Guida alimentare per atleti

Proprio come un'auto, il nostro corpo ha bisogno del carburante giusto per funzionare al meglio. Ciò che mangi prima e dopo l'attività fisica influisce sui tuoi livelli di energia, sulla resistenza, sulla crescita muscolare e sulle prestazioni atletiche complessive.

Che tu ti dedichi al sollevamento pesi, agli sprint o al recupero dopo una lunga corsa, l'alimentazione è un fattore importante che massimizza i tuoi sforzi e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

In questo articolo approfondiremo l'importanza dell'alimentazione per gli Atleti Liberi e capiremo perché dovrebbe essere una parte essenziale del tuo regime d'allenamento complessivo.

Qui sotto trovi la piramide alimentare di Freeletics, con cui puoi visualizzare facilmente i blocchi che compongono l'alimentazione ideale di un atleta.

La base della piramide e la maggior parte della tua alimentazione dovrebbe essere composta da alimenti naturali minimamente processati e ricchi di nutrienti (livello 1).

Livello 1: dieta equilibrata

È la combinazione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti. Per alimentare l'attività fisica, il corpo dipende significativamente dall'apporto di macronutrienti. Il tuo stile alimentare può avere un impatto notevole sui seguenti aspetti:

• Livelli di energia: assumere i macronutrienti giusti e nelle giuste quantità può sostenere i tuoi livelli di energia e tenere alla larga la spossatezza.
• Riparazione e sviluppo muscolare: il consumo di proteine è fondamentale per riparare i muscoli dopo un allenamento.
• Recupero: un'alimentazione corretta post-allenamento può favorire il processo di recupero, prevenendo i dolori muscolari e facendoti affrontare al meglio la sessione successiva.

Ricorda però che la proporzione ideale di grassi, proteine e carboidrati da assumere dipende dal tipo di allenamento. Ad esempio, per le attività aerobiche e i workout di resistenza hai bisogno di carboidrati e, in misura minore, di grassi.

Per l'allenamento di forza e con i pesi, un apporto proteico più elevato è essenziale per il recupero e lo sviluppo muscolare, mentre i carboidrati restano importanti per darti energia durante i workout intensi.

Livello 2: alimenti per sportivi

Sono i cibi e le bevande da consumare quando le opzioni del livello 1 sono inaccessibili, ad esempio durante un workout. Parliamo per esempio di barrette, gel e frullati proteici.

Livello 3: gli integratori

Sono gli integratori alimentari di cui potresti aver bisogno se la tua dieta è carente di un nutriente in particolare, o se hai degli obiettivi specifici da raggiungere. Possono includere:

• Elettroliti
• Ferro
• Vitamina D
• Vitamina C
• Creatina
• Caffeina

L'energia proviene dal cibo che mangiamo e che viene assimilato attraverso la digestione e il metabolismo. Quando mangiamo, i solidi e i liquidi vengono scomposti nei loro componenti macronutrienti.

Questi vengono poi ulteriormente trasformati in composti più semplici che possono essere impiegati dall'organismo o immagazzinati come energia, e cioè:

• Glucosio (carboidrati)
• Amminoacidi (proteine)
• Acidi grassi (grassi)

Il carburante specifico utilizzato dall'organismo dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata dell'allenamento. Per esempio:

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte primaria di energia, in particolare durante attività fisiche ad alta intensità. Questi vengono scomposti nel glucosio, che alimenta rapidamente i muscoli. Per esempio, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) dipende profondamente dal glicogeno, il glucosio immagazzinato nei tessuti muscolari.

Al bisogno, il glicogeno viene rapidamente trasformato in ATP (una sorta di “valuta energetica” del corpo) attraverso un processo chiamato glicogenolisi, che consente contrazioni muscolari immediate.¹

Anche i workout cardio come la corsa e il ciclismo hanno bisogno dei carboidrati, nello specifico sotto forma di glucosio in circolo, che è reso subito disponibile ai muscoli e può essere scomposto rapidamente per fornire energia, come accade nelle attività HIIT.

