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Qualche problema con i Plank?

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Nonostante i Plank siano un esercizio caratterizzato da movimenti semplicissimi, la loro efficacia sui muscoli dell’addome non ha eguali. E’ un esercizio che si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Non serve un abbigliamento particolare e ci vogliono 5 minuti al massimo per eseguirlo. Sei curioso di sapere com’è possibile che qualcosa di così semplice sia anche così efficace? Sappiamo che è difficile da credere ma è la verità, i Plank aiutano a migliorare la resistenza alla fatica come quasi nessun altro esercizio è in grado di fare. Ecco come funziona:

Quali muscoli sono coinvolti durante questo esercizio?

I Plank aiutano a rafforzare tutto quanto il corpo, soprattutto l’addome, i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi, dei glutei, delle spalle e del petto. Più riesci a mantenere la posizione, più aumenta la tua capacità di resistenza alla fatica. Inoltre aiutano a migliorare la postura, favoriscono la riduzione del mal di schiena e contribuiscono a migliorare tutte le tue prestazioni sportive.

Come eseguire un Plank

Appoggia gli avambracci al suolo assicurandoti che i gomiti siano sotto il livello delle spalle e le braccia parallele al corpo. Se appoggiare i palmi delle mani al suolo ti provoca fastidio ai polsi, unisci le mani. Con lo sguardo fissa un punto tra le mani. Le ginocchia e i fianchi sono completamente tesi. E adesso passiamo alla parte più importante: l’addome. L’addome deve essere interamente coinvolto durante l’esecuzione dell’esercizio. Immagina di tenere indentro la pancia mentre espiri. E’ un esercizio che aiuta anche a rafforzare i glutei, che sono fortemente sollecitati durante l’esecuzione dei Plank. Assicurati infine che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.

Attento a questi errori

Il corpo non forma una linea retta

Questo succede quando i glutei sono troppo in alto o i fianchi troppo vicini al suolo, errori che indicano entrambi un addome debole e riducono l’efficacia dell’esercizio.

Postura sbagliata della testa

Tieni la testa in posizione neutrale, tienila dritta e cerca di allungare la spina dorsale. Fissa un punto sul suolo, qualche centimetro davanti a te, affinché il collo non si allunghi troppo verso l’alto o verso il basso ma si mantenga allineato con il resto del corpo.

Schiena inarcata

Se la parte alta della schiena cede, significa che le spalle sono inattive e non stanno lavorando durante l’esercizio. Mantenere la posizione corretta diventa più semplice se immagini di avere una linea retta che parte dalle spalle e arriva fino ai piedi. Non dimenticare poi di contrarre i glutei, è fondamentale.

Ginocchia piegate

Se le ginocchia sono piegate significa che i glutei non stanno lavorando e il corpo perde tensione. Raddrizza le ginocchia, tieni la rotula saldamente in posizione così da sostenere i fianchi e mantenere la posizione corretta.

Fai sempre molta attenzione: durante l’esecuzione dei Plank assicurati di mantenere la posizione corretta per prevenire gli infortuni. Se questo esercizio è completamente nuovo per te, inizia eseguendolo per qualche secondo e aumenta di volta in volta la durata.

Plank: la sfida

Che tu ci creda o no, il Plank più lungo è stato eseguito per una durata di 8 ore e 1 minuto da un cinese a maggio 2016, a Pechino. All’inizio, non aspettarti di riuscire a mantenere questa posizione per così tanto. Tutto dipende dalla forza dei tuoi addominali e dalla tua condizione fisica. Il tempo medio di esecuzione di un Plank è da 1 a 3 minuti, ma non ci sono limiti.

Ora tocca a te: imposta il timer, raccogli la sfida ed esegui un Plank mantenendo la posizione il più a lungo possibile. Ricordati: è una sfida sia mentale che fisica. Che aspetti, inizia subito la sfida dei Plank!