9 dicas para se manter bem nos treinos em dias quentes

Quando o sol está brilhando e a temperatura subindo, sua motivação para manter a rotina de treinos pode acabar derretendo mais rápido que um sorvete. Somando isso aos feriados e a eventos sociais, os dias quentes acabam aumentando a tentação de trocar suas sessões de força por um relaxante banho de sol com um drink refrescante (com ou sem álcool).

E isso não significa que estamos condenando um bom descanso à beira da piscina, mas é que há outras formas inteligentes de você manter o progresso e aproveitar os dias quentes com equilíbrio perfeito.

Confira algumas dicas com embasamento científico que vão ser ótimas para ajudar você a se movimentar de forma mais inteligente e a aproveitar ao máximo os treinos em dias quentes.

Deixe o sol do meio-dia para deitar ao livre e relaxar, não para fazer um treino intenso. Fazer exercícios no ápice do calor, entre às 11h e 15h, exige demais do corpo e aumenta o risco de derrame, desidratação e queimaduras.

Ao invés disso, procure treinar pela manhã ou quando estiver anoitecendo, pois as temperaturas ficam mais amenas e os níveis de UV são mais baixos.

Suar é a maneira natural do seu corpo de manter uma temperatura agradável, mas também é um sinal de que você está perdendo fluídos essenciais e eletrólitos. Quando a temperatura sobe, você sua mais, e até mesmo uma desidratação leve pode impactar o seu desempenho¹. Isso pode diminuir sua resistência, levando você a fazer mais esforço e aumentando as chances de cãibras musculares.

Contudo, é importante não se sobrecarregar, pois isso pode diluir seus níveis de sódio e exigir demais do fígado. Procure tomar água ao longo do dia, não apenas durante o treino.

Para sessões que duram mais do que 45 ou 60 minutos, você pode consumir bebidas eletrolíticas para repor a perda de sódio, potássio e magnésio.

Não é muito fã de água pura? Então confira nossas receitas de água saborizada para se refrescar.

O calor traz uma intensidade extra a qualquer exercício, já que aumenta a frequência cardíaca²  e faz o seu corpo se esforçar mais para se manter em uma temperatura agradável. Você já deve ter notado que, em dias quentes, aquela corridinha de sempre fica mais difícil ou que você acaba levantando menos peso que de costume. Saiba que isso é bem comum.

Use a escala de percepção de esforço (PE) ou as zonas de frequência cardíaca para se guiar em dias de temperatura alta. Seja flexível e diminua a intensidade ou duração dos treinos quando necessário. O importante é a consistência, não a perfeição.

O seu vestuário pode fazer muita diferença para manter uma temperatura agradável. As cores escuras absorvem calor, ao passo que tecidos sintéticos ou que não favorecem a respiração podem reter o suor contra a pele, aumentando sua temperatura geral.

Assim, é importante se vestir de forma adequada para manter a temperatura agradável e para ajudar a ter um bom desempenho. Opte por tecidos mais soltos, com absorção de umidade, de cores claras ou com padrões que favoreçam a respiração.

Não se esqueça de usar um boné ou viseira e de caprichar no protetor solar para proteger a pele dos raios solares.

No que diz respeito à alimentação, é comum associar os dias quentes a saladas e refeições sem carboidratos. Porém, ao fazer isso você está se privando de energia e de nutrientes importantes. Veja porque você não deve evitar carboidratos em dias quentes:

1. Os carboidratos fornecem energia, o que não apenas abastece sua atividade física, mas também permite que o corpo se mantenha em uma temperatura agradável.
2. O consumo de carboidratos depois do treino ajuda a reabastecer os níveis de glicogênio, acelerando o processo de recuperação e reduzindo os efeitos de dores musculares.

Contudo, nem todos os carboidratos são iguais. Confira a nossa hierarquia dos carboidratos para ajudar a selecionar os melhores e manter sua energia durante os treinos.

Se geralmente você treina em ambientes fechados, os dias quentes são a melhor desculpa para treinar ao ar livre. O incentivo natural da luz solar e do ar fresco podem melhorar seu humor, intensificar a produção de vitamina D³ e tornar os treinos mais agradáveis.

Deixe para correr em trilhas ou troque a sessão da academia por um circuito de peso corporal no parque. Opte por rotas com sombra, evite o sol nos horários de pico e sempre leve água com você. Mas se estiver quente demais, não tem problema ficar em um ambiente fechado aproveitando o ar condicionado.

Lembre-se: treinar de forma inteligente é melhor do que se esgotar debaixo de calor extremo.

A recuperação é tão importante quanto o treino, principalmente no calor. As temperaturas altas podem atrasar a recuperação e causar mais estresse nos sistemas cardiovascular e nervoso.⁴

Experimente incluir algumas destas estratégias de desaquecimento na sua rotina pós-treino para melhorar o desempenho, a capacidade de exercícios e a recuperação:

• banhos frios ou mornos
• smoothies gelados
• colocar uma toalha úmida nos ombros e no pescoço por alguns minutos para refrescar o corpo

De forma geral, o café pode ajudar no seu desempenho de treino, já que a cafeína dá um pico de energia. Mas, nos dias quentes, ela não é uma boa pedida, porque faz você suar mais e aumenta a frequência com que se perde fluidos e eletrólitos.

Isso ocorre porque a cafeína é um estimulante diurético que aciona o sistema nervoso central e ativa as glândulas sudoríparas.

Experimente tomar bebidas alternativas quando quiser ficar mais alerta, como água bem gelada e chá verde.

Fazer exercícios e treinar não devem parecer uma punição. Eles devem ser agradáveis, principalmente nos dias quentes. Programe atividades divertidas e que não tenham cara de treino, como paddle boarding, vôlei de praia ou frisbee no parque.

Assim, além de se movimentar, você irá incorporar a recuperação ativa na sua rotina.

O condicionamento físico nos dias quentes não deve buscar a perfeição, e sim a consistência, já que ele requer um ritmo fluido e flexibilidade. Ajuste a sua programação de treino, respeite os limites do seu corpo e aproveite para se divertir nos dias de sol fazendo atividades novas.

Esses fatores, aliados a considerações práticas (manter uma alimentação adequada para abastecer o seu treino, cuidar da hidratação e reservar um tempo para se recuperar), são a receita do sucesso para os dias quentes.

Basta mudar a sua mentalidade de "esforço total" para "treinar com inteligência" e você conseguirá manter a consistência e aproveitar os dias quentes com muita diversão.