Os músculos das costas formam um sistema complexo composto por músculos, ligamentos e tendões. Juntos, eles são responsáveis por diversos movimentos e funções e desempenham um papel essencial nas atividades do dia a dia.
A principal função desses músculos é estabilizar e movimentar a coluna e as escápulas de acordo com o movimento realizado. Os principais músculos das costas são:
- Trapézio
- Romboides
- Grande dorsal
- Eretores da coluna (eretores da espinha)
Embora os músculos das costas desempenhem um papel fundamental nas atividades do dia a dia e sejam essenciais para praticamente todos os movimentos do corpo, eles costumam ser deixados de lado nos treinos.
A fraqueza desses músculos pode contribuir para diversos problemas de saúde. Por isso, é importante incluir um treino de costas na rotina. Neste artigo, você vai conhecer a anatomia e a função dos músculos das costas, além de descobrir os melhores exercícios para fortalecer essa região.
Pode acreditar: incluir exercícios na rotina para fortalecer esses músculos faz toda a diferença. Isso melhora seu desempenho, postura, estabilidade e qualidade de vida.
Agora, vamos conhecer alguns desses músculos.
Quais são os principais músculos das costas?
As costas não são formadas por um único músculo, mas por um sistema em diferentes camadas.
O trapézio cobre o pescoço, os ombros e a parte superior das costas. Os romboides ficam entre as escápulas e são fundamentais para manter uma boa postura. O grande dorsal (latíssimo do dorso) se estende pelas laterais do tronco e é responsável pelo movimento de puxar. Já os eretores da coluna percorrem toda a coluna vertebral, ajudando a manter a estabilidade e a postura.1
Esses são os principais músculos envolvidos nos movimentos das costas. Eles trabalham em conjunto com músculos mais profundos, responsáveis por estabilizar a região.3 Em linhas gerais, os músculos superficiais movimentam os ombros e os braços, enquanto os profundos estabilizam e movimentam a coluna. Veja um resumo:
Músculos superficiais das costas
Músculo | Local | Função principal |
| Trapézio | Vai da parte de trás do pescoço até os ombros e se estende até o meio das costas. | Controla os movimentos das escápulas e do pescoço, incluindo elevar os ombros, aproximar as escápulas e inclinar ou girar a cabeça e o pescoço. |
| Romboides | Ficam entre as escápulas e a coluna torácica. | Aproximam e rotacionam as escápulas, além de ajudar a manter uma boa postura. |
| Grande dorsal (latíssimo do dorso) | Músculo amplo que se estende das laterais da parte média e inferior das costas até a parte superior do braço. | É o principal responsável pelos movimentos de puxar os braços para baixo e em direção ao corpo. |
| Levantador da escápula | Vai da parte de trás do pescoço até a parte superior da escápula. | Eleva a escápula e auxilia na rotação do pescoço. |
Músculos profundos das costas e de suporte dos ombros
Músculo | Local | Função principal |
| Eretores da coluna | Percorrem verticalmente toda a extensão da coluna, em ambos os lados. | Estabilizam a coluna e permitem seus movimentos. |
| Multífidos | Ficam profundamente posicionados ao longo da coluna, conectando as vértebras. | Estabilizam a coluna e participam dos movimentos de extensão, rotação e inclinação lateral do tronco. |
| Redondo maior | Vai da parte inferior da escápula até a parte superior do braço. | Auxilia o grande dorsal (latíssimo do dorso) nos movimentos de rotação, adução e extensão do braço. |
| Redondo menor | Fica acima do redondo maior, abaixo do deltoide. | Participa da rotação externa do braço e ajuda a estabilizar o manguito rotador.2 |
Como os músculos das costas funcionam?
Os músculos das costas têm duas funções principais: estabilizar e movimentar a coluna e as escápulas. A função desempenhada por cada músculo depende de vários fatores, como a posição do corpo e a articulação responsável por gerar força durante o movimento.
