Mahlzeiten vor und nach dem Workout für mehr Performance

Wir haben uns schon angeschaut, wie sich Ernährung aufs Training auswirkt und warum du vor einem Workout essen solltest.. Klar ist: Gibst du deinem Körper den richtigen Treibstoff, läuft nicht nur dein Training besser – auch die Regeneration profitiert davon. Aber was solltest du eigentlich essen – und wann – damit du beim Training richtig abliefern kannst?

In diesem Artikel findest du Vorschläge für Mahlzeiten vor, während und nach dem Workout – abgestimmt auf verschiedene Trainingsarten. Lies weiter und erfahre, wie du dich optimal versorgst – für mehr Leistung und ein rundum gutes Körpergefühl als Free Athlete.

Vor einer Krafttrainingseinheit ist die ideale Makronährstoff-Kombi: eine moderate Menge an Kohlenhydraten und viel Protein. Diese Mischung gibt dir die Energie, um dein Training durchzuziehen – und die Nährstoffe, die dein Körper für Muskelaufbau und -reparatur braucht.

Am besten isst du etwa 2–3 Stunden vor dem Training. Mögliche Mahlzeiten sind:

• Hähnchenbrust mit Quinoa und Blattgemüse
• Rührei auf Vollkorntoast

Wenn du wenig Zeit hast oder dein Training in weniger als einer Stunde startet, greif zu einem kleineren Pre-Workout-Snack. Alternativ geht auch ein veganer oder Whey-Proteinshake, der nicht zu schwer im Magen liegt.

Solltest du während des Krafttrainings essen?

Anders als bei Ausdauereinheiten musst du beim Krafttraining nichts essen. Aber: Wenn dein Workout länger als 60 Minuten dauert, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Ein bisschen Extra-Nutrition in deinem Drink kann dabei einiges bewirken.

Studien zeigen: Kohlenhydratlösungen – pur oder in Kombi mit Proteinpulver – helfen dabei, Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskelschäden zu reduzieren und die Trainingsanpassung zu verbessern.¹

Trink etwa alle 30 Minuten rund 400 ml eines Getränks mit 25 g Kohlenhydraten, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen und den Blutzucker stabil zu halten.

Ernährung nach dem Krafttraining

Iss am besten innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Protein. Das hilft deinen Muskeln bei der Regeneration und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Falls du in dieser Zeit keine richtige Mahlzeit einplanst, kann auch ein schneller Snack nach dem Training sinnvoll sein.

Früher hieß es, man sollte 45 bis 60 Minuten nach dem Training essen. Neuere Studien zeigen aber: Das Zeitfenster für die optimale Aufnahme von Protein nach einem Workout kann sich über mehrere Stunden erstrecken.²

Ein paar Beispiele für optimale Mahlzeiten nach dem Training:

• Vollkornbrot mit Erdnussbutter
• Putenbrust mit Naturreis und gedämpftem Gemüse
• Magerer griechischer Joghurt mit Obst

Was du vor dem Krafttraining besser nicht essen solltest

Vermeide vor dem Krafttraining am besten Lebensmittel, die schwer verdaulich sind. Dazu zählen vor allem zucker- und fettreiche, frittierte oder verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel:

• Süßigkeiten
• Kekse
• Gebäck
• Kuchen
• Limonaden
• Fast Food
• Blätterteiggebäck
• Pizza

Wenn heute ein HIIT-Workout ansteht, solltest du vor allem Kohlenhydrate tanken – und etwas Protein für die Regeneration deiner Muskeln. Auch gesunde Fette wie eine Handvoll Nüsse oder ein paar Avocadoscheiben kannst du ergänzen. Aber übertreib es nicht: Fette brauchen länger zum Verdauen.

Greif bei den Kohlenhydraten zu komplexen Quellen wie Vollkorn, Obst und Gemüse. Sie liefern dir während des gesamten Workouts konstant Energie. Kombiniere das mit etwas Protein, zum Beispiel einem Becher griechischem Joghurt oder einer Scheibe Putenbrust.

Achte nur darauf, es mit dem Protein nicht zu übertreiben – zu viel davon kann dich bei hochintensiven Einheiten träge machen.

Solltest du während einer HIIT-Session essen?

HIIT-Einheiten dauern in der Regel zwischen 20 und 45 Minuten – inklusive Warmup und Cooldown. Daher brauchst du währenddessen keine zusätzliche Energiezufuhr. Zumal Essen zwischen den hochintensiven Intervallen zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Ernährung nach einer HIIT-Einheit

Nach einer HIIT-Session sind Kohlenhydrate entscheidend für die Regeneration, um deine geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Da du auch das Muskelgewebe belastet hast, brauchst du Protein, um deine Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.

Ziel nach einer HIIT-Session ist ein Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis von etwa 3:1. Am besten isst du innerhalb von 20 Minuten nach dem Workout.

