Seja no verão ou no inverno: o ar fresco atrai os Atletas Livres para treinos ao ar livre. Não há nada melhor que a liberdade de treinar ao ar livre. Mas o clima pode afetar seu conforto e desempenho. Nos parágrafos a seguir, nós vamos te dar algumas dicas para um treino ao ar livre sem preocupações, até mesmo no verão.
Precaução para o calor
Se a sua cidade for atingida pelo aumento das temperaturas, esteja ciente dos perigos: O treino de alta intensidade aumenta a frequência cardíaca, o metabolismo e a temperatura corporal rapidamente e a um nível muito alto. Com altas temperaturas, muitos atletas experienciam uma suceptibilidade maior a problemas cardiovasculares e – no pior dos casos – uma insolação. Mas até mesmo sintomas menos graves como náuseas, tontura ou cãibras podem afetar a sua performance.
Treinos na sombra
Treinos sob altas temperaturas e em dias ensolarados devem sempre ser feitos na sombra! No entanto, nós sempre passamos por cima do fato de que os treinos precisam ser planejados antes. A área de sombra é suficiente no seu lugar de treino? De quanto espaço eu vou precisar? Eu posso mudar a rota comum da minha corrida à um lugar sombrio, como um bosque ou um parque? Em qual direção o sol está se movendo e será que o sol vai chegar até onde eu estou daqui a alguns minutos? Planejar é essencial e pode evitar que você tenha que procurar um lugar alternativo durante um Workout ou que você tenha que treinar no sol escaldante.
Treinos matutinos ou noturnos
Durante os meses de clima mais frio, é recomendável treinar o máximo possível no meio do dia para pegar um pouco de sol (olá, vitamina D!) e aproveitar a hora mais quente do dia. Por outro lado, para os meses de clima quente, você deve evitar treinar neste horário e mudar seu treino para as primeiras horas da manhã ou da noite. Nessas horas, as temperaturas são mais agradáveis e a exposição à radiação solar é menor. De manhã cedo, o ar é mais fresco e torna o seu começo de dia igualmente refrescante.
Quantidade adequada de ingestão de água
Altas temperaturas são acompanhadas por uma maior perda de líquidos através da transpiração. É por isso que te aconselhamos a tomar um litro adicional do normal de água. A capacidade física já diminui com um défice de água de 2% do peso corporal, já que a água é o medio de reação e transporte número 1 do nosso corpo. Uma ingestão adequada de água é necessária para garantir que os minerais perdidos na transpiração sejam repostos, pois são necessários para o funcionamento correto dos músculos. Com uma deficiência de minerais, a cãibra é apenas uma opção de sintoma que pode ocorrer. Porque o risco de desidratação e cãibras durante e depois do treino é especialmente alto, é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos antes do treino. E já que não é agradável treinar com o estômago cheio de água, nós aconselhamos dois copos, aproximadamente 30 minutos antes do treino.
Roupas funcionais
Vestir roupas funcionais é fundamental para se exercitar ao ar livre. Se você estiver treinando em clima mais quente, recomendamos materiais que dissipam o suor mantendo seu corpo refrescado por meio da ventilação, além de roupas mais justas para reduzir o atrito. A roupa também deve cobrir uma grande parte do corpo para proteger contra picadas de insetos e raios solares.
Para aqueles dias de frio, tente seguir o conhecido “princípio da cebola”, que sugere que você se vista em camadas fáceis de remover para permitir mudanças na temperatura do corpo. É fácil subestimar as temperaturas, especialmente quando você passou o dia dentro de casa, então planeje com antecedência e certifique-se de ter camadas suficientes.
Sua cabeça é particularmente sensível quando se trata de clima quente e frio. Quando os raios de sol estão brilhando, certifique-se de se proteger com um boné ou viseira. Isso ajudará a desviar um pouco do calor e, ao mesmo tempo, oferecerá alguma proteção à área dos olhos. Tal como acontece com a roupa: Um chapéu ou boné deve vestir bem e com segurança.
Se você estiver saindo em um dia mais frio, um chapéu, touca ou aquecedores de orelha são essenciais. Visto que você perde 20% do calor do corpo pela cabeça, esse item de agasalho é definitivamente essencial. Não se esqueça de adicionar luvas e meias quentes também!
Filtro solar
No verão, nossa pele fica fortemente exposta à radiação UV do sol durante a maior parte do dia, mesmo em áreas com sombra. Portanto, a aplicação consistente de protetor solar é fortemente recomendada quando você estiver ao ar livre. Mas essa proteção não se limita apenas aos dias de clima quente. Embora você possa não sentir o calor com tanta força, o sol também pode causar problemas adversos no inverno, então certifique-se de tomar cuidado com ele durante seus treinos. Os riscos representados pelas queimaduras solares são conhecidos por todos, e a prevenção de queimaduras solares não deve ser negligenciada.
Use repelentes
Todos que já lidaram com mosquitos, vespas e moscas durante os treinos sabem o quanto eles podem te distrair e te irritar. O verão é a alta estação dos insetos. Por isso é aconselhável aplicar um repelente antes de treinar e – se necessário – aplicar também no seu mat e nas suas roupas para que você possa se focar somente na sua performance.
