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4 esercizi infallibili per potenziare le spalle

Straight-bar-dips

Un paio di spalle forti e toniche non sono solo belle da vedere, ma sono anche fondamentali per migliorare la postura e prevenire infortuni, rigidità e tensione muscolare. Dato il ruolo cruciale che questa articolazione gioca per il benessere dell'intero corpo, abbiamo individuato i 4 migliori esercizi da fare per avere spalle sane e flessibili, adatti ad atleti di qualsiasi livello di preparazione, da principiante ad avanzato.

Per principianti:

Pushups, Pullups e Dips sono troppo difficili per te? C'è una buona notizia: anche se sono esercizi per cui vale la pena fare pratica, non sono l'unico modo per allenare le spalle. Di seguito trovi alcune alternative altrettanto valide e adatte anche a chi è all'inizio.

Plank

Planks, Side Planks e Plank Switches

Un attimo… non erano esercizi per l'addome? Sì, è vero, ma allo stesso tempo i Planks allenano la cuffia dei rotatori in maniera funzionale. Sottoponendo le spalle a un carico statico costante, ne migliori la stabilità e le rendi più resistenti ai movimenti improvvisi. Questo effetto può essere ulteriormente incrementato con delle varianti come gli (High) Side Planks e i Plank Switches.

Workout mirati: Demeter è un allenamento breve ma intenso adatto ai principianti che prevede diversi esercizi per far lavorare le spalle. Se vuoi una sfida più grande, allora affronta Kerberos e sentirai addominali e spalle bruciare.

Side Dips

Se con gli Straight Bar Dips devi sollevare tutto il peso del corpo, quando esegui i Side Dips sei disteso e alzi solo la parte superiore. È un esercizio poco conosciuto, eppure estremamente efficace per rafforzare le spalle e preparare il corpo a workout più impegnativi per il busto.

Workout mirati: i Side Dips sono previsti da molti intervalli del Training Coach di Freeletics e puoi anche selezionarli come esercizio singolo nell'app di Freeletics Bodyweight.

Per atleti esperti:

Sei già un esperto di Pushups e Pullups e ora sei pronto per un'altra sfida? Ecco gli esercizi giusti per mettere alla prova le tue spalle.

Handstand

Handstand Pushups

Gli Handstand Pushups sono la prova suprema per un Atleta Libero. L'equilibrio e la stabilità che servono per reggersi sulle mani, uniti alla forza necessaria a spingere il peso dell'intero corpo dal basso verso l'alto, li rendono uno degli esercizi più intensi di Freeletics. Ma è uno sforzo che ripaga: se i normali Pushups coinvolgono prettamente i pettorali, gli Handstand Pushups ti permetteranno di potenziare le spalle a tutto un altro livello.

Workout mirati: tra le 37 nuove divinità arrivate di recente nell'app di Freeletics Bodyweight, Pegasos è quella che metterà a dura prova le tue spalle, le tue braccia e i tuoi addominali con una combinazione di Handstand Pushups, Strict Pullups e Strict Toes-to-Bar. Sei in grado di batterlo? C'è solo un modo per scoprirlo.

Straight Bar Dips

E ora diamoci da fare con tricipiti e spalle! Gli Straight Bar Dips sono tra gli esercizi più duri per la parte alta del corpo perché prevedono di mantenere sempre l'intero peso del corpo sopra la barra, utilizzando i muscoli coinvolti solo per alzare e abbassare il busto.

Workout mirati: Commando Pullups, Straight Bar Dips, Pushups… Herakles è la divinità numero 1 in fatto di spalle perché combina diversi tipi di esercizi particolarmente impegnativi per questi muscoli, mettendo alla prova sia la tua forza fisica che mentale.