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Was ist eigentlich HIIT?

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HIIT: Hochintensives Intervalltraining – eine Trainingsmethode die sich immer mehr durchsetzt. HIIT ist schnell, intensiv und man soll dabei so viele Kalorien verbrennen wie bei keinem anderen Workout, doch warum genau ist diese Trainingsmethode so effektiv? Wenn du wissen möchtest, wie ein HIIT Workout abläuft und welche Prozesse es im Körper auslöst, dann erfährst du es hier. Wir beantworten endlich die Frage, die sich so viele stellen: Was ist HIIT?

Was steckt dahinter?

HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, sowie die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Um besser zu verstehen, was wir damit meinen, gehen wir zunächst auf die beiden Phasen ein:

  • Hochintensive Phasen: Hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz. Diese liegt in der Belastungsphase bei 85 bis 100% der maximalen Herzfrequenz.
  • Erholungsphasen: In der Erholungsphase sinkt die Herzfrequenz auf 40 bis 50% deiner maximalen Herzfrequenz.

Warum ist das so wichtig und was hat das mit dem Stoffwechsel und der Sauerstoffaufnahme zu tun? Finden wir es heraus:

Was sind die Vorteile?

Während der hochintensiven Phasen benötigen wir mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (aus dem englischen: excess postexercise oxygen consumption – EPOC) regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienumsatz, der 6-15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout (hierzu später noch ein Beispiel). Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass unser Körper während eines HIIT Workouts Kalorien verbrennen und dennoch Muskelmasse aufbauen kann — eine bessere Kombination gibt es nicht. Der angeregte Stoffwechsel hat neben dem erhöhten Kalorienverbrauch noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, wie z. B.:

  • Senkt den Blutdruck
  • Trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei
  • Regt die Insulinsensibilität an, die den beanspruchten Muskeln hilft, leichter Glukose als Kraftstoff zur Energieerzeugung zu nutzen.
  • Senkt den Cholesterinspiegel

Doch das ist noch nicht alles: Es ist erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, d. h. insgesamt 81 Minuten, dieselben anaeroben und aeroben Vorteile mit sich bringen, wie fünf 60-minütige aerobe Ausdauereinheiten pro Woche, entsprechend 300 Minuten. Was also schließen wir daraus? HIIT erfordert weniger Zeit und liefert mehr Resultate. #Winning

Wie läuft ein HIIT Workout ab?

Wenn du bereits mit einer der Freeletics Apps trainiert hast, dann hast du höchstwahrscheinlich schon HIIT-Workouts gemacht. ATHENA ist beispielsweise ein Götter-Workout in der Bodyweight App, bei dem sich verschiedene Exercises mit kurzen Pausen abwechseln. MAAT ist ein Running-Workout, bei dem du zehn 200-Meter-Intervalle gefolgt von je 30 Sekunden Pause absolvierst.

Ein Standard-HIIT-Workout gibt es nicht. Da es nur darum geht, eine hohe Herzfrequenz und Intensität zu erreichen, ist HIIT auf keine bestimmte Sportart beschränkt. Es kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Bodyweight Training beinhalten. Die bekanntesten HIIT-Methoden sind Tabata und die Little-Methode. Und so funktionieren sie:

  • Die Tabata-Methode: Tabata ist die bekannteste Form von HIIT. Eine Einheit dauert gerade mal 4 Minuten, somit ist sie auch eindeutig die schnellere Methode der beiden hier vorgestellten. Der Ablauf ist denkbar einfach: 20 Sekunden hohe Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Erholung — das Ganze wird 8 Mal wiederholt. 20 Sekunden mögen harmlos klingen, doch wenn du wirklich bei jedem Intervall an dein Limit gehst, werden sie sich wie die längsten 20 Sekunden deines Lebens anfühlen. Glaub uns… Tabata tut richtig weh.
  • Die Little-Methode: Diese Methode besteht aus intensiven Intervallen von 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden Erholung. Dies wird 12 Mal wiederholt, was einer Gesamtlänge von 27 Minuten entspricht.

HIIT funktioniert. Aber nur, wenn du bereit bist, dich zu quälen, zu schwitzen und alles zu geben. Wenn du nicht an dein Limit gehst, dann machst du es nicht richtig. Du möchtest maximale Ergebnisse und unbeschreibliche Glücksgefühle nach dem Workout? Dann solltest du unbedingt HIIT ausprobieren — du wirst es nicht bereuen.