Cosa mangiare prima e dopo un workout per migliorare le prestazioni atletiche

Abbiamo già parlato dell'impatto che l'alimentazione ha sull'allenamento e del perché è necessario mangiare prima di un workout. È assodato che fornire al corpo il carburante giusto può potenziare sia le prestazioni sia il recupero. Allora, cosa e quando dovresti mangiare per dare il massimo?

In questo articolo condivideremo con te alcune idee sui cibi da consumare prima, durante e dopo un workout, personalizzati in base alle diverse modalità di allenamento. Continua a leggere e scopri cosa mangiare per dare il massimo e sentirti al meglio nel tuo allenamento.

Prima di una sessione di allenamento di forza, l'equilibrio ideale dei macronutrienti prevede un consumo moderato di carboidrati e un apporto elevato di proteine. Questa combinazione ti dà l'energia necessaria per portare a termine l'allenamento e i nutrienti che servono a sviluppare e riparare i muscoli.

L'ideale sarebbe mangiare 2-3 ore prima di un workout. Ecco alcuni esempi di pasti:

• Petto di pollo con quinoa e verdure a foglia verde
• Uova strapazzate con pane tostato integrale

Se ti manca il tempo o il tuo allenamento inizia dopo meno di un'ora, meglio fare uno spuntino pre-allenamento più contenuto. In alternativa, bevi un frullato vegano o a base di proteine del siero del latte, visto che ha dei tempi di digestione più ridotti.

Mangiare durante una sessione di forza: sì o no?

A differenza degli allenamenti più incentrati sulla resistenza, non è necessario mangiare durante un allenamento di forza. Se però la sessione dura più di 60 minuti, è fondamentale rimanere ben idratati. Tra l'altro, rendere più nutriente la bevanda può fare una grande differenza.

Alcuni studi hanno rilevato che consumare una soluzione di carboidrati, semplice o mescolata con proteine in polvere, è in grado di aumentare le scorte di glicogeno, ridurre i danni muscolari e sostenere la capacità di adattamento del corpo all'allenamento di resistenza.¹

Cerca di bere circa 400 ml di una bevanda contenente 25 g di carboidrati ogni 30 minuti, per continuare ad alimentare i muscoli e tenere sotto controllo il livello di glicemia.

Cosa mangiare dopo un allenamento di forza

Per promuovere il recupero muscolare e ricostituire le scorte di glicogeno, è consigliabile consumare un pasto contenente carboidrati complessi e proteine entro 2 ore dall'allenamento. Se non hai pianificato un pasto in questo lasso di tempo, può bastare anche uno spuntino veloce a fine allenamento.

Alcune ricerche in passato suggerivano di consumare un pasto entro 45-60 minuti dopo l'allenamento, ma studi più recenti hanno scoperto che la finestra post-workout per massimizzare la reazione dei muscoli all'assunzione di proteine potrebbe durare anche diverse ore.²

Ecco alcuni esempi di pasti consigliati per il post-allenamento:

• Pane integrale con burro d'arachidi
• Petto di tacchino, riso integrale e verdure al vapore
• Yogurt greco magro con frutta

I cibi da evitare prima di una sessione di forza

Prima di un allenamento di forza, è bene evitare i cibi difficili da digerire, come quelli ricchi di zuccheri e grassi oppure gli alimenti unti o processati, per esempio:

• Dolci
• Biscotti con gocce di cioccolato
• Biscotti semplici
• Torte
• Bevande ad alto contenuto di zucchero
• Fast-food
• Pasticcini
• Pizza

Se hai pianificato un workout HIIT, è importante fare scorta di carboidrati e consumare delle proteine per la riparazione e il recupero muscolare. Puoi anche inserire una piccola quantità di grassi sani, come una manciata di frutta secca o delle fette di avocado, ma senza esagerare, perché la digestione dei grassi richiede più tempo.

Prediligi i carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, che ti daranno energia costante durante tutto l'allenamento. Abbina anche delle proteine per supportare il lavoro dei muscoli, ad esempio un vasetto di yogurt greco o una fetta di tacchino.

Vacci piano con questo macronutriente, però, perché troppe proteine potrebbero darti un senso di fiacchezza durante un allenamento ad alta intensità.

Mangiare durante una sessione HIIT: sì o no?

Le sessioni HIIT durano di solito dai 20 ai 45 minuti, incluse le fasi di riscaldamento e defaticamento. Non dovrebbe quindi esserci il bisogno di fare scorte di energia durante un workout intenso. Tra l'altro, mangiare tra uno sforzo ad alta intensità e l'altro potrebbe causare notevoli fastidi legati alla digestione.

Cosa mangiare dopo una sessione HIIT

Dopo una sessione HIIT, il recupero post-allenamento con i carboidrati è essenziale per reintegrare le scorte di glicogeno che avrai inevitabilmente consumato per produrre energia. Anche i tessuti muscolari saranno stati danneggiati, quindi avrai bisogno di proteine per riparare e ricostruire i muscoli.

Dopo una sessione HIIT, cerca di fare un pasto con un rapporto tra carboidrati e proteine di 3:1 e, se puoi, mangia entro 20 minuti dalla fine della sessione.