De modo geral, a maioria dos músculos das costas atua como estabilizadora. Isso significa que eles dão suporte à coluna e resistem ao movimento quando uma força é aplicada. Por exemplo, quando você faz um Squat, seus quadris e pernas se movimentam, enquanto as costas e a parte superior do corpo permanecem estáveis.
Por outro lado, durante uma Back Extension, seus eretores da coluna estendem a coluna para cima, movimentando as costas durante o exercício.
Seja para estabilizar ou movimentar o corpo, essas funções são essenciais no dia a dia e devem ser treinadas regularmente.
Por que você deve treinar as costas?
Existem três bons motivos para treinar as costas: saúde, desempenho e estética.
Embora os músculos das costas não sejam tão populares, eles podem causar diversos problemas no dia a dia se estiverem fracos. Se você já sentiu tensão nos ombros, rigidez no pescoço ou, pior ainda, dor nas costas, sabe muito bem como esses incômodos podem limitar a rotina. Aqui, o melhor remédio é a prevenção. Priorize exercícios para fortalecer as costas e reduzir o risco de desequilíbrios musculares e sobrecarga, que podem levar à dor.5
Além disso, costas fortes são fundamentais para o desempenho esportivo. Elas ajudam na coordenação, equilíbrio e potência por meio de duas funções essenciais: estabilizar e movimentar a coluna e as escápulas. Os músculos das costas também desempenham um papel importante na prevenção de lesões. Esse é mais um motivo para incluir um treino de costas na sua rotina.
Por fim, fortalecer os músculos das costas também pode melhorar a sua estética como um todo. Em outras palavras, ajudar você a ficar bem e a se sentir ainda melhor. Desenvolver a musculatura da parte superior do corpo ajuda a dar a impressão de uma cintura mais fina. Além disso, quanto maior a massa muscular, maior a queima de calorias. Para completar, costas bem desenvolvidas refletem dedicação e consistência nos treinos.
A boa notícia é que você pode conquistar todos esses benefícios com estratégias de treino muito parecidas.
Os melhores exercícios para cada músculo das costas
Por muito tempo, acreditou-se que as costas eram uma região frágil e que qualquer tipo de movimento ou treino deveria ser evitado. Hoje, as evidências mostram que isso é um mito. Os músculos das costas podem ser treinados como qualquer outro grupo muscular.
Para desenvolver costas mais fortes e resistentes, é importante combinar exercícios que trabalhem os principais músculos da região. O ideal é incluir exercícios na posição neutra da coluna, em que sua curvatura natural é preservada, além de exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos, como os de mobilidade.
A seguir, confira alguns exercícios para incluir nos seus treinos:
| Músculo das costas | Exercícios para fortalecer ou estabilizar | |
| Trapézio | Encolhimento de ombros, remada alta, Face Pulls, Farmer’s Carry | Neck Rolls, Shoulder Warmup, Cat-Cow |
| Grande dorsal (latíssimo do dorso) | Pullups, Lat Pulldowns, remada curvada | Lat Stretch, Lat Roll, Standing Side Stretch, Child’s Pose |
| Romboides | Remada curvada, crucifixo inverso, Banded Reverse Flies, remada sentada, Supermen | Thread the Needles, Back Roll, Shoulder Stretch, T-Spine Rotations |
| Eretores da coluna | Deadlifts, Back Extensions, Good Mornings, Supermen, Arm & Leg Lifts | Cat-Cow, flexão de tronco em pé, Side Stretch |
Observação: Os músculos estabilizadores mais profundos, como os multífidos, os redondos e o levantador da escápula, não precisam ser treinados de forma isolada. Eles já são ativados durante os exercícios compostos e de estabilização mencionados acima.
Se você está começando a treinar força, opte por exercícios que mantenham a coluna em posição neutra. Eles ajudam a desenvolver o alinhamento da coluna e a consciência corporal. Exercícios como Shoulder Bridge Leg Raises, Dead Bugs e Supermen são ótimos para aprender a manter a coluna em posição neutra e aperfeiçoar a técnica. Comece devagar, sem peso. À medida que evoluir, avance para variações mais desafiadoras e exercícios para costas com maior amplitude de movimento.
