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Glutei perfetti: Qual è il segreto?

Glutei

Alle domande “perché fai così tanti squat e affondi?” o semplicemente “perché vai in palestra?”, la maggior parte delle persone risponde “perché voglio un bel lato B!”. E’ ovvio che tutti lo vorremmo, ma la motivazione si limita troppo spesso a una questione solo estetica. Certo è una componente importante, chi è che non si gira a guardare un bel sedere? Ma glutei forti e sodi hanno una funzione molto più importante all’interno del corpo. Ecco cosa c’è davvero dietro a un bellissimo lato B.

Quali sono i muscoli che compongono questa parte del corpo?

La prima cosa importante da fare è proprio capire quali sono i muscoli coinvolti quando si parla di lato B.

glutes

Il cosiddetto lato B è composto principalmente da tre muscoli: gluteo minimo, gluteo medio e gluteo massimo. Questi muscoli lavorano in sinergia per permettere alle gambe di muoversi e ruotare, distendere i fianchi e ruotare il bacino all’indietro. Come suggerisce il nome, il gluteo massimo è il muscolo più grande, non solo tra i muscoli dei glutei, ma è il muscolo più grande e potente di tutto il corpo umano.

Perché è importante avere dei glutei forti

La triste realtà è che i glutei sono muscoli poco sollecitati, vengono infatti anche chiamati muscoli pigri. Questo si verifica soprattutto quando si ha un lavoro sedentario, ad esempio in ufficio, in cui si trascorre la maggior parte della giornata lavorativa seduti. Capita così che i glutei rimangano inutilizzati e che siano i muscoli lombari a lavorare per loro, provocando spesso mal di schiena, male ai fianchi o alle ginocchia.

Ecco qualche motivo in più per capire l’importanza di rafforzare i glutei:

  • prevenire gli infortuni. Glutei deboli possono causare una lunga serie di effetti indesiderati, a cominciare da uno squilibrio a livello delle anche, che si propaga fino a procurare dolori alle ginocchia e alle caviglie. Glutei forti invece garantiscono un bacino bello robusto e impediscono alle ginocchia di cedere verso l’interno durante gli squat, oppure durante il salto e l’atterraggio. Quando i glutei sono attivi, la zona lombare non deve farsi carico di tutto il movimento e viene scaricato meno peso sul tendine posteriore del ginocchio, sulle articolazioni e sui legamenti.
  • prestazioni migliori. Glutei forti aumentano la potenza durante Sprints, Squats, Climbers e Jumps. Di conseguenza, gli atleti con glutei forti sono più veloci, efficienti e hanno una forza esplosiva migliore durante le prestazioni.
  • un aspetto più bello. Siamo onesti: tutti vorrebbero un lato B perfetto. Si capisce subito quando una persona allena i glutei ed è normale guardarla con ammirazione.

Adesso che hai imparato quali sono i benefici dei glutei forti, ecco come ottenere questo risultato:

Squats

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  1.  In piedi, posiziona i piedi a una larghezza non superiore a quella delle spalle.
  2.  Abbassa il corpo piegando le ginocchia, finché i fianchi non sono sotto il livello delle ginocchia. Nel frattempo tieni il busto dritto e contrai l’addome.
  3.  Spingi sulle ginocchia per eseguire il movimento di risalita.

Lunges

lunges

  1.  Con un piede fai un affondo in avanti, piega entrambe le ginocchia di 90° e trasferisci il peso del corpo sul piede anteriore.
  2.  Per tornare alla posizione di partenza, fai forza sulla gamba anteriore (il peso è sul ginocchio).
  3.  Durante tutto il movimento gli addominali rimangono contratti e la schiena dritta.

Climbers

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  1.  Parti con le mani e le punte dei piedi che toccano il suolo. Spalle, fianchi e talloni sono allineati.
  2.  Poi con un salto porta prima un piede poi l’altro all’altezza della mano.
  3.  Spalle e addome devono essere contratti.

Deadlift

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  1.  Afferra il bilanciere con i palmi rivolti verso di te, a una larghezza maggiore di quella delle gambe e piega il corpo insieme a fianchi e ginocchia.
  2.  Mentre la parte inferiore della schiena rimane dritta, tendi il busto verso l’alto e spingi in avanti i fianchi per alzare il bilanciere.
  3.  Quando abbassi il bilanciere, tienilo vicino al corpo.
  4.  Coinvolgi i glutei durante questo movimento.

Sprinting

sprinting

Gli sprint a intervalli sono un esercizio di Running molto efficace e altamente stimolante per i glutei. Inoltre, puoi ottenere risultati ancora migliori con gli sprint in salita o variando i movimenti delle gambe, come sollevando le ginocchia o correndo di lato.

Adesso che sai proprio tutto sul lato B è ora di darsi da fare e passare dalla teoria alla pratica.