Wenn du stärkere und definiertere Arme haben möchtest, solltest du deinem Trizeps besondere Aufmerksamkeit schenken. Schließlich ist er der größte Muskel deines Oberarms¹ und macht rund zwei Drittel seiner Muskelmasse aus. Viele konzentrieren sich beim Armtraining vor allem auf den Bizeps – dabei ist der Trizeps der eigentliche Leistungsträger, wenn es um Kraft und Muskelaufbau geht.
Außerdem spielt der Trizeps bei vielen Alltagsbewegungen eine wichtige Rolle. Egal, ob du deinen ersten Pushup schaffen, im Gym eine neue Bestleistung aufstellen oder einfach stärkere Arme möchtest – Trizeps-Training sollte ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein.
Was ist der Trizeps?
Der Trizeps ist der große Muskel auf der Rückseite deines Oberarms. Seine wichtigste Aufgabe ist es, deinen Ellenbogen zu strecken (Ellenbogenextension). Sein vollständiger Name lautet Musculus triceps brachii. Er verläuft von deiner Schulter und deinem Oberarm bis zur Spitze des Ellenbogens, wo er an der Ulna (Elle), einem der beiden Unterarmknochen, ansetzt.
Dadurch gehört der Trizeps zu den sogenannten Push-Muskeln. Er arbeitet bei allen drückenden Bewegungen, nicht bei Zugbewegungen. Jedes Mal, wenn du dich vom Boden hochdrückst, ein Gewicht über den Kopf bewegst, einen Ball wirfst oder einen Pushup machst, ist dein Trizeps im Einsatz.
Aus welchen drei Köpfen besteht der Trizeps?
Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen: dem langen, dem seitlichen und dem mittleren Kopf. Alle drei strecken deinen Ellenbogen, übernehmen dabei aber -- je nach Bewegung -- leicht unterschiedliche Aufgaben.
Langer Kopf
Der lange Kopf ist der größte der drei Muskelköpfe und verläuft entlang der Innenseite der Rückseite deines Oberarms. Im Gegensatz zu den beiden anderen Köpfen entspringt er am Schulterblatt und nicht am Oberarmknochen. Deshalb verläuft er sowohl über das Schulter- als auch über das Ellenbogengelenk.
Dadurch unterstützt der lange Kopf zwei wichtige Bewegungen:
- das Strecken des Ellenbogens
- das Nach-hinten-Führen des Arms (Schulterextension)
Übungen, bei denen sich deine Arme über dem Kopf befinden, bringen den langen Kopf besonders stark auf Spannung. Dadurch muss er intensiver arbeiten. Wenn du diese Übungen regelmäßig in dein Training einbaust, sorgst du dafür, dass sich dein Trizeps gleichmäßig entwickelt -- statt nur den äußeren Bereich zu trainieren.
Seitlicher Kopf
Der seitliche Kopf liegt an der Außenseite deines Oberarms und ist meist der sichtbarste Teil des Trizeps. Er verleiht deinem Arm die charakteristische Hufeisenform, die viele mit einem gut trainierten Trizeps verbinden.
Besonders stark arbeitet dieser Muskelkopf bei schweren Druckübungen wie Pushups, Dips, Bench Presses oder Overhead Presses. Je höher die Belastung, desto mehr Kraft entwickelt der seitliche Kopf, um deinen Ellenbogen zu strecken.
Wenn dein Ziel mehr Kraft oder definiertere Arme sind, sollten diese Übungen regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen.
Mittlerer Kopf
Der mittlere Kopf liegt unter den beiden anderen Muskelköpfen und ist von außen kaum sichtbar. Das macht ihn aber keineswegs weniger wichtig.
Er ist bei nahezu jeder Bewegung aktiv, bei der du deinen Ellenbogen streckst -- unabhängig davon, wie schwer das Gewicht ist. Außerdem stabilisiert er dein Ellenbogengelenk und unterstützt die beiden größeren Muskelköpfe bei sämtlichen Druckbewegungen.
Da alle drei Muskelköpfe immer zusammenarbeiten, solltest du dich nicht auf nur eine einzige Übung verlassen, sondern besser auf eine Vielzahl von Bewegungsmustern.
