Los micronutrientes son compuestos esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de manera óptima. Y participan en todo, desde la producción de energía y la contracción muscular hasta la recuperación e incluso la concentración mental.
En pocas palabras, los micronutrientes ayudan a tu cuerpo a aprovechar los macronutrientes en los que probablemente ya te estás enfocando.
Para los atletas y las personas activas, los micronutrientes son especialmente importantes, ya que el entrenamiento aumenta las necesidades nutricionales y puede provocar la pérdida de minerales esenciales a través del sudor. Una recuperación adecuada depende de que tu cuerpo cuente con los nutrientes esenciales que necesita.
Sin una cantidad adecuada de micronutrientes, es posible que notes que tu progreso se estanca, que sientas fatiga y que tardes más en recuperarte.
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades.1 A diferencia de los macronutrientes, que son fundamentales para la producción de energía por su densidad calórica, los micronutrientes contribuyen a las numerosas reacciones bioquímicas del cuerpo.
Hay dos tipos principales de micronutrientes:
- Vitaminas: compuestos orgánicos que se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, y que pueden degradarse por la acción de los ácidos, el aire y el calor. La mayoría son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y debe obtenerlas a través de la alimentación. Las vitaminas se clasifican en liposolubles e hidrosolubles.2
- Minerales: sustancias sólidas inorgánicas de origen natural que las plantas y los animales absorben a través del suelo y el agua, y que no pueden degradarse.
Micronutrientes vs. oligoelementos
Los micronutrientes son una categoría amplia de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y apoyar la salud, el crecimiento y el metabolismo. Los oligoelementos, también llamados microminerales o elementos traza, son un subgrupo de micronutrientes, que se necesitan en cantidades mínimas, o trazas, normalmente inferiores a 100 mg/día.3
¿Cómo influyen los micronutrientes en el rendimiento deportivo?
Los micronutrientes influyen de manera directa en el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación. Desde la producción de energía y el metabolismo hasta la recuperación de los tejidos después del entrenamiento, los micronutrientes desempeñan un papel más importante en la dieta de lo que muchos creen.
Aquí te contamos algunos de los principales beneficios que ofrecen los micronutrientes para los atletas y las personas activas.
Energía y metabolismo
Hacer un seguimiento de la energía que obtienes de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas es solo una parte de la ecuación. Los micronutrientes, como las vitaminas B, son esenciales para transformar los macronutrientes en energía que el cuerpo puede utilizar.4
Sin una cantidad adecuada de estas vitaminas, tu metabolismo energético puede desacelerarse, lo que provoca sensación de cansancio y una reducción de la resistencia.
El magnesio desempeña un papel fundamental en la producción de ATP,5 la principal moneda energética de las células; sin él, es probable que tus niveles de energía, resistencia y rendimiento no alcancen su máximo potencial.
Recuperación
El entrenamiento genera estrés en el cuerpo y, sin la nutrición adecuada, puede debilitar el sistema inmunitario. La vitamina E y el selenio son ejemplos de antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres producidos durante el ejercicio.
En cuanto a la suplementación con vitamina E, se ha demostrado que ayuda a prevenir el daño muscular causado por el ejercicio.6 Por otro lado, se ha comprobado que el selenio mejora la capacidad de ejercicio y preserva la homeostasis y la salud del sistema musculoesquelético en los atletas gracias a sus propiedades antioxidantes.7
Otros micronutrientes clave para la recuperación son el zinc y el magnesio, que ayudan a reparar el tejido muscular y a disminuir la inflamación. Además, contribuyen a una mejor calidad del sueño, lo que también es esencial para la recuperación muscular.
Una ingesta insuficiente de macronutrientes puede traducirse en:
- Más dolor muscular
- Tiempos de recuperación más largos
- Menos constancia en el entrenamiento
Suministro de oxígeno
El hierro es necesario para producir hemoglobina, la principal proteína encargada de transportar oxígeno. Una ingesta insuficiente de hierro impide la producción adecuada de hemoglobina, lo que puede provocar anemia, fatiga y debilidad.8 El cuerpo también necesita cobre para un metabolismo adecuado del hierro.
La falta de estos minerales importantes dificulta el suministro de oxígeno a los músculos activos, lo que puede afectar el rendimiento y reducir la resistencia.
Tanto los atletas de resistencia como los aficionados al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) necesitan un suministro adecuado de oxígeno para rendir al máximo.
¿Por qué los atletas corren el riesgo de sufrir deficiencias de minerales?
Una de las principales razones por las que los atletas están en riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes es que estos se pierden a través del sudor durante los workouts. El sudor no solo contiene agua: también contiene electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio.
Cuanto más sudas, más minerales pierdes, y esto puede tener un impacto directo en tu rendimiento.