Proteine

Le proteine non sono una fonte essenziale di energia durante l'allenamento, ma sono fondamentali nella fase di recupero e sviluppo muscolare. Le proteine assunte dopo un allenamento vengono scomposte negli amminoacidi, che contribuiscono a riparare le fibre muscolari danneggiate e supportano lo sviluppo di tessuti muscolari più forti e magri.²

Grassi

I grassi sono una fonte importante di energia durante attività fisiche di intensità bassa e moderata, come le camminate, le escursioni o l'allenamento cardio aerobico in stato costante su lunga distanza. In questi casi, il grasso immagazzinato nel corpo (il tessuto adiposo) viene scomposto in acidi grassi, che vengono rilasciati nel sangue e utilizzati dai muscoli per produrre energia.

I grassi contribuiscono anche al recupero e alla riparazione dei tessuti.³

La risposta in breve è: dipende. La verità è che allenarsi intensamente senza una fonte di energia adeguata può influire molto negativamente sulle prestazioni sportive. Senza un carburante adatto, si rinuncia a una disponibilità immediata di energia, e questo può causare spossatezza, vertigini e una minore intensità.

Anche se il digiuno intermittente può offrire dei vantaggi importanti per la salute, è necessario comprendere l'importanza dei pasti prima di un workout.

Allenarsi costantemente a stomaco vuoto può avere effetti negativi più ampi sulla salute in generale e compromettere il normale funzionamento degli organi e dei sistemi corporei (il cosiddetto deficit energetico relativo nello sport, o RED-S).⁴

La tempistica dei pasti è fondamentale, perché assicura al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per soddisfare la richiesta energetica ed è utile anche per sfruttare al massimo il proprio allenamento.

Solitamente un pasto pre-allenamento dovrebbe avvenire entro un'ora dall'inizio,⁵ ma alcune ricerche hanno studiato gli effetti di un pasto ricco di carboidrati consumato fino a 4 ore prima dell'attività fisica, osservandone gli effetti positivi sulle prestazioni.⁶

In ogni caso, il momento giusto per mangiare e gli alimenti migliori dipendono dal tipo di allenamento che svolgerai. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento in base ai tuoi obiettivi.

L'idratazione è un aspetto importante in qualsiasi tipo di allenamento. Per ridurre il rischio di disidratazione, è necessario assumere liquidi in quantità adeguate prima, durante e dopo una sessione.

Non esiste una quantità standard, perché può dipendere da diversi fattori, tra cui l'intensità, la durata e il tipo di attività svolta.

Ecco alcuni consigli generali:

• Prima dell'allenamento: ricorda di bere acqua durante i pasti per mantenere un buon livello di idratazione e bevi 450-600 ml di acqua nelle 4 ore prima dell'inizio.
• Durante l'allenamento: bevi in base alla sete che hai, evitando di bere più di 800 ml di acqua in un'ora. Potresti dover aumentare l'assunzione di liquidi in base alla temperatura esterna.
• Dopo l'allenamento: bevi 450-680 ml di acqua per ogni 0,5 kg persi durante l'attività fisica⁷ per reintegrare i liquidi persi.

Di solito, l'acqua è la scelta migliore, ma se la sessione dura più di 60 minuti, potresti anche consumare una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi.

Gli elettroliti sono i minerali essenziali come il sodio, il potassio, il magnesio, il calcio e il cloruro. Insieme servono a preservare l'equilibrio dei liquidi e a far funzionare correttamente i muscoli.

Uno squilibrio elettrolitico può alterare le normali funzioni dell'organismo. L'esercizio fisico intenso può causare questo squilibrio, ma le bevande sportive che contengono sodio e potassio ti consentono di recuperare gli elettroliti persi.

Per migliorare le prestazioni non serve solo impegnarsi nell'allenamento: il modo in cui alimenti il corpo è fondamentale se ambisci a risultati concreti. E non esiste un approccio uguale per tutti.

L'alimentazione migliore per un atleta dipende dal tipo di allenamento, dagli obiettivi e dalla reazione dell'organismo al cibo. Passa dalla teoria alla pratica!

Sperimenta diversi pasti prima e dopo una sessione per trovare l'approccio giusto per te. Fatti guidare dalla piramide alimentare di Freeletics e prediligi cibi naturali e ricchi di nutrienti, fondamentali per ottimizzare le prestazioni e il recupero.