Tudo sobre alongamento: explorando os benefícios da flexibilidade

Alongar é agradável. Na verdade, ele é até irresistível em alguns momentos. Pense nisso: você acabou de acordar de uma longa e restauradora noite de sono – qual é a primeira coisa que dá vontade de fazer?

Se você é como a maioria das pessoas, a resposta é clara: alongar! Mas por que sentimos esses anseios e o que acontece em um nível fisiológico quando nos alongamos?

Mais importante ainda, como o alongamento afeta nossa flexibilidade, mobilidade e desempenho em geral? Vamos nos aprofundar em tudo que há a respeito do alongamento e suas implicações no cotidiano e no condicionamento físico.

Por que alongamos?

O anseio para alongar está profundamente enraizado em nossa fisiologia, é uma resposta primitiva a vários estímulos. Seja após ficar sentado, estar com fadiga ou sentir tensão nos músculos, alongar ajuda a aliviar o desconforto e a recuperar o equilíbrio do corpo.

Seja porque você ficou numa mesa trabalhando muitas horas ou sentou-se por muito tempo enquanto se locomovia pela cidade, esses períodos extensos de inatividade podem causar rigidez e tensão musculares devido à diminuição de fluxo sanguíneo e do fornecimento de oxigênio.

O alongamento estimula o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que remove resíduos metabólicos. E, dessa forma, alivia a rigidez e a tensão. Ele também aciona a liberação de endorfinas, que são componentes químicos naturais do corpo, promovendo o relaxamento e a redução dos níveis de estresse.

O que acontece quando você alonga?

O alongamento aciona respostas fisiológicas no corpo, resultando em vários benefícios para o funcionamento dos músculos e bem-estar geral. Quando você se alonga, as fibras musculares passam por estágios de alongamento e relaxamento permitindo um alcance maior no movimento.

O alongamento estica os músculos com aplicação de força, fazendo com que as fibras musculares fiquem mais compridas e se realinhem. Os tecidos conjuntivos que envolvem os músculos, como os tendões e a fáscia, ficam mais flexíveis durante o alongamento, melhorando ainda mais a flexibilidade e a mobilidade.

Conforme os músculos alongam e relaxam, eles também estimulam os proprioceptores. Os proprioceptores são receptores sensoriais que fornecem respostas ao cérebro com relação à posição do corpo e o movimento. Essa propriocepção aperfeiçoada intensifica a consciência corporal e a coordenação resultando em melhoria nos padrões de movimentação e no controle motor.

Flexibilidade X mobilidade

Embora sejam similares, é importante fazer distinção entre a flexibilidade e a mobilidade, pois elas representam aspectos diferentes da função física.

Aflexibilidade é a habilidade de um músculo ou grupo muscular para esticar sem ser forçado. Ela trata principalmente da elasticidade dos músculos e dos tecidos conjuntivos associados a eles.

Mobilidade, por outro lado, refere-se à habilidade ativa das articulações para se movimentar por meio de uma amplitude total de movimento, incorporando tanto flexibilidade como controle motor.

Embora a flexibilidade envolva principalmente as propriedades passivas dos músculos e dos tecidos conjuntivos, a mobilidade envolve padrões de movimento dinâmicos e a ação coordenada dos músculos que envolvem uma articulação.

Mas é importante destacar que não estamos oferecendo uma opção de escolha entre um ou outro: melhorar ambos levará a um desempenho melhor.

**A importância da flexibilidade e da mobilidade no desempenho
**Os atletas dependem da flexibilidade e da mobilidade para ter um alinhamento corporal adequado, executar movimentos complexos com precisão e recuperar efetivamente entre as sessões de treino. Essa dupla dinâmica também ajuda a melhorar a eficiência, evitar lesões e melhorar o desempenho geral.

E se os benefícios acima não forem suficientes para te convencerem, saiba que a flexibilidade e a mobilidade também contribuem para uma melhor postura, articulações saudáveis e padrões de movimentos funcionais em geral, melhorando a qualidade de vida e reduzindo o risco de lesões musculoesqueléticas.¹

Apesar de serem tão eficientes, melhorar a sua flexibilidade e mobilidade é uma maneira simples de melhorar seus movimentos e desempenho.

Tipos diferentes de alongamento

Agora que tratamos de todos os benefícios palpáveis do alongamento, vamos analisar alguns dos tipos mais comuns de alongamento.

**Alongamento estático
**Manter uma posição de alongamento por um período prolongado (geralmente de 15 a 60 segundos) sem se movimentar.

• Benefícios: aumenta a extensão muscular e flexibilidade e provoca relaxamento.
• Desvantagens: pode reduzir temporariamente a força e potência muscular se for realizado antes de uma atividade física intensa.
• Exemplo: Sentar no chão e tentar alcançar as pontas dos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos sem ficar balançando.

**Aquecimento dinâmico
**Conduz o corpo por uma série de movimentos rítmicos e controlados que imitam a atividade que será realizada.²

• Benefícios: melhora a mobilidade das articulações, melhora a ativação e coordenação muscular e prepara o corpo para movimentos dinâmicos.
• Desvantagens: menor eficácia em aumentar a extensão muscular quando comparado com o alongamento estático.
• Exemplo: balançar uma perna para frente e para trás em um movimento controlado à medida que aumenta a dimensão da movimentação para aquecer os flexores e os isquiotibiais.

**Alongamento passivo
**Aplicar força externa (usando gravidade, um parceiro ou aparelho de alongamento) para alongar sem utilizar o músculo ativamente.