Ecco alcuni esempi di pasti consigliati dopo un allenamento HIIT:

• Panino integrale con petto di tacchino, lattuga e pomodori
• Pita con hummus, carote e fettine di cetrioli
• Petto di pollo, riso integrale, pomodori, cipolla rossa sottaceto, lattuga e tzatziki

I cibi da evitare prima di una sessione HIIT

È meglio evitare cibi ricchi di zuccheri processati o raffinati come torte, biscotti, dolci e bevande gassate. Possono causare una rapida impennata dei livelli di glicemia, seguita da un crollo energetico che finirà per influire sulle tue prestazioni atletiche.

Inoltre, cerca di consumare pasti leggeri prima di iniziare: mangiare troppo prima di una sessione HIIT può provocare fastidi e comportare periodi di riposo non programmati.

Stai per sudare con una sessione cardio? Il pasto o lo snack ideale prima di un allenamento cardiovascolare dovrebbe essere ricco di carboidrati, con un'aggiunta di grassi sani e proteine.

L'ideale sarebbe mangiare 2-4 ore prima dell'allenamento per evitare disturbi digestivi. Ma se hai poco tempo e manca meno di un'ora all'inizio della sessione, o se ti alleni la mattina presto, l'opzione migliore è consumare un piccolo pasto o uno spuntino facilmente digeribile, ricco di carboidrati e con un po' di proteine.

Ecco alcune idee:

Meno di un'ora prima:

• Qualche dattero
• Banana

1-2 ore prima:

• Pane tostato integrale con miele
• Yogurt greco magro con frutta
• Una ciotola piccola di cereali

2-4 ore prima:

• Porridge con latte e frutta
• Piadina con pollo e insalata
• Uova strapazzate con pane tostato integrale

Mangiare durante una sessione cardio: sì o no?

Solitamente non c'è bisogno di mangiare nulla durante le sessioni cardio più brevi e a bassa intensità. In caso di workout più lunghi (cioè oltre i 60 minuti) e più intensi, è consigliabile consumare carboidrati per avere energia durante la sessione.

La scelta del pasto dipende dai gusti personali. Alcuni atleti scelgono fonti liquide, come bevande o gel a base di carboidrati, ma ecco altre ottime soluzioni:

• Banane
• Frutta secca
• Succo di mela in bustine
• Barrette o compresse energetiche

Cosa mangiare dopo una sessione cardio

Dopo un workout cardio è importante consumare un mix di carboidrati e proteine, per reintegrare il glicogeno e riparare i muscoli.

Ecco alcune idee per un pasto dopo l'allenamento cardio:

• Salmone e patate dolci
• Pane tostato integrale con omelette e avocado
• Panino integrale con il tonno

I cibi da evitare prima di una sessione cardio

Per massimizzare le prestazioni durante un allenamento cardio, ecco cosa evitare:

• Cibi unti e fritti
• Bevande energetiche
• Cibi ricchi di fibre
• Snack zuccherati

Prima di un allenamento leggero o a bassa intensità potresti non aver bisogno di fare un pasto o uno spuntino, soprattutto se stai seguendo il digiuno intermittente.

Se però hai fame o ti serve una carica di energia in più, prova a mangiare una manciata di mandorle e un po' di frutta fresca oppure una pallina energizzante fatta in casa per sentirti al meglio mentre ti alleni.

Mangiare durante una sessione di recupero: sì o no?

Non dovrebbe esserci bisogno di mangiare durante un workout a bassa intensità, soprattutto se dura meno di un'ora. In ogni caso, come in tutti i tipi di attività fisica, l'importante è idratarsi bene.

Cosa mangiare dopo un allenamento a bassa intensità

Dopo la sessione devi supportare la riparazione muscolare consumando un pasto o uno spuntino a base di cibi naturali e scegliendo delle buone fonti di proteine di alta qualità, grassi sani e carboidrati, per esempio:

• Panino con halloumi e barbabietola
• Petto di pollo, patata dolce e avocado
• Una ciotola di porridge di fiocchi d'avena

I cibi da evitare prima di una sessione di recupero

Evita i cibi che fanno impennare e poi crollare i livelli di energia prima o durante l'attività fisica, come bevande zuccherine, torte, muffin e patatine. Evita anche di fare pasti abbondanti, che potrebbero provocare dei fastidi legati alla digestione durante la sessione.

L'alimentazione è assolutamente essenziale per l'allenamento. Influenza ogni aspetto che ti riguarda come atleta, da come ti senti ai tuoi livelli di energia, fino alla qualità del tuo allenamento. Esiste un approccio scientifico chiaro e preciso in base al quale adattare l'alimentazione per migliorare le prestazioni sul tappetino (e non solo).

Ecco perché è importante avere un piano concreto. Affronta i tuoi workout con una strategia nutrizionale chiara per assicurarti di fornire al tuo corpo i nutrienti giusti al momento giusto ed evitare tutto ciò che potrebbe ostacolare i tuoi progressi. Fidati di noi: una volta trovato l'approccio giusto per te, noterai un sorprendente miglioramento delle tue prestazioni.