogno semplicemente seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di cibi naturali. Frutta, verdura, frutta secca e semi forniscono una grande varietà di vitamine e minerali che possono favorire la salute in generale e il recupero, mentre i cereali integrali sono una fonte importante di vitamine B.

Non dimenticare di includere carne magra e pesce, cibi ricchi di ferro, zinco e proteine, per supportare il metabolismo energetico, oltre a latticini di qualità e acidi grassi sani.

Per avere risultati ottimali, assicurati di consumare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, evitando di affidarti a cibi altamente processati, che possono aumentare il rischio di carenze.

Per avere più idee su come seguire un’alimentazione sana, leggi la nostra guida “Cosa mangiare prima e dopo un workout per migliorare le prestazioni atletiche”.

Mi servono gli integratori?

La maggior parte delle persone ottiene tutti i nutrienti essenziali necessari per l’organismo tramite l’alimentazione, ma alcuni potrebbero aver bisogno di assumere integratori, soprattutto nel caso in cui si segua un’alimentazione con alcune limitazioni. Per esempio, la vitamina B12 si trova solo in fonti di origine animale, quindi alle persone che seguono una dieta vegana viene spesso consigliato di assumere degli integratori per evitare una carenza di questo nutriente specifico.

Chi vive in aree geografiche dal clima più freddo o con poco sole dovrebbero valutare di assumere un integratore di vitamina D per supportare il funzionamento del sistema immunitario e promuovere la salute delle ossa. In alcuni casi, gli atleti, e in particolare quelli che praticano sport di resistenza, potrebbero dover ricorrere a un integratore di ferro per evitare un calo della potenza e delle prestazioni atletiche.⁹

Ho bisogno di sale o di elettroliti in compresse quando mi alleno?

Non necessariamente. Puoi assumere gli elettroliti di cui il tuo corpo ha bisogno con una dieta equilibrata. La maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori.

Tuttavia, se stai affrontando una sessione di allenamento più lunga o una gara, che di solito dura 60-90 minuti o più, o se ti alleni in un ambiente caldo, dovrai reintegrare il sale perso dall’organismo per prevenire la disidratazione e ridurre il rischio di crampi muscolari.

I micronutrienti spesso vengono trascurati nell’alimentazione di un atleta, eppure svolgono un ruolo essenziale per la produzione di energia, le prestazioni dei muscoli, il trasporto di ossigeno e il recupero.

Se ti alleni duramente ma non vedi risultati, l’apporto di micronutrienti potrebbe essere il tassello mancante. Ecco perché è fondamentale dare la stessa importanza ai micronutrienti quanto ai macronutrienti. Puoi farlo prediligendo cibi naturali e ricchi di nutrienti, seguendo un’alimentazione variegata e idratandoti durante i workout.

Ottimizzando la tua alimentazione e dando priorità ai micronutrienti, puoi migliorare il tuo stato di salute generale, rafforzare il sistema immunitario e fornire al tuo corpo le basi necessarie per raggiungere prestazioni eccellenti.