Guia para atletas: alimentação para prática de exercícios

Como um carro, nosso corpo precisa de combustível para ter o melhor rendimento possível. O que você come antes e depois dos exercícios afeta seus níveis de energia, resistência, crescimento muscular e desempenho atlético de modo geral.

Seja para levantar peso, correr ou se recuperar de uma corrida de longa distância, a alimentação é um fator crucial para maximizar seus esforços e ajudar você a alcançar seus objetivos fitness.

Neste artigo, vamos nos aprofundar na importância da nutrição esportiva para Atletas Livres e no porquê de ela ser o ponto central do seu regime de treinos.

Abaixo está a pirâmide alimentar do Freeletics, que ajuda a visualizar os componentes nutricionais que compõem uma dieta ideal para atletas.

A base da pirâmide e da sua dieta deve vir de alimentos integrais, minimamente processados e de alta qualidade que sejam ricos em nutrientes. Este é o primeiro degrau.

Degrau 1: Uma alimentação equilibrada

É uma combinação de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – e micronutrientes. O corpo depende muito da sua ingestão de macronutrientes para ter combustível para a atividade física, e a forma como você se alimenta pode afetar profundamente os seguintes fatores:

• Níveis de energia: ingerir os macronutrientes certos nas quantidades certas pode manter a sua energia e evitar a fadiga.
• Reparação e crescimento muscular: a ingestão de proteínas é essencial para a reparação muscular depois dos treinos.
• Recuperação: uma alimentação pós-treino adequada pode servir de apoio para recuperação, evitar a lesão muscular e te preparar para sua próxima sessão.

Contudo, a proporção ideal de gorduras, proteínas e carboidratos dependerá do tipo de treino que você faz. Por exemplo, um exercício aeróbico ou treinos de resistência vão exigir carboidratos como combustível e, em menor escala, gorduras.

Para o treino de força e de pesos, um consumo alto de proteínas é essencial para a recuperação e o crescimento, enquanto os carboidratos continuam importantes para os treinos com alta demanda de consumo de energia.

Degrau 2: Nutrição específica para esporte

São os alimentos e bebidas que você deve buscar quando não tiver as opções do primeiro degrau disponíveis, como durante um treino. Cogite barras energéticas esportivas, géis e os shakes de proteína.

Degrau 3: Suplementos alimentares

São os suplementos alimentares que você pode considerar caso faltem em sua dieta ou se tiver metas específicas para atingir. Eles podem incluir:

• Eletrólitos
• Ferro
• Vitamina D
• Vitamina C
• Creatina
• Cafeína

A energia vem da digestão e do metabolismo daquilo que ingerimos. Quando comemos, os sólidos e líquidos são decompostos em seus macronutrientes.

Estes elementos são processados ainda mais até se tornarem compostos simples, os quais podem ser usados pelo corpo ou armazenados como energia, incluindo:

• glicose (carboidratos)
• aminoácidos (proteínas)
• ácidos graxos (gorduras)

O combustível específico usado pelo seu corpo dependerá de diversos fatores, incluindo a intensidade e duração do seu treino. Por exemplo:

Carboidratos

Carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, especialmente durante as atividades de alta intensidade. Eles se transformam em glicose, que alimentam seus músculos rapidamente. Por exemplo, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) depende imensamente do glicogênio, que é a forma como a glicose é armazenada no seu tecido muscular.

Quando necessário, o glicogênio é rapidamente convertido em ATP (a moeda energética do corpo) através de um processo chamado glicogênese, que permite contrações rápidas dos músculos.¹

Treinos de cardio como corrida e ciclismo também precisam de carboidratos, especialmente na forma de glicose circulante, que está prontamente disponível para os músculos e pode ser rapidamente decomposta para fornecer energia durante o exercício, semelhante ao HIIT.

