7 conseils pour s’entraîner en plein air

En été comme en hiver, les Athlètes Libres sont attirés vers l’extérieur. S’entraîner à l’air libre est une expérience incomparable. Mais la météo peut affecter votre confort et vos performances. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour la route qui vous aideront à vous entraîner sans souci en plein air, quelle que soit la température.

Se prémunir de la chaleur

Si votre ville est confrontée à des températures galopantes, soyez conscient(e) des risques associés. L’entraînement de haute intensité provoque une augmentation rapide et très importante de la fréquence cardiaque, du métabolisme et de la température corporelle. Si en plus, il règne des températures très élevées, le risque de problèmes de circulation ou, pire encore, d’insolation augmente de manière drastique. Toutefois, des symptômes moins graves tels que des nausées, des étourdissements ou des crampes peuvent apparaître avec de fortes températures et affecter votre performance.

S'entraîner à l'ombre

La plupart le font automatiquement, d’autres s’en rendent compte après avoir commencé : en cas de températures élevées et de fort ensoleillement, l’entraînement doit toujours se faire à l’ombre ! Cependant, on oublie souvent que cela nécessite également une certaine planification. Y-a-t-il suffisamment d’ombre sur le lieu d’entraînement choisi ? Quelle est la quantité d’espace dont j’ai besoin ? Puis-je délocaliser exceptionnellement mon parcours habituel dans une forêt ? Dans quelle direction se déplace le soleil, et se pourrait-il que je me retrouve quelques minutes plus tard en plein soleil ? Une bonne planification est l’alpha et l’oméga et peut éviter que l’on ait à chercher un nouvel emplacement durant les Workouts – ou justement alors que l’on cherche à y échapper – de se retrouver sous le soleil brûlant.

S'entraîner le soir ou le matin

Lors de la saison froide, il est recommandé de s’entraîner autant que possible en milieu de journée, afin de s’exposer un tant soit peu à la lumière du soleil (pour la vitamine D !) et de profiter de la période la plus chaude de la journée. À l’inverse, au cours des mois chauds, évitez de vous entraîner en milieu de journée et optez plutôt pour le petit matin ou la soirée. À ces heures du jour, les températures sont plus supportables et l’exposition au rayonnement solaire est réduite. Tôt le matin, l’air est plus frais et vous offre des conditions uniques pour bien démarrer la journée.

L'équilibre hydrique

Des températures élevées entraînent également une perte de fluides accrue par la sueur. C’est pourquoi en été, il est naturellement conseillé de boire environ un litre de plus que d’habitude. Les performances physiques corporelles s’en ressentent dès que votre corps expérimente un déficit en liquide de 2 % de son poids total car l’eau est le réactif et le moyen de transport numéro 1 de notre corps. En outre, avec la sueur s’évacuent également d’importants minéraux qui garantissent entre autres le bon fonctionnement de nos muscles. Les crampes ne sont que l’un des symptômes possibles causés par une carence en minéraux. Comme le risque de déshydratation et de crampes pendant et après l’exercice est particulièrement élevé, il est conseillé d’absorber une plus grande quantité de fluides avant de démarrer l’entraînement. Comme il n’est pas agréable de s’entraîner avec un ventre chargé en eau, nous vous recommandons de boire environ deux verres d’eau à peu près une demi-heure avant l’entraînement.

Des vêtements fonctionnels

Porter des vêtements fonctionnels est essentiel pour s’entraîner à l’extérieur. Par temps chaud, nous vous conseillons d’opter pour des matières qui évacuent la sueur et vous maintiennent au frais grâce à une bonne ventilation, ainsi que pour des vêtements plutôt près du corps pour limiter les frottements. Ils devraient également couvrir une grande partie du corps pour vous protéger des piqûres d’insectes et des rayons du soleil.

Pour les journées froides, essayez d’appliquer la fameuse « technique de l’oignon », qui consiste à s’habiller en superposant plusieurs couches faciles à retirer afin de s’adapter aux changements de température corporelle. On peut facilement se méprendre sur la température réelle, en particulier quand on a passé toute la journée à l’intérieur. Alors, veillez à prévoir suffisamment de couches.

Votre tête est particulièrement sensible aussi bien à la chaleur qu’au froid. Sous un soleil ardent, pensez à vous protéger avec une casquette ou une visière. Cela vous préservera d’une partie de la chaleur tout en mettant vos yeux à l’abri. Tout comme pour les autres vêtements, une casquette ou un chapeau doivent être bien ajustés et tenir en place.

S’entraîner par temps froid nécessite absolument un bonnet ou un cache-oreilles. Cet accessoire de plein air se révèle d’autant plus incontournable que 20 % de notre chaleur corporelle se dissipe via la tête. Et n’oubliez pas non plus des gants et des chaussettes bien chaudes !

Appliquer un écran solaire

En été, notre peau est considérablement exposée au rayonnement UV du soleil durant la majeure partie de la journée, et ce, même dans les endroits ombragés. Par conséquent, il est de rigueur d’appliquer systématiquement un écran solaire quand vous sortez. Mais cette protection n’est pas réservée aux journées chaudes. Même si vous ne sentez pas autant la chaleur en hiver, le soleil peut aussi être préjudiciable à cette époque ; d’où l’importance d’intégrer l’écran solaire à votre routine d’entraînement. Les risques associés aux coups de soleil sont connus de tous, s’en prémunir doit donc être pris très au sérieux.

Utiliser un répulsif contre les insectes

Tous ceux ayant déjà fait l’expérience des moustiques, des guêpes et des mouches pendant leur entraînement savent à quel point cela peut être une source de distraction et de gêne. L’été en particulier est la haute saison des insectes, ce qui explique pourquoi il est conseillé d’appliquer un répulsif avant l’entraînement et éventuellement également sur le tapis et les vêtements afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur votre performance. Obtenir votre Coach dès maintenant