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Esercizi di Freeletics: Pullups

Pullups

"Pullups" è un termine inglese che sta per "trazioni" e descrive il movimento che compi quando sollevi completamente il peso del tuo corpo. In posizione iniziale sei appeso per le braccia afferrando la barra per trazioni, o qualsiasi altro oggetto simile (il tipo e l'ampiezza della presa possono variare a seconda dei casi). Poi, tenendo tutto il corpo in tensione, ti sollevi con le braccia fino a portare il mento sopra la barra. Una precisazione importante: l'esecuzione dei Pullups dipende interamente dalla forza del busto, le gambe pendono liberamente.

Che gruppi muscolari sono coinvolti nei Pullups?

Anche se sembra che siano le braccia a fare tutto il lavoro, lo sforzo principale viene dalla schiena. L'esecuzione di questo esercizio richiede il coinvolgimento in particolare di due muscoli: il muscolo grande dorsale, anche detto "musculus latissimus dorsi" o semplicemente "i dorsali", e il trapezio, il muscolo che si trova nella parte alta e centrale della schiena. Questo muscolo è responsabile del movimento delle spalle ed è così chiamato per la sua forma a trapezio, appunto. I dorsali e il trapezio sono dunque i muscoli che reggono principalmente il carico dei Pullups, ma sono supportati dalle braccia (in particolare dai bicipiti), dalle spalle e dai pettorali (sia dal muscolo grande pettorale che dal piccolo pettorale). Se consideriamo le grandi dimensioni del trapezio e che i dorsali sono il muscolo più esteso dell'organismo in termini di superficie, possiamo dire che i Pullups coinvolgono una buona parte della nostra muscolatura. Insieme questi muscoli sono responsabili di un'elevata produzione di energia e giocano un ruolo essenziale nella salute e nella forza della schiena.

Una schiena forte con i Pullups

Una schiena forte con i Pullups

Sollevare il proprio corpo stando sospesi può sembrare facile, eppure è una vera impresa per molti di noi. Se alcuni movimenti di base come gli Squats o determinate forme di Pushups fanno parte della nostra vita quotidiana, la dinamica dei Pullups non lo è. Eppure sono l'esercizio ideale per prevenire tempestivamente problemi alla schiena, molto comuni oggigiorno, e per rafforzarne i muscoli. Sono anche un esercizio essenziale per costruire massa muscolare: poiché consistono nel sollevare l'intero peso del proprio corpo, lo sforzo fisico richiesto dai Pullups è molto alto. Per questo sono il workout perfetto per allenare e potenziare la schiena.

I Pullups sono impossibili per i principianti e per gli atleti sovrappeso?

È innegabile che per completare molti Pullups di seguito serva un ottimo rapporto tra forza e peso. Tuttavia, il vero traguardo non sta nel numero di ripetizioni. Per la maggior parte degli atleti è necessario un allenamento intelligente con obiettivi intermedi per acquisire l'abilità di sollevare il proprio corpo per intero. Un buon esercizio di partenza per chi è all'inizio sono i Jumping Pullups, perché durante la fase negativa del movimento (la discesa) attivano ed allenano i principali gruppi muscolari. Tuttavia, è importante controllare il movimento in fase di discesa mantenendo sempre i muscoli contratti invece di lasciarsi semplicemente cadere. Solo così lo stimolo muscolare è efficace e si prevengono gli infortuni. Chiunque abbia la giusta motivazione e si alleni con costanza può riuscire a fare i Pullups. Completare il primo, perfetto Pullup è una soddisfazione incredibile per molti, che potrà essere rivissuta ad ogni ripetizione in più. La pratica e l'impegno rendono perfetti!