Der Ernährungs-Guide für dein Training

Genau wie ein Auto braucht auch dein Körper den richtigen Treibstoff, um volle Leistung zu bringen. Was du vor und nach dem Training isst, beeinflusst deine Energie, Ausdauer, deinen Muskelaufbau und überhaupt, wie gut du im Training performst.

Egal, ob du schwere Gewichte hebst, Sprints absolvierst oder dich von einem langen Lauf erholst: Deine Ernährung spielt eine große Rolle dabei, wie effektiv du trainierst und ob du deine Ziele erreichst.

In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Sporternährung für Free Athletes so wichtig ist – und warum sie ein fester Bestandteil deines Trainings sein sollte.

Hier siehst du die Freeletics-Ernährungspyramide. Sie zeigt dir auf einen Blick, wie eine ausgewogene Ernährung für Sportler aufgebaut sein sollte.

Die Basis der Pyramide – und damit auch der größte Teil deiner Ernährung – sollte aus möglichst unverarbeiteten, hochwertigen Lebensmitteln bestehen, die viele Nährstoffe liefern – Ebene 1.

Ebene 1 – Eine ausgewogene Ernährung

Hier geht’s um eine gute Mischung aus Makronährstoffen – also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – sowie Mikronährstoffen. Wenn du sportlich aktiv bist, ist dein Körper besonders auf die Zufuhr von Makronährstoffen angewiesen. Wie du dich ernährst, hat großen Einfluss auf:

• Dein Energielevel: Die richtigen Makros in passender Menge sorgen dafür, dass du leistungsfähig bleibst und nicht zu schnell ermüdest.
• Muskelaufbau & -reparatur: Proteine sind essenziell, um deine Muskeln nach dem Training zu regenerieren.
• Erholung: Die passende Ernährung nach dem Training unterstützt die Regeneration, beugt Muskelkater vor und macht dich fit für die nächste Einheit.

Wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate du brauchst, hängt davon ab, wie du trainierst. Bei Ausdauertraining (z. B. Laufen oder HIIT) braucht dein Körper vor allem Kohlenhydrate – und zu einem gewissen Grad auch Fett – als Energiequelle.

Bei Kraft- oder Muskelaufbautraining ist eine höhere Proteinzufuhr wichtig für Wachstum und Regeneration. Für intensive Einheiten sind zusätzlich auch Kohlenhydrate wichtig.

Ebene 2 - Sportspezifische Ernährung

Diese Lebensmittel und Getränke kommen dann ins Spiel, wenn du gerade keinen Zugriff auf die Basis (Ebene 1) hast, zum Beispiel während eines Workouts. Dazu gehören etwa Proteinshakes, Riegel oder Gels.

Ebene 3 - Nahrungsergänzungsmittel

Ergänzungsmittel kannst du in Betracht ziehen, wenn gewisse Nährstoffe in deiner Ernährung fehlen oder du bestimmte Ziele erreichen willst. Dazu zählen zum Beispiel:

• Elektrolyte
• Eisen
• Vitamin D
• Vitamin C
• Kreatin
• Koffein

Energie gewinnt dein Körper aus dem, was du isst – durch Verdauung und Stoffwechsel. Wenn du etwas isst, werden die festen und flüssigen Bestandteile in ihre Makronährstoff-Komponenten zerlegt.

Diese werden dann weiter in einfache Verbindungen aufgespalten, die dein Körper direkt nutzen oder als Energie speichern kann – zum Beispiel:

• Glukose (aus Kohlenhydraten)
• Aminosäuren (aus Proteinen)
• Fettsäuren (aus Fetten)

Welche dieser Energiequellen dein Körper verwendet, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Intensität und Dauer deines Trainings. Zum Beispiel:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers – besonders bei intensiven Belastungen. Sie werden in Glukose aufgespalten, die deine Muskeln schnell mit Energie versorgt. Zum Beispiel ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) stark auf Glykogen angewiesen – die gespeicherte Form von Glukose in deinen Muskeln.

Wenn dein Körper Energie braucht, wird Glykogen durch einen Prozess namens Glykogenolyse schnell in ATP (die Energiewährung deiner Zellen) umgewandelt und ermöglicht so schnelle Muskelkontraktionen.¹

Auch Cardio-Workouts wie Laufen oder Radfahren brauchen Kohlenhydrate. Vor allem in Form von zirkulierender Glukose, die deinen Muskeln sofort zur Verfügung steht und schnell in Energie umgewandelt werden kann – ähnlich wie bei HIIT.

