Muscoli della schiena: anatomia, funzioni, esercizi migliori

I muscoli della schiena sono un sistema complesso composto da numerosi muscoli, legamenti e tendini, responsabili di una varietà di movimenti e funzioni, e svolgono un ruolo essenziale nella vita di tutti i giorni.

Il loro ruolo principale è quello di stabilizzare e muovere la colonna vertebrale e le scapole, a seconda del movimento che si intende compiere. I muscoli principali della schiena sono:

• Trapezio
• Romboidi
• Gran dorsale
• Erettore spinale

E anche se questo gruppo muscolare svolge un ruolo molto importante nelle attività di tutti i giorni e ci sostiene letteralmente nel corso della nostra vita, i muscoli della schiena sono spesso trascurati nell’allenamento.

È necessario allenare questi muscoli regolarmente, perché una schiena debole può portare a una moltitudine di problemi di salute. In questo articolo analizzeremo l’anatomia dei muscoli della schiena, le loro funzioni e quali sono gli esercizi più efficaci per rafforzarli.

Fidati: integrando con regolarità gli esercizi che attivano i muscoli della schiena, noterai un miglioramento enorme non solo nelle tue prestazioni, ma anche nella postura, nella stabilità e nella vita in generale.

Adesso vediamo più da vicino i tipi di muscoli della schiena.

La schiena non è composta da un singolo muscolo, ma è un sistema stratificato.

Il trapezio avvolge il collo, le spalle e la parte centrale della schiena. I romboidi si trovano tra le scapole e sono essenziali per una postura corretta. Il gran dorsale si estende lungo i fianchi e ti dà la potenza nei movimenti di trazione, mentre gli erettori spinali corrono lungo tutta la colonna vertebrale e garantiscono stabilità e una buona postura.¹

Questi sono i muscoli principali responsabili del movimento, ma lavorano al fianco di tanti altri muscoli più profondi che stabilizzano il sistema.³ In generale, i muscoli superficiali sono i muscoli estrinseci con cui muoviamo le spalle e le braccia, mentre i muscoli profondi della schiena sono i muscoli intrinseci che muovono e stabilizzano la colonna vertebrale. Ecco una panoramica di entrambi i tipi di muscoli:

Muscoli della schiena superficiali

Muscoli profondi della schiena e di sostegno delle spalle

I muscoli della schiena hanno due funzioni principali: stabilizzare e muovere la colonna vertebrale (e le scapole). La loro funzione esatta dipende da diversi fattori, come la posizione del corpo e l'articolazione principale che genera la forza.

In linea di massima, i muscoli della schiena agiscono in gran parte come stabilizzatori, ovvero sostengono la colonna vertebrale e si oppongono al movimento quando viene applicata una forza. Ad esempio, quando esegui uno Squat, le anche e le gambe si muovono, mentre la schiena e la parte superiore del corpo rimangono stabili.

Durante un Back Extension, invece, gli erettori spinali estendono la colonna vertebrale verso l'alto, muovendo la schiena mentre completi l'esercizio.

Movimento o no, entrambe le funzioni sono fondamentali nella vita di tutti i giorni e vanno allenate regolarmente.

Ci sono tre ragioni principali per allenare i muscoli della schiena: salute, prestazioni ed estetica.

Nonostante i muscoli della schiena siano spesso trascurati, una schiena debole può causare diversi problemi nella vita di tutti i giorni. Se ti è mai capitato di avere le spalle tese, il collo indolenzito o, peggio ancora, il mal di schiena, sai bene quanto possa essere debilitante. La migliore forma di medicina è quella preventiva. Bisogna dare priorità agli esercizi di rafforzamento della schiena per scongiurare eventuali squilibri e tensioni muscolari dolorosi.⁵

Una schiena forte è fondamentale per le prestazioni atletiche. Favorisce la coordinazione, l'equilibrio e la potenza attraverso le due funzioni di cui abbiamo parlato: stabilità e movimento. I muscoli della schiena giocano un ruolo fondamentale anche nella prevenzione degli infortuni, motivo in più per aggiungere questo tipo di allenamento nella propria routine.

Infine, una schiena muscolosa può contribuire a migliorare l'aspetto fisico generale. Ovvero, aiuta a sentirsi bene dentro e fuori. Aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo ti aiuterà a ottenere un girovita più sottile. E non è tutto: avere più massa muscolare fa bruciare più calorie. In più, una schiena ben scolpita è un risultato meraviglioso perché richiede tanto, ma tanto, lavoro.

La buona notizia è che questi tre obiettivi possono essere raggiunti con metodi simili!

Per molto tempo la schiena è stata considerata fragile e si sconsigliava qualsiasi tipo di movimento o allenamento di quest'area del corpo. Ora però esistono nuove prove che sfatano questo mito: l'allenamento della schiena è simile a quello di qualsiasi altro gruppo muscolare.