Beispiele für Mahlzeiten nach einer HIIT-Einheit:

• Sandwich mit Putenbrust auf Vollkornbrot, dazu Salat und Tomaten
• Hummus mit Karotten- und Gurkenscheiben sowie Pitabrot
• Hähnchenbrust mit Naturreis, Tomaten, eingelegten roten Zwiebeln, Salat und Tzatziki

Lebensmittel, die du vor einer HIIT-Session besser lassen solltest

Meide am besten stark verarbeitete oder zuckerreiche Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten oder Cola. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen – gefolgt von einem Absturz, der sich negativ auf deine Leistung auswirkt.

Halte auch deine Pre-Workout-Mahlzeiten eher leicht. Zu viel auf einmal kann während der Session unangenehm sein und zu ungeplanten Pausen führen.

Du bereitest dich auf eine schweißtreibende Cardio-Session vor? Dann sollte deine Mahlzeit oder dein Snack vorher reich an Kohlenhydraten sein – kombiniert mit etwas gesundem Fett und Protein.

Idealerweise isst du 2 bis 4 Stunden vor dem Training, damit keine Verdauungsprobleme auftreten. Wenn du allerdings wenig Zeit hast – z. B. weniger als eine Stunde oder direkt morgens trainierst – dann greif zu einer leicht verdaulichen, kohlenhydratreichen Kleinigkeit mit etwas Protein.

Hier ein paar Ideen:

Weniger als 1 Stunde vor dem Training:

• Ein paar Datteln
• Banane

1–2 Stunden vor dem Training:

• Vollkorntoast mit Honig
• Magerer griechischer Joghurt mit Obst
• Eine kleine Schale Müsli

2–4 Stunden vor dem Training:

• Porridge mit Milch und Obst
• Wrap mit Hähnchensalat
• Rührei auf Vollkorntoast

Solltest du während einer Cardio-Session etwas essen?

Bei kürzeren Cardio-Sessions mit niedriger Intensität brauchst du in der Regel nichts zu essen. Bei längeren (mehr als 60 Minuten) oder intensiveren Workouts solltest du darüber nachdenken, deine Leistung mit Kohlenhydraten zu unterstützen.

Was genau du essen solltest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Manche bevorzugen flüssige Energiequellen wie Kohlenhydratdrinks oder Gels – weitere beliebte Optionen sind:

• Bananen
• Trockenfrüchte
• Apfelmus im Quetschbeutel
• Energieriegel oder -gummis

Ernährung nach dem Cardio-Training

Eine Kombi aus Kohlenhydraten und Proteinen ist nach dem Cardio-Workout wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Ideen für Post-Workout-Mahlzeiten:

• Lachs mit Süßkartoffel
• Omelett mit Avocado auf Vollkorntoast
• Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot

Lebensmittel, die du vor einer Cardio-Session vermeiden solltest

Um bei einem Cardio-Workout das Beste aus dir herauszuholen, solltest du auf Folgendes verzichten:

• fettige, frittierte Speisen
• Energy-Drinks
• ballaststoffreiche Lebensmittel
• zuckerhaltige Snacks

Bei leichten oder lockeren Trainingseinheiten brauchst du vielleicht gar nichts vorher zu essen – besonders wenn du gerade Intervallfasten machst.

Wenn du aber hungrig bist oder einfach etwas zusätzliche Energie brauchst, greif zu einer Handvoll Mandeln und frischem Obst oder einem selbst gemachten Energy Ball, damit du dich beim Training gut fühlst.

Solltest du während einer Recovery-Session essen?

Bei einer Trainingseinheit mit niedriger Intensität – vor allem wenn sie unter einer Stunde dauert – brauchst du in der Regel nichts zu essen. Wichtig ist aber, wie bei jeder Art von körperlicher Aktivität: Bleib hydriert .

Ernährung nach einem Workout mit niedriger Intensität

Nach dem Training solltest du den Fokus auf Regeneration und Muskelreparatur legen – am besten mit einer vollwertigen Mahlzeit oder einem Snack, der hochwertige Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate kombiniert. Wie zum Beispiel:

• Halloumi- und Rote-Bete-Sandwich
• Hähnchenbrust mit Süßkartoffel und Avocado
• Eine Schüssel Porridge aus kernigen Haferflocken

Lebensmittel, die du vor einer Recovery-Session meiden solltest

Verzichte auf Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel erst stark ansteigen und dann wieder rapide abfallen lassen – wie süße Getränke, Kuchen, Muffins oder Chips. Auch große Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen, solltest du vermeiden, da sie beim Training zu Unwohlsein führen können.

Ernährung steht im Zentrum deines Trainings – sie beeinflusst alles: wie du dich fühlst, dein Energielevel und die Qualität deiner Workouts. Und es gibt klare wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie du durch gezielte Ernährung deine Performance auf und abseits der Matte verbessern kannst.

Deshalb ist ein durchdachter Plan so wichtig. Geh deine Workouts mit einer klaren Ernährungsstrategie an. So gibst du deinem Körper zur richtigen Zeit genau die Nährstoffe, die er braucht, und vermeidest alles, was dich ausbremst. Sobald du das für dich eingestellt hast, wirst du überrascht sein, wie sehr sich deine Leistung verbessert. Vertrau uns.