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Para que serve a plank (prancha)?

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A Plank é um dos exercícios mais diretos, simples e eficientes que existem. Você pode fazê-lo em qualquer lugar, à qualquer hora e não precisa de nenhum equipamento, além disso, você vai precisar de, no máximo, 5 minutos. Quer saber como algo tão simples pode ser tão eficiente? É difícil de acreditar, mas elas vão desenvolver a sua resistência à fadiga como quase nenhum outro exercício. Veja como:

Quais músculos são afetados pela plank

Fazer plank fortalece todo o seu corpo, especialmente o abdômen, incluindo os músculos das suas costas, pernas, quadris, glúteos, ombros e tórax. Quanto mais tempo você puder manter a plank, maior será a sua resistência à fadiga. Acima de tudo ela pode melhorar a sua postura, reduzir dores nas costas e impulsionar o seu desempenho em qualquer atividade esportiva.

Como fazer a plank

Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados aos ombros e braços paralelos ao corpo. Se deixar as mãos espalmadas no chão incomodar seus pulsos, feche os punhos. Determine um ponto entre as mãos com o seu olhar. Seus joelhos e quadris ficam totalmente estendidos. Agora, a parte mais importante: seu tronco deve estar totalmente envolvido. Imagine puxando seu umbigo para dentro enquanto solta o ar. Isso também ajuda a contrair os glúteos, que também ficam muito ativos na posição de plank. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Não cometa esses erros

Não deixar o corpo todo alinhado, formando uma linha reta

Ou os glúteos ficam muito altos ou os quadris afundam no chão. Ambos são sinais de um tronco fraco e, ao fazer isso, você reduz a eficácia do exercício.

Cabeça na posição errada

Mantenha sua cabeça em uma posição neutra para esticar a coluna e mantê-la em linha reta. Escolha um ponto no chão alguns centímetros à sua frente para se certificar de que não está movendo o pescoço para cima ou pra baixo deixando a cabeça descer em direção ao peito.

Costas encurvadas

Se o seu tronco desce, seus ombros ficam inativos e sem tensão. Esse erro pode levar a dores na lombar. Imagine uma linha reta dos ombros aos pés e não se esqueça de contrair seus glúteos, isso é muito importante.

Joelhos flexionados

Quando você flexiona os joelhos, alivia a pressão nos glúteos e diminui a tensão no corpo. Estique as pernas e puxe as rótulas para suas coxas para apoiar seus quadris e manter a boa postura.

Mas tenha cuidado quando fizer a plank. Certifique-se de manter uma boa postura para evitar lesões. Se o exercício for novidade para você, comece segurando por alguns segundos e, aos poucos, vá aumentando o tempo.

O desafio de plank

Acredite ou não, a plank mais longa realizada durou 8 horas e 1 minuto. Foi executada por um homem chinês em maio de 2016, em Pequim. Você não precisa tentar segurar uma plank por tanto tempo, muito embora o tempo que você conseguir segurar vai depender da força do seu abdômen e do seu nível de condicionamento físico. O tempo médio de uma plank é de 1 a 3 minutos, mas não há limite determinado.

Agora é a sua vez: Ajuste o cronômetro e desafie a si mesmo, quanto tempo consegue ficar? Lembre-se, é um desafio tanto físico quanto mental. Portanto, coloque a sua mente na jogada e comece a praticar planks.