Per rafforzare la schiena e renderla più resiliente è importante includere esercizi che attivano i principali gruppi muscolari della schiena combinando esercizi in posizione neutra (in cui la curva a S della colonna vertebrale è allineata e la postura è eretta), movimenti di stabilizzazione e dinamici, come gli esercizi di mobilità. 

Di seguito trovi alcuni esercizi che ti consigliamo di aggiungere alla tua routine di allenamento:

Nota: i muscoli stabilizzatori più profondi, cioè il multifido, i rotondi e l’elevatore della scapola, non hanno bisogno di esercizi di isolamento. Si allenano automaticamente attraverso gli esercizi multiarticolari e gli esercizi di stabilizzazione indicati sopra.

Se hai iniziato da poco ad allenare la forza, comincia con esercizi per la schiena in posizione neutra, per migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e la consapevolezza del corpo. Esercizi come gli Shoulder Bridge Leg Raises, i Dead Bugs o i Supermen sono perfetti per imparare a mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale e perfezionare la tecnica. Inizia con calma, senza pesi, e gradualmente passa a varianti più difficili o ad altri esercizi per la schiena che richiedono un raggio di movimento maggiore.

Oltre allo sviluppo della forza e della mobilità attraverso gli esercizi in posizione neutra, è altrettanto importante puntare a migliorare la stabilizzazione della schiena. Prova a unire gli esercizi multiarticolari, come gli Squats e i Deadlifts con i pesi, a esercizi di stabilizzazione, come i Planks, i Bear Walks e i Dead Bugs. Questa combinazione ti insegnerà a stabilizzare la schiena con gambe e braccia in movimento.

Sono incredibilmente utili anche gli esercizi che favoriscono il movimento della schiena, come i Cat-Cows, i Back Extensions e i Twists. Quando si esegue questo tipo di esercizi, bisogna muovere la colonna vertebrale in modo consapevole attraverso diversi raggi di movimento. Muoviti in modo lento e controllato, ma evita di forzare movimenti che non padroneggi ancora.

Dopo qualche mese vedrai (e sentirai!) che differenza può fare l’allenamento della schiena. Qualunque esercizio per la schiena tu scelga, concentrati prima sull'esecuzione corretta anziché sull'aumento del carico e ricorda sempre che pazienza e costanza sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi.

La schiena non lavora in modo isolato. I muscoli della schiena sono collegati alle anche, alle spalle e al core, quindi il problema in un’area spesso si fa sentire anche in un’altra parte del corpo. Per esempio, avere delle anche rigide può limitare la mobilità e costringere la parte inferiore della schiena a compensare, causando dolore in quest’area del corpo.

Allo stesso modo, soffrire di spalle tese o di altri squilibri che riguardano il busto o il collo potrebbe essere la causa di quel fastidioso dolore nella parte superiore della schiena.

Inoltre, anche altri muscoli del corpo, come i pettorali e il core, possono incidere negativamente sui muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, se non sono allenati correttamente.

Qual è il modo migliore per prendersi cura della schiena, se soffri di dolori in questa parte del corpo? Prendersi cura di tutto il corpo. Quasi tutti i movimenti che fai coinvolgono i muscoli della schiena, il vero motore della tua attività quotidiana.

Prova a integrare ogni giorno esercizi di mobilità nella tua routine di fitness. Dedica del tempo allo stretching, bilancia gli esercizi di forza e lavora per migliorare la mobilità delle anche e delle spalle.⁶ E non saltare mai l’allenamento della schiena!

La schiena è al centro di ogni movimento, quindi non aspettare di sentire dolore per iniziare a rafforzarla.

Inserisci a rotazione esercizi per la parte superiore e inferiore della schiena, combinandoli con sollevamenti composti per stimolare la tua stabilità ed esercizi di mobilità per favorire la flessibilità della colonna vertebrale.

Inizia senza fretta, dai ai muscoli della schiena il tempo di adattarsi, svilupparsi e rafforzarsi. Il risultato sarà una schiena forte e stabile che ti accompagnerà negli allenamenti e nella vita di tutti i giorni.

Quali sono i tre muscoli principali della schiena?

I tre muscoli principali della schiena sono il gran dorsale, il trapezio e l’erettore spinale.⁴

Qual è il muscolo più grande della schiena?

Il muscolo più grande della schiena è il gran dorsale, che è anche il muscolo più ampio della parte superiore del corpo. 

Come posso rafforzare la schiena?

Puoi rafforzare i muscoli della schiena includendo con regolarità allenamento di forza, esercizi di stabilità e di mobilità per far lavorare sia i muscoli principali della schiena, sia tutto il resto del corpo.