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Freeletics Exercises: Pullups

pullup

Was sind Pullups?

Die englische Bezeichnung Pullup rührt von der Bewegung her: Man zieht sich hoch! Pullups sind auch als Klimmzüge bekannt. In der Ausgangsposition befindet man sich frei in der Luft an einer Klimmzugstange oder einem anderen geeigneten Gegenstand (z.B. Fußballtor) hängend. Griffart und -weite können beliebig gewählt werden. Unter Anspannung des ganzen Körpers wird sich an den Armen hochgezogen, bis das Kinn über die Stange reicht. Wichtig und entscheidend dabei: Die Beine hängen frei in der Luft, der Athlet zieht sich nur mit der Kraft aus dem Oberkörper hinauf.

Welche Muskelgruppen sind bei Pullups gefragt?

Auch wenn die Arme die Arbeit zu leisten scheinen, kommt die Hauptkraft aus dem Rücken. Die stärkste Wirkung haben sie auf den breiten Rückenmuskel latissimus dorsi, kurz auch oft „Lat“ genannt, sowie den Trapezmuskel, der die Schultern trägt und bewegt. Er befindet sich in der Mitte des oberen Rückens und hat – wie der Name es schon sagt – eine Trapezform. Zusammen mit dem Lat trägt er dabei die Hauptlast. Lat und Trapezmuskel werden von den Armen, insbesondere dem Bizeps, sowie der Schultermuskulatur und dem großen und kleinen Brustmuskel unterstützt. Da der Lat der flächenmäßig größte Muskel des Körpers ist und auch die Größe des Trapezmuskels nicht zu verachten ist, beanspruchen Pullups einen großen Teil der Gesamtmuskulatur. Somit sorgen sie für einen sehr hohen Energieverbrauch und tragen zu einem gesunden starken Rücken bei.

Pullups für einen starken Rücken!

Den eigenen Körper aus dem freien Hang nach oben ziehen klingt simpel, stellt aber für die meisten eine riesige Herausforderung dar. Während viele Grundbewegungen wie Squats, oder abgewandelte Formen von Push ups Teil unseres Alltags sind, gehört die Pullup Bewegung kaum dazu. Um Rückenbeschwerden, die in der heutigen Zeit allgegenwärtig sind, zu vermeiden, sind Pullups bestens geeignet, um frühzeitig vorzubeugen und den Rücken zu kräftigen. Auch sind sie eine Grundübung für den Muskelaufbau: Da extrem viel Kraft aufgewendet werden muss – immerhin handelt es sich hierbei um das gesamte eigene Körpergewicht – ist der Trainingsreiz, den Pullups ausüben sehr hoch. Sie sind daher eine der die perfekte Übung, um deinen Rücken zu trainieren und zu stärken.

Noch mehr Trainingsreiz bei Pullups durch Griffvariationen!

Grundsätzlich bleibt es euch überlassen, in welche Richtung eure Handflächen während der Pullups zeigen. Viele wählen intuitiv die Griffart, die ihnen leichter fällt. Wer jedoch ab und zu die Griffart ändert, kann seine Muskulatur auf verschiedene Arten beanspruchen. Ein engerer Griff beispielsweise, bei dem die Handflächen zum Athleten zeigen, trainiert die Armmuskulatur, insbesondere den Bizeps, stärker als ein weiterer Griff, bei dem die Handflächen vom Athleten wegzeigen und der stärker auf den Latissimus wirkt. Auch innerhalb eines Workouts kann der Griff variiert werden – gerade wenn manche Muskeln kurz vor der Ermüdung stehen, kann dies sehr hilfreich sein.

Pullups - für Anfänger und Übergewichtige unmöglich?

Um eine hohe Anzahl von Pullups am Stück zu absolvieren, ist ein sehr gutes Kraft-Last-Verhältnis notwendig. Jedoch definiert sich der Erfolg bei Pullups nicht primär über eine hohe Anzahl von Wiederholungen. Die Fähigkeit, das komplette eigene Körpergewicht hochzuziehen, kann für die Allermeisten nur durch Übung und einen langen Weg mit mit gewissen Teilzielen erreicht werden. Hierbei sind die Jumping Pullups ein guter erster Schritt, da durch die Negativbewegung (das Herablassen) die wichtigen Muskelgruppen aktiviert und trainiert werden. Wichtig ist jedoch, sich dabei nicht einfach fallen zu lassen, sondern das Herablassen sehr kontrolliert und unter Spannung durchzuführen. Nur dann wird der Trainingsreiz auch gesetzt und das Risiko für Verletzungen reduziert. Mit viel Willen und der nötigen Übung, kann jeder Pullups schaffen. Das Erlernen von einem sauberen Pullup ist für viele schon ein wahnsinniges Erfolgserlebnis, an das man mit jeder Wiederholungssteigerung erinnert wird. Übung und Hingabe machen den Meister!

Das Video Tutorial hilft dir die richtige Technik zu erlernen!

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