Salute della spalla: come sviluppare spalle forti e sane

L'allenamento di resistenza è uno dei metodi più efficaci per preservare la salute delle spalle nel lungo periodo. Far lavorare i muscoli e il tessuto connettivo con il carico adeguato favorisce l'adattamento: i muscoli si rafforzano, i tendini diventano più resistenti e le articolazioni sono supportate meglio.

Avere spalle sane è essenziale per svolgere praticamente qualsiasi attività, che si tratti di sollevare le buste della spesa, allungare le braccia sopra la testa o affrontare un workout intenso in palestra. 

Tuttavia, la spalla, una complessa articolazione sferoidale, è una delle parti del corpo che si infortunano più spesso. Non c'è da stupirsi se pensiamo alla sua incredibile mobilità nel contesto di uno stile di vita moderno, che spesso limita i movimenti e ci spinge ad adottare una postura scorretta.

Il lato positivo è che è possibile migliorare in modo significativo la salute delle spalle con il giusto mix di esercizio, lavoro di mobilità e abitudini quotidiane. 

Allenamento di resistenza

Se eseguito con la tecnica corretta e un programma equilibrato, l'allenamento di resistenza non “logora” le spalle, ma le protegge.

In quest'ottica sono particolarmente utili gli esercizi di forza a corpo libero e funzionali.

I movimenti della parte superiore del corpo, come i Pushups, i Pullups, i Rows e gli Overhead Presses, fanno lavorare la spalla lungo il suo raggio di movimento naturale, affinando al contempo la coordinazione e il controllo.¹

Rafforzare i muscoli e allenare gli stabilizzatori + lavorare sul raggio di movimento

Mentre le macchine da palestra costringono i muscoli a muoversi lungo un unico binario, gli esercizi con i pesi e a corpo libero favoriscono la stabilizzazione delle spalle in modo dinamico. Questo significa che i muscoli stabilizzatori più piccoli lavorano insieme ai muscoli più grandi per controllare l'articolazione.

Gli studi scientifici concordano sul fatto che un'articolazione sostenuta da muscoli forti e ben coordinati è più resistente e meno soggetta a infortuni.

Svolgere esercizi lungo un raggio di movimento completo contribuisce anche a preservare e migliorare la mobilità.

Per esempio, estendere le braccia in modo controllato sopra la testa o rimanere in sospensione su una barra nei Pullups fa assumere alla spalla posizioni naturali per la sua conformazione, aumentando sia la forza sia la capacità di movimento.

I muscoli della spalla

Per comprendere la salute delle spalle, è utile conoscere i muscoli coinvolti e la loro funzione.

Muscoli principali

I muscoli principali nel movimento della spalla sono quelli che hanno il compito di generare forza e movimento:

• Deltoidi (spalle): consentono di sollevare il braccio in più direzioni e svolgono un ruolo fondamentale nei movimenti di distensione e sollevamento.
• Pettorali (torace): sono alla base delle azioni di spinta come Pushups e Dips.
• Gran dorsale (schiena): dà potenza ai movimenti di trazione e ci aiuta a controllare le posizioni in cui solleviamo le braccia sopra la testa.

Questi muscoli ricevono forti stimoli soprattutto nei workout che mirano a migliorare l'estetica o la forza nella spinta.

Stabilizzatori

Gli stabilizzatori sono muscoli più piccoli ma fondamentali:

• Muscoli della cuffia dei rotatori: si tratta di un gruppo di quattro muscoli che mantengono la testa dell'osso del braccio centrata nella cavità della spalla durante il movimento.

Se deboli o poco allenati, questi muscoli possono causare instabilità, dolore e prestazioni ridotte. Anche se vengono spesso allenati indirettamente durante i movimenti composti, si rafforzano anche tramite esercizi mirati e controllati.

L'importanza del riscaldamento

Quando si parla di salute delle spalle, un riscaldamento adeguato è essenziale. Il riscaldamento aumenta la circolazione, migliora l'elasticità dei tessuti e prepara il sistema nervoso a eseguire movimenti coordinati. Dal punto di vista scientifico, questo riduce il rischio di infortuni e migliora le prestazioni.

Un riscaldamento efficace delle spalle non deve essere necessariamente lungo, ma mirato.

Tra i movimenti utili nel riscaldamento troviamo:

• Rotazione delle braccia: solleva le braccia ed esegui delle rotazioni avanti e indietro in modo lento e controllato. Questo movimento lubrifica l'articolazione della spalla e consente di esplorare delicatamente il raggio di movimento.
• Scapular Pushups: questo esercizio allena le scapole a muoversi correttamente sulla gabbia toracica, il che è essenziale per una meccanica della spalla sana.
• Scapular Pullups e Rows: spingere le scapole in basso e all'indietro attiva i muscoli stabilizzatori più importanti della parte alta della schiena.

Mobilità e flessibilità

La forza da sola non basta. La mobilità e la flessibilità fanno in modo che la spalla si muova liberamente e con efficienza. Una mobilità limitata in una parte del corpo può costringere quest'ultimo a compensare e ad aumentare lo stress sulle articolazioni e sui tessuti molli di altre aree.

Gli esercizi per la mobilità delle spalle dovrebbero concentrarsi su quanto segue:

• L'articolazione della spalla: alcuni movimenti, come gli Shoulder Pass-Throughs, migliorano la mobilità e il controllo di tutta l'articolazione.
• La parte alta della schiena (colonna toracica): alcuni esercizi, come Child’s Pose, Cat-Cow, Thread the Needles e Camel Hold, favoriscono l'estensione e la rotazione toracica, che sono alla base di una meccanica della spalla sana.
• Muscoli circostanti, come pettorali e dorsali: lo stretching e l'automassaggio miofasciale dei muscoli del torace (il grande e piccolo pettorale) e del gran dorsale riducono la sensazione di rigidità muscolare e migliorano la qualità dei tessuti. Può essere molto efficace usare attrezzi come i foam roller o le palline da massaggio.