• Benefícios: permite maior extensão e provoca relaxamento.
• Desvantagens: risco de exagero no alongamento ou muita dependência de assistência externa.
• Exemplo: deitar de costas e passar um elástico de resistência em torno do pé. Manter a perna esticada e puxar ela de leve em direção ao torso, permitindo que a gravidade ajude a alongar.

**Alongamento ativo
**Contração de um músculo antagonista enquanto alonga um outro músculo.

• Benefícios: melhora o alcance ativo do movimento e melhora a ativação e controle muscular.
• Desvantagens: exige mais força e coordenação e pode ser difícil para iniciantes.
• Exemplo: deitar de costas com as pernas esticadas. Use as mãos para erguer uma perna esticada na direção do teto, enquanto movimenta o quadríceps para empurrá-la ativamente contra as mãos e alongar os isquiotibiais.

FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva**)
**Alterna entre contração e relaxamento do músculo alvo para melhorar a flexibilidade.

• Benefícios: intensifica os ganhos de flexibilidade e melhora o controle e coordenação neuromuscular.
• Desvantagens: exige um parceiro ou treino especializado para que seja executado adequadamente.
• Exemplo: deitar de costas, levantar uma perna e empurrar ativamente contra a resistência aplicada por um parceiro de treino por vários segundos. Relaxe por alguns segundos e depois retome a posição, permitindo que o parceiro empurre a perna na direção alongada.

Colocando o conhecimento na prática

Melhoria da flexibilidadeVocê que ficar flexível? Procure incorporar um misto de alongamentos estáticos, dinâmicos e FNP em sua rotina.

Concentre-se em grupos musculares maiores e realize alongamentos regularmente, de preferência após um aquecimento ou atividade física quando os músculos estiverem mais relaxados. Aumente gradualmente a intensidade e duração dos alongamentos com o passar do tempo para evitar exagero ao alongar e lesões.

Use rolo de espuma antes de alongarO Rolo de espuma, ou autoliberação miofascial, pode ser benéfico antes de alongar para soltar a tensão muscular e melhorar a qualidade dos tecidos.

Rolar sobre áreas tensionadas ou restritas ajuda a preparar os músculos para o alongamento e reduz a rigidez muscular, além de melhorar o fluxo sanguíneo. Além do mais, adiciona um elemento de relaxamento que certamente faz bem a qualquer pessoa.

**O alongamento pode melhorar a mobilidade?**O alongamento exerce um papel crucial na melhoria da mobilidade das articulações por meio do aumento da extensão muscular e do controle neuromuscular.

Combinar técnicas de alongamento ativas e dinâmicas que imitam os movimentos funcionais pode melhorar significativamente a mobilidade e eficiência de movimentação das articulações levando à melhoria do desempenho atlético, reduzindo o risco de lesões.

3 mitos sobre o alongamento (e uma grande verdade)

Para finalizar nosso detalhamento sobre tudo que diz respeito ao alongamento, vamos desbancar alguns mitos para que você possa cair no alongamento sem receios.

Mito: alongar antes dos exercícios evita lesões.
Realidade: embora o alongamento possa ajudar a melhorar a flexibilidade e preparar o corpo para a atividade física, ele é mais efetivo após um aquecimento adequado. Os movimentos dinâmicos e exercícios de ativação muscular são indicados para evitar lesões antes do exercícios.³

Mito: alongar precisa ser doloroso para ter efeito.
Realidade: nesse caso, a dor não é sinal de ganhos – e o alongamento deve ser realizado em uma amplitude de movimento confortável. Na verdade, se você sente dor ao alongar, esse é um indicativo de exagero no alongamento ou de outros problemas. Para evitar lesões, é preferível evitar qualquer coisa que cause dor.

Mito: Alongar ajuda a aliviar lesões musculares.
Realidade: embora não seja um mito por completo, sempre procure fazer aquecimento antes de alongar. Para isso, não precisa fazer algo complicado – basta fazer uns Jumping Jacks ou outros exercícios simples para manter o sangue fluindo. É recomendado evitar o alongamento quando os músculos estão rígidos e frios, pois isso pode causar mais males do que benefícios.

A verdade mais importante de todas: A consistência é essencial para melhorar a flexibilidade.
Alongar regularmente, diariamente ou várias vezes por semana é essencial para obter e manter ganhos de flexibilidade. A prática consistente ajuda a evitar rigidez muscular e a manter uma amplitude de movimento ideal.⁴

Vamos recapitular

Compreender o embasamento científico por trás do alongamento, fazer diferenciação entre a flexibilidade e a mobilidade, e incorporar várias técnicas de alongamento em suas rotinas irá desbloquear todo o potencial do corpo.

Os benefícios vão além da melhoria do desempenho atlético – o que é uma grande vitória quando se está buscando objetivos para entrar em forma. Fazer alongamento com regularidade também condiciona melhorias na saúde e no bem-estar, que é o objetivo definitivo de qualquer jornada fitness.

Assim, da próxima vez que você sentir a necessidade de se alongar, deixe acontecer – é a maneira como seu corpo avisa que está pronto para se movimentar, exercitar e agir.

Sources

[1] Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267–273. [doi:10.1097/00042752-200409000-00004]

[2] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. [doi:10.1007/s00421-011-1879-2]

[3] Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ (Clinical research ed.), 325(7362), 468. [doi:10.1136/bmj.325.7362.468]

[4] Knudson, D. (2008). Fundamentals of biomechanics. Springer Science & Business Media.