Estos son algunos de los minerales clave necesarios para un rendimiento deportivo óptimo:
| Sodio y potasio | Hidratación y función muscular |
| Magnesio | Recuperación muscular y producción de energía |
| Calcio | Salud ósea y contracción muscular |
| Hierro | Transporte de oxígeno y resistencia |
| Zinc | Recuperación y fortalecimiento del sistema inmunitario |
Las deficiencias de micronutrientes no suelen aparecer de la noche a la mañana. En muchos casos, pueden desarrollarse de forma gradual durante varios meses, pero estos son algunos de los signos frecuentes a los que deberías prestar atención:
- Fatiga persistente
- Debilidad o calambres musculares
- Recuperación inadecuada
- Enfermedades frecuentes
- Disminución del rendimiento
- Dificultad para concentrarse
Por ejemplo, la falta de hierro puede causar dificultad para respirar y fatiga, mientras que la deficiencia de magnesio puede afectar la calidad del sueño y provocar calambres musculares.
Cómo optimizar la ingesta de micronutrientes
Cuando se trata de la ingesta de micronutrientes, el enfoque no tiene por qué ser complicado. Todo lo contrario: desarrollar hábitos pequeños pero constantes puede marcar la diferencia a largo plazo.
Micronutrientes en la dieta
En general, una dieta saludable y equilibrada, rica en alimentos integrales, es suficiente para obtener todos los micronutrientes necesarios. Las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas aportan una amplia variedad de vitaminas y minerales que pueden favorecer la salud general y la recuperación, mientras que los cereales integrales son una fuente importante de vitaminas del complejo B.
No olvides incluir carnes magras y pescado, que son fuentes ricas en hierro, zinc y proteínas, para respaldar tu metabolismo energético, así como productos lácteos de calidad y fuentes de ácidos grasos saludables.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de consumir una variedad de opciones ricas en nutrientes en lugar de depender de alimentos ultraprocesados, ya que estos pueden aumentar el riesgo de deficiencias.
Si quieres más ideas sobre cómo crear una dieta saludable, echa un vistazo a nuestra guía «Qué comer antes y después de entrenar para rendir mejor».
¿Necesito suplementos?
La mayoría de las personas cubren todas sus necesidades nutricionales mediante la dieta, pero algunas pueden beneficiarse de los suplementos, en especial si la dieta no aporta cantidades suficientes de ciertos nutrientes. Por ejemplo, la vitamina B12 solo se encuentra en fuentes de origen animal, por lo que a las personas que siguen una dieta vegana se les suele recomendar suplementarla para evitar una deficiencia de este nutriente específico.
Las personas que viven en climas fríos o con poca luz solar deberían considerar la suplementación con vitamina D para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y promover la salud ósea. En algunos casos, los atletas, en particular los de resistencia, pueden beneficiarse de tomar un suplemento de hierro para evitar una disminución de la capacidad física y el rendimiento durante el ejercicio.9
¿Necesito pastillas de electrolitos o sales durante un workout?
No necesariamente. Puedes obtener los electrolitos que tu cuerpo necesita a través de una dieta equilibrada, y la mayoría de las personas no necesita suplementos.
Sin embargo, en el caso de sesiones de entrenamiento o competiciones más largas (entre 60 y 90 minutos o más), o si entrenas en condiciones de calor, tendrás que reponer las sales que tu cuerpo pierde para evitar la deshidratación y reducir el riesgo de calambres musculares.
Recapitulemos
Aunque son fundamentales para la producción de energía, el rendimiento muscular, el transporte de oxígeno y la recuperación, los micronutrientes a menudo se pasan por alto en la dieta de los atletas.
Si te esfuerzas al máximo en tus entrenamientos pero los resultados no llegan, los micronutrientes podrían ser la pieza que falta en el rompecabezas. Por eso es fundamental priorizar los micronutrientes además de los macronutrientes. Una forma de hacerlo es elegir alimentos integrales y nutritivos, seguir una dieta variada e hidratarte bien durante los workouts.
Al optimizar tu alimentación y dar prioridad a los micronutrientes, puedes mejorar tu salud general, fortalecer tus defensas y darle a tu cuerpo la base que necesita para rendir al máximo.
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Fuentes
[1] World Health Organization. (2026). Micronutrients.
[2] Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-.
[3] Tako E. (2019). Dietary Trace Minerals. Nutrients, 11(11), 2823.
[4] Agraib, L. M., Al-Shami, I., Alkhatib, B., & Hasan, H. (2024). The impact of energy releasing B-vitamin intake on indices of obesity and cardiac function: a cross-sectional study. F1000Research, 12, 1382.
[5] Fatima, G., Dzupina, A., B Alhmadi, H., Magomedova, A., Siddiqui, Z., Mehdi, A., & Hadi, N. (2024). Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus, 16(10), e71392.
[6] Kim, M., Eo, H., Lim, J. G., Lim, H., & Lim, Y. (2022). Can Other Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(8), 1599.
[7] Wang, Q., Huang, J., Zhu, K., & Zuo, W. (2025). Selenium and Skeletal Muscle Health in Sports Nutrition. Nutrients, 17(11), 1902.
[8] NHS. (2024). Iron Deficiency Anaemia.
[9] Solberg, A., & Reikvam, H. (2023). Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel, Switzerland), 13(10), 2007.