Sessioni di mobilità brevi e costanti sono molto più utili di sessioni lunghe ma saltuarie. Anche solo 5-10 minuti dopo un allenamento o prima di andare a dormire possono avere un grande impatto e migliorare la flessibilità nel lungo periodo. Ma inizia in modo graduale, perché non dovresti sentire dolore.

Problemi di movimento nell'epoca moderna

I problemi alle spalle stanno diventando più frequenti perché si fa sempre meno attività fisica regolare nella vita di tutti i giorni. Molte persone passano tante ore sedute, digitando e guardando uno schermo, e le braccia raramente seguono schemi di movimento di spinta, trazione e sollevamento sopra la testa.

Storicamente gli esseri umani erano abituati ad arrampicarsi, trasportare pesi, lanciare e sollevare oggetti sopra la testa. Oggi, se va bene, questi movimenti sono spesso limitati a brevi sessioni in palestra.

Smetti di vivere in modo sedentario

Stare seduti a lungo senza muovere le braccia può irrigidire le articolazioni, accorciare i muscoli e causare una postura scorretta. Abbandonare uno stile di vita sedentario è uno dei modi più semplici ed efficaci per proteggere la salute delle spalle.

Ecco alcune semplici abitudini che puoi inserire nella tua giornata, anche quando sei in viaggio o tra una riunione e l'altra:

• Alzati ogni 30-60 minuti
• Esegui delle rotazioni delle braccia o delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno
• Stai in sospensione su una barra per 20-30 secondi, se possibile

Questi “assaggi” di movimento favoriscono la circolazione e preservano la salute delle articolazioni.

Routine di stretching di 5 minuti per quando si è in ufficio o in viaggio

Quando si lavora o si viaggia, eseguire regolarmente una breve routine di stretching può controbilanciare le ore di immobilità. Una sequenza facile di 5 minuti può prevedere:

• Stretching per allargare il torace
• Allungamenti sopra la testa con respirazione profonda
• Rotazioni lente del collo e mobilità della parte superiore della schiena
• Esercizi di allungamento incrociato delle spalle
• Rotazioni delle braccia sia all'esterno sia all'interno

Se eseguita con costanza, questa routine è in grado di ridurre drasticamente la rigidità e il dolore.

Squilibri muscolari

Una delle minacce più gravi per la salute delle spalle è lo squilibrio muscolare. Un esempio comune è la sindrome crociata superiore, caratterizzata da spalle curve, tensione dei pettorali e debolezza dei muscoli della parte superiore della schiena. Questa postura altera il carico sull'articolazione della spalla e aumenta il rischio di infortuni.

Equilibrio di spinta/trazione

Molte persone prediligono gli esercizi di spinta che possono eseguire allo specchio, come i Pushups e i Bench Presses, ma trascurano quelli di trazione. Da un punto di vista scientifico e biomeccanico, questa è la ricetta perfetta per avere problemi alla spalla.

Una buona prassi è quella di eguagliare o superare leggermente il volume di spinta con quello di trazione. Esercizi come Rows, Pullups e Scapular Pulls sono essenziali per sviluppare un equilibrio a lungo termine.

Muscoli tesi o accorciati

I muscoli che rimangono in posizioni accorciate per lunghi periodi, per esempio i pettorali e i deltoidi anteriori, possono limitare il movimento delle spalle e alterare la meccanica delle articolazioni. Con un'attività regolare di stretching e mobilità è possibile ristabilire una lunghezza e un funzionamento normale dei muscoli.

Debolezza muscolare

La debolezza, in particolare della cuffia dei rotatori e della parte alta della schiena, riduce la stabilità articolare. Questo può causare una compensazione durante l'allenamento e le attività quotidiane. Fare esercizi di forza controllati e seguire una progressione adeguata sono fattori essenziali.²

Tecnica scorretta o scarsa

Se la tecnica è scarsa, persino la migliore varietà di esercizi può causare problemi. Usare un carico troppo elevato, eseguire ripetizioni troppo rapidamente e ignorare i segnali di dolore che ci lancia il corpo sono tutti elementi che possono compromettere la salute delle spalle. Concentrati sulla qualità dei movimenti e sulla progressione graduale.

Infortuni pregressi

Se non vengono gestiti correttamente, gli infortuni pregressi alla spalla aumentano il rischio di problemi futuri. Gli infortuni subiti in passato ci lasciano in eredità debolezza, rigidità o pattern motori alterati.

Se in passato hai sofferto di dolori alle spalle, è essenziale adottare un approccio più prudente e strutturato, eventualmente guidato da un professionista o da un fisioterapista.

Per avere spalle sane non dobbiamo evitare di muoverci o allenarci meno: dovremmo piuttosto allenarci in modo più intelligente e vivere in modo più attivo. La condizione per avere spalle sane e forti è allenare in modo equilibrato la resistenza e la mobilità, oltre a muoversi ogni giorno.

Il segreto sta nella costanza. Anche piccole azioni ripetute con regolarità possono fare la differenza, che si tratti di riscaldare correttamente il corpo, concentrarsi sulla tecnica corretta o fare 5 minuti di stretching durante una giornata lavorativa. 

Inizia a mettere in pratica questi principi fin da subito e le tue spalle te ne saranno grate, domani e per sempre.