Proteine

Protein ist zwar keine Hauptenergiequelle während des Trainings, spielt aber eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und beim Muskelaufbau. Nach dem Training wird aufgenommenes Protein in Aminosäuren zerlegt. Diese helfen dabei, beschädigte Muskelfasern zu reparieren und unterstützen den Aufbau von stärkerem, definierterem Muskelgewebe.²

Fett

Fette sind eine wichtige Energiequelle bei niedriger bis moderater Trainingsintensität – etwa beim Gehen, Wandern oder bei langen, konstanten Ausdauereinheiten. Dabei wird das in deinem Körper gespeicherte Fett (Fettgewebe) in Fettsäuren aufgespalten. Diese gelangen ins Blut und versorgen deine Muskeln mit Energie.

Fett unterstützt außerdem die Regeneration und spielt eine Rolle bei der Gewebereparatur.³

Die kurze Antwort ist: Es kommt drauf an. Die Wahrheit ist: Intensives Training ohne vorher Energie zu tanken, kann deine Leistung deutlich beeinträchtigen. Ohne ausreichend „Treibstoff” fehlt dir schnell die nötige Energie. Das kann zu Müdigkeit, Schwindel oder verminderter Trainingsintensität führen.

Auch wenn Intervallfasten einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist es genauso wichtig, die Bedeutung von Essen vor dem Training zu verstehen.

Regelmäßiges Training auf nüchternen Magen kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben – etwa auf Organe oder Körpersysteme. Dieses Ungleichgewicht wird im Sport auch RED-S („Relative Energy Deficiency in Sport”) genannt.⁴

Das Timing deiner Mahlzeit spielt eine wichtige Rolle. Es stellt sicher, dass dein Körper genau die Nährstoffe bekommt, die er fürs Training braucht – und hilft dir gleichzeitig, mehr aus deinem Workout rauszuholen.

In der Regel solltest du etwa eine Stunde vor dem Training etwas essen.⁵ Es gibt aber auch Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit bis zu 4 Stunden vorher die Leistungsfähigkeit steigern kann.⁶

Wann genau du essen solltest – und was am besten geeignet ist – hängt davon ab, welche Art von Training du machst. Eine ausführliche Übersicht findest du in unserem Artikel „Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen?”.

Hydration ist bei jedem Workout wichtig Trink vor, während und nach dem Training genug – so senkst du das Risiko, zu dehydrieren.

Wie viel Wasser du genau brauchst, lässt sich nicht pauschal sagen – das hängt unter anderem von der Intensität, Dauer und Art deiner Aktivität ab.

Hier ist unsere Empfehlung:

• Vor dem Training: Trinke zu den Mahlzeiten ausreichend Wasser, damit du gut hydriert ins Training startest. Über die 4 Stunden vor dem Training verteilt kannst du ca. 450–600 ml Wasser trinken.
• Während des Trainings: Trinke so viel, wie du Durst hast – aber nicht mehr als 800 ml pro Stunde. Wenn es sehr warm ist, solltest du entsprechend mehr trinken.
• Nach dem Training: Trinke 450–680 ml Wasser pro 0,5 kg Körpergewicht, das du beim Training verloren hast⁷ – so gleichst du den Flüssigkeitsverlust aus.

Wasser reicht in den meisten Fällen völlig aus. Wenn deine Session aber länger als 60 Minuten dauert, kann ein Sportgetränk sinnvoll sein, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Elektrolyte sind wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid. Sie sorgen unter anderem dafür, dass dein Flüssigkeitshaushalt stabil bleibt und deine Muskeln richtig arbeiten.

Wenn deine Elektrolyten aus dem Gleichgewicht sind, etwa durch starkes Schwitzen, kann dein Körper nicht mehr optimal funktionieren. Anstrengendes Training kann dein Elektrolyt-Gleichgewicht durcheinanderbringen – Sportgetränke mit Natrium und Kalium können helfen, es wiederherzustellen.

Wer Fortschritte sehen will, muss mehr tun als nur trainieren – wie du deinen Körper mit Energie versorgst, spielt eine entscheidende Rolle. Dabei gibt es aber nicht den einen perfekten Plan für alle.

Was für dich funktioniert, hängt davon ab, wie du trainierst, was du erreichen willst und wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Probier’s aus!

Teste verschiedene Mahlzeiten vor und nach dem Training, um herauszufinden, was dir am besten bekommt. Orientiere dich dabei an der Freeletics Ernährungspyramide und setze auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel. So unterstützt du nicht nur deine Leistung, sondern auch deine Regeneration optimal.