Proteínas

As proteínas não são a fonte principal de combustível para os treinos, mas desempenham um papel crucial na recuperação e crescimento muscular. A proteína ingerida após os exercícios é decomposta em aminoácidos, que ajudam na reparação das fibras musculares danificadas e contribuem para o desenvolvimento de tecidos musculares mais fortes e magros.²

Gordura

As gorduras são fontes de combustível essenciais durante os exercícios de intensidade baixa a moderada, como caminhadas, trilhas ou cardiovascular em ritmo constante de longa distância. Nesses casos, a gordura armazenada no seu corpo (tecido adiposo) é decomposta em ácidos graxos, que são liberados no sangue e usados pelos músculos para obter energia.

A gordura também favorece a recuperação e ajuda na reparação de tecidos em geral.³

A resposta mais curta é: depende. Na verdade, o treino intenso sem o combustível necessário pode afetar significativamente o seu desempenho esportivo. Sem o combustível adequado, você não terá energia prontamente disponível, o que pode causar fadiga, tontura e intensidade reduzida.

Embora o jejum intermitente traga benefícios impressionantes para a saúde, também é crucial entender a importância da alimentação antes do treino.

Treinar regularmente de estômago vazio pode ter efeitos prejudiciais para sua saúde de modo geral e afetar o funcionamento de seus órgãos e sistemas do corpo, conhecida como Deficiência Relativa de Energia no Esporte, ou RED-S.⁴

O horário das refeições é essencial, pois garante que seu corpo tenha os nutrientes necessários para atender às demandas energéticas e também te ajuda a aproveitar seu treino ao máximo.

Geralmente, a alimentação pré-treino deve ser feita 1 hora antes do exercício,⁵ mas alguns estudos descobriram que ingerir alimentos ricos em carboidratos até 4 horas antes da atividade física beneficia o desempenho.⁶

No entanto, quando você deve comer e os melhores tipos de alimentos dependem das sessões de treino que estiver fazendo. Para saber todos os detalhes, confira nosso artigo sobre o que comer antes, durante e depois dos treinos de acordo com seus objetivos.

A hidratação é um fator importante para qualquer tipo de treino. Você precisa de um consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da sessões para reduzir o risco de desidratação.

Não há um padrão para a quantidade de água que precisa ser ingerida, já que isso pode ser influenciado por diversos fatores, incluindo a intensidade, duração e o tipo de atividade que você está realizando.

Veja nossa recomendação como ponto de partida:

• Antes dos exercícios: beba água com as refeições para garantir a hidratação antes dos exercícios e procure ingerir de 450 a 600 ml nas 4 horas que antecedem os treinos.
• Durante os exercícios: tome água de acordo com a sua sede e evite ingerir mais de 800 ml por hora. Considere aumentar a ingestão de líquidos de acordo com a temperatura ambiente.
• Após os exercícios: beba 450 a 680 ml de água a cada 0,5 kg perdidos durante os exercícios⁷ para repor os fluidos perdidos.

A água costuma ser a melhor maneira de repor os fluidos perdidos durante o exercício, mas se a sessão levar mais de 60 minutos, considere uma bebida esportiva para repor os eletrólitos perdidos.

Os eletrólitos são minerais essenciais como sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto. Juntos, eles ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos e a garantir que seus músculos funcionem adequadamente.

Se os eletrólitos ficarem desequilibrados, eles podem atrapalhar o funcionamento do corpo. Exercícios extenuantes podem causar desequilíbrio dos eletrólitos, mas bebidas esportivas que tenham sódio e potássio ajudam a repor os eletrólitos perdidos.

Ter ganhos de desempenho vai além do treino – o funcionamento do corpo desempenha um papel crucial na obtenção de resultados. E não se trata de uma fórmula única para todo mundo.

A melhor alimentação para o treino depende do tipo de exercício, dos seus objetivos e de como seu corpo responde aos alimentos. Faça um teste!

Experimente alimentações pré- e pós-treino diferentes para descobrir o que funciona melhor para você. Usar a Pirâmide Alimentar do Freeletics como guia enquanto prioriza alimentos integrais e ricos em nutrientes ajudará a otimizar o desempenho e a recuperação.