Ao mesmo tempo em que desenvolve força e mobilidade, também é importante fortalecer a estabilização das costas. Uma boa estratégia é combinar exercícios compostos, como Squats e Deadlifts com peso, com exercícios de estabilização, como Planks, Bear Walks ou Dead Bugs. Essa combinação ensina o corpo a manter as costas estáveis enquanto braços e pernas se movimentam.
Exercícios que promovem mais movimento da coluna, como Cat-Cows, Back Extensions ou Twists também são incrivelmente benéficos. Durante esses exercícios, movimente a coluna de forma consciente por diferentes amplitudes de movimento. Faça cada movimento devagar e com controle, sem forçar amplitudes que seu corpo ainda não consegue alcançar.
Com alguns meses de treino, você vai perceber os resultados e sentir a diferença. Independentemente dos exercícios para costas que escolher, priorize a técnica em vez de aumentar a carga. E lembre-se: paciência e consistência são fundamentais para alcançar seus objetivos.
Dor na parte inferior ou superior das costas: o que fazer?
As costas não trabalham sozinhas. Os músculos das costas estão conectados aos quadris, ombros e abdômen. Por isso, um problema em um desses lugares pode acabar afetando outro. Por exemplo, quadris rígidos podem limitar a mobilidade e fazer com que a região lombar compense esse movimento, aumentando o risco de dor lombar.
Da mesma forma, ombros rígidos ou desequilíbrios musculares no peito e no pescoço podem estar por trás daquela dor persistente na parte superior das costas.
Além disso, quando músculos como o peitoral e o abdômen não são treinados corretamente, pode haver uma sobrecarrega na região superior ou inferior das costas.
Então, o que fazer se você está sofrendo com dores nas costas? Cuide do seu corpo como um todo. Praticamente todos os movimentos do dia a dia envolvem os músculos das costas. Eles são essenciais para manter o corpo em movimento.
Inclua exercícios de mobilidade na sua rotina de treino. Reserve um tempo para fazer alongamentos, equilibre os exercícios de fortalecimento e trabalhe a mobilidade dos quadris e dos ombros.6 E, claro, nunca pule o treino de costas!
Vamos recapitular
Suas costas estão no centro de cada movimento, então não espere começar a sentir dor para fortalecê-las.
Inclua na sua rotina exercícios para a parte superior e inferior das costas, exercícios compostos que desafiem sua estabilidade e exercícios de mobilidade que ajudem a preservar a flexibilidade da coluna.
Comece devagar e dê tempo para que os músculos se adaptem, ganhem força e se desenvolvam. O resultado será costas fortes e estáveis, preparadas para acompanhar você nos treinos e nas atividades do dia a dia.
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FAQ
Quais são os três principais músculos das costas?
Os três principais músculos das costas são o grande dorsal, o trapézio e os eretores da coluna.4
Qual é o maior músculo das costas?
O maior músculo das costas é o grande dorsal (ou latíssimo do dorso). Ele também é o maior músculo da parte superior do corpo.
Como posso fortalecer as costas?
Você pode fortalecer os músculos das costas incluindo na rotina exercícios de força, estabilidade e mobilidade. O ideal é trabalhar tanto os principais músculos das costas quanto o restante do corpo.
Fontes
[1] Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. [Updated 2023 Aug 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
[2] Vasković, J. (2023). Overview of the back muscles. Kenhub.
[3] TeachMeAnatomy. (2024). The Superficial Back Muscles – Attachments, Actions.
[4] Cleveland Clinic. (2024). Back Muscles: Anatomy and Function of Upper, Middle & Lower Back.
[5] Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S. M., et al. (2016). Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208.
[6] Viderman, D., Kalikanov, S., Myrkhiyeva, Z., et al. (2025). Impact of Exercise Therapy on Outcomes in Patients with Low Back Pain: An Umbrella Review of Systematic Reviews. Journal of Clinical Medicine, 14(17), 5942.