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La planche abdominale ou « Plank » en anglais, de quoi s’agit-il ?

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La planche abdominale, baptisée « Plank » en anglais, est l’un des exercices du buste les plus simples et pourtant les plus efficaces qui existent. Vous pouvez l’effectuer n’importe où et n’importe quand. Vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier et cela ne vous prendra que 5 minutes maximum. Vous vous demandez comment une chose aussi simple peut être aussi efficace ? C’est difficile à croire, mais faites-nous confiance, il existe très peu d’exercices permettant de développer votre résistance à la fatigue aussi efficacement que la planche abdominale. Voici comment cela fonctionne :

Quels muscles sont sollicités par la planche abdominale ?

La planche abdominale permet de renforcer l’ensemble de votre corps, en particulier votre buste, mais également les muscles de votre dos, de vos jambes, de vos hanches, de vos fessiers, de vos épaules et de votre poitrine. Plus vous arrivez à maintenir la position de planche, plus votre résistance à la fatigue augmente. Cerise sur le gâteau, cet exercice peut également vous aider à améliorer votre posture, à réduire vos douleurs dorsales et à dynamiser vos performances, quel que soit le type d’activité sportive que vous pratiquez.

Comment pratiquer la planche abdominale ?

Posez vos avant-bras sur le sol en veillant à placer vos coudes sous vos épaules. Vos bras doivent être parallèles à votre corps. Si le fait d’avoir les paumes à plat vous gêne au niveau des poignets, alors joignez vos mains. Regardez un point fixe entre vos mains, et maintenez vos genoux et vos hanches complètement tendus. Et maintenant, la partie la plus importante : votre buste. Veillez à le maintenir entièrement contracté. Rentrez votre nombril à l’expiration. Cela permet également de renforcer vos fessiers, qui sont eux aussi extrêmement sollicités en position de planche. Assurez-vous enfin que votre corps forme une ligne droite, de votre tête à vos talons.

Faites attention aux erreurs suivantes

Votre corps ne forme pas une ligne droite

Soit vos fesses remontent trop vers le ciel, soit vos hanches s’affaissent vers le sol. Ces deux positions indiquent que votre buste n’est pas suffisamment contracté et, en commettant cette erreur, vous réduisez l’efficacité de l’exercice.

Une mauvaise posture de la tête

Maintenez votre tête dans une position neutre pour étirer votre colonne vertébrale et la maintenir droite. Fixez un point sur le sol à quelques centimètres devant vous pour éviter de tendre le cou vers le ciel ou de laisser retomber votre tête sur votre poitrine.

Le dos cambré

Si le haut de votre corps s’affaisse, vos épaules sont alors inactives et ne sont soumises à aucune tension. Cette erreur peut engendrer des douleurs lombaires. Formez donc une ligne droite de vos épaules à vos pieds et n’oubliez pas de contracter vos fessiers, c’est toujours très important.

Les genoux fléchis

En fléchissant vos genoux, vous laissez vos fessiers se reposer et votre corps perd toute sa tension. Veillez donc à tendre vos jambes et à remonter vos rotules au niveau de vos cuisses afin de soutenir vos hanches et de conserver une position correcte.

Mais faites attention en pratiquant la planche abdominale. Assurez-vous de toujours maintenir une position correcte afin d’éviter les blessures. Si vous n’avez encore jamais réalisé cet exercice, commencez simplement par maintenir la position pendant quelques secondes et augmentez progressivement la durée.

Le défi de la planche

Croyez-le ou non, le record du monde de gainage est de 8 heures et 1 minute. Cet exploit a été réalisé par un Chinois en mai 2016 à Pékin. Mais ne vous attendez pas à réussir à égaler ce temps. Vos performances en la matière dépendent de la force de votre buste et de votre niveau de forme physique. La durée moyenne de la planche abdominale se situe entre 1 et 3 minutes, mais il n’existe pas de véritable limite.

C’est désormais à votre tour : lancez le chronomètre, relevez votre propre défi et restez en position de planche aussi longtemps que possible. N’oubliez pas, c’est un défi aussi bien mental que physique. Alors concentrez-vous et commencez l’exercice.