¿Cómo nos enfrentamos a los Planks (plancha abdominal)?

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El Plank (plancha abdominal) es uno de los ejercicios de abdominales más sencillos y eficientes que existen. Lo puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas accesorios específicos para hacer el workout y dura como máximo 5 minutos. ¿Te estás preguntando cómo algo tan sencillo puede ser tan eficiente? Es difícil de creer, pero confía en nosotros, el Plank desarrollará tu resistencia al cansancio como ningún otro ejercicio. Aquí te mostramos cómo:

Qué músculos intervienen en el Plank

El Plank (plancha abdominal) fortalece todo el cuerpo, especialmente el tronco, incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas, glúteos, hombros y pecho. Cuanto más tiempo mantengas el Plank (plancha abdominal), más resistencia tendrás al cansancio.  Además puede ayudar a mejorar la postura, reduce el dolor de espalda e intensifica tu rendimiento en todo tipo de actividad deportiva.

Cómo hacer Plank

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo. Si al apoyar las palmas de las manos te molestan las muñecas, junta las manos y apriétalas. Fija la mirada en un punto entre tus manos. Las rodillas y las caderas están completamente extendidas. Ahora la parte más importante – tu tronco. Tu tronco tiene que estar completamente involucrado. Mete el ombligo mientras exhalas. Eso también ayuda a endurecer los glúteos, que están también muy activos en esta posición. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.

Cuidado con estos errores:

El cuerpo no está en línea

O el trasero está muy alto en el aire o las caderas se hunden en el suelo. Ambas posiciones indican que tienes unas abdominales débiles y al hacer esto, estás reduciendo la efectividad del ejercicio.

Postura incorrecta de la cabeza

Mantén la cabeza en una posición neutra para extender la columna y mantenerla recta. Fija un punto en el suelo de unos centímetros enfrente de ti para asegurarte de que no levantas el cuello o dejas caer la cabeza hacia el pecho.

Espalda arqueada

Si el tren superior cae, esto significa que los hombros están sin tensión y no están activos. Este error puede generar dolor en la parte inferior de la espalda. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies y no olvides contraer los glúteos, esto es siempre algo muy importante.

Rodillas dobladas

Al doblar las rodillas, ofreces un descanso al trasero y libera tensión en el cuerpo. Estira las piernas y tira de las rótulas hacia los muslos para apoyar las caderas y mantener una forma correcta.

Pero cuidado al hacer Plank. Asegúrate siempre de mantener una forma correcta para prevenir lesiones. Si este ejercicio es nuevo para ti, simplemente empieza manteniendo la posición durante unos segundos y poco a poco ve aumentando el tiempo.

El reto del Plank

Te lo creas o no, el Plank que más ha durado es de 8 horas y 1 minuto. Lo consiguió un hombre chino en mayo de 2016 en Pekín. No esperes mantener el Plank durante tanto tiempo. Durar este tiempo manteniendo el Plank depende de la fuerza del tronco y del nivel de forma física que tengas. El tiempo medio para hacer un Plank es de 1 a 3 minutos, pero no hay un límite de tiempo real.

Ahora te toca a ti: coloca un cronómetro, enfréntate a tu propio reto y mantén la posición de Plank todo lo que puedas. Recuerda, es un reto tanto físico como mental. Concéntrate y ponte a hacer Planks.

¿Cuál es tu récord haciendo Planks? Queremos saberlo. Deja un comentario más abajo.