Warum ist ein starker Trizeps so wichtig?
Dein Trizeps ist an nahezu jeder Druckbewegung beteiligt -- egal, ob du Bodyweight-Übungen machst, Einkaufstaschen trägst, einen Koffer hebst oder dich vom Boden hochdrückst.
Er spielt auch in vielen Sportarten, bei denen geworfen, geschwommen, geklettert oder Bewegungen über Kopf ausgeführt werden, eine Rolle -- wie Tennis, Volleyball, Basketball oder Schwimmen. Gleichzeitig verbessert ein starker Trizeps auch deine Leistung bei vielen anderen Oberkörperübungen.
Doch der Trizeps erzeugt nicht nur Kraft. Er stabilisiert außerdem Schulter- und Ellenbogengelenk. Das sorgt für flüssigere Bewegungen und kann Schulter und Ellenbogen bei wiederholten Belastungen entlasten.
Wie trainierst du deinen Trizeps effektiv?
Ein effektives Trizeps-Training basiert vor allem auf mehrgelenkigen Druckübungen, die du zwei- bis dreimal pro Woche über den vollen Bewegungsumfang ausführst. Unzählige Isolationsübungen brauchst du dafür nicht.
Studien zeigen immer wieder, dass Grundübungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, besonders effektiv für Kraft- und Muskelaufbau sind. Der Grund: Du kannst mehr Kraft entwickeln und trainierst den Trizeps gleichzeitig mit Brust, Schultern und Core.
Statt ständig nach neuen Übungen zu suchen, solltest du dich auf diese Grundlagen konzentrieren:
- Führe jede Wiederholung kontrolliert aus.
- Nutze, wann immer möglich, den vollständigen Bewegungsumfang.
- Arbeite mit Progressive Overload: Erhöhe die Belastung nach und nach -- zum Beispiel durch mehr Wiederholungen, ein langsameres Tempo oder anspruchsvollere Übungsvarianten.
- Plane ausreichend Regeneration ein, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können.
Am Ende zählt vor allem eines: Konstanz schlägt die Suche nach der „perfekten“ Übung.
Die besten Bodyweight-Übungen für den Trizeps
Einer der größten Vorteile von Bodyweight-Training: Viele der effektivsten Trizeps-Übungen kommen komplett ohne Equipment aus. Du kannst sie zu Hause oder fast überall ausführen und trotzdem genügend Widerstand erzeugen, um Kraft und Muskulatur aufzubauen.
Diamond Pushups
Diamond Pushups gehören zu den effektivsten Bodyweight-Übungen für den Trizeps.
Dabei platzierst du deine Hände direkt unter der Brust, sodass Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden. Dadurch übernimmt dein Trizeps deutlich mehr Arbeit als bei einem klassischen Pushup.² Gleichzeitig stabilisieren deine Brust, die Schultern und der Core weiterhin die gesamte Bewegung.
Starte in einem High Plank. Die Hände befinden sich eng unter deiner Brust. Senke deinen Körper kontrolliert ab, während deine Ellenbogen dicht am Körper bleiben. Anschließend drückst du dich kraftvoll wieder nach oben.
Diamond Pushups beanspruchen alle drei Köpfe des Trizeps und eignen sich deshalb hervorragend, um deine Druckkraft zu verbessern.
Straight Bar Dips
Straight Bar Dips sind eine Variante von Dips, bei denen deine Handflächen nach unten zeigen. Als mehrgelenkige Übung trainieren sie gleichzeitig Trizeps, Brust, Schultern und Core.
Greife eine stabile waagerechte Stange, die dein Körpergewicht sicher trägt. Drücke dich mit gestreckten Armen nach oben und wähle einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
Spanne deinen Core an und senke deinen Körper langsam ab, bis sich deine untere Brust ungefähr auf Höhe der Stange befindet. Drücke dich anschließend kontrolliert wieder nach oben, bis deine Ellenbogen vollständig gestreckt sind.
Da du dein gesamtes Körpergewicht bewegst, beanspruchen Straight Bar Dips alle drei Köpfe des Trizeps und gehören zu den anspruchsvollsten Druckübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Parallel Bar Dips
Dips an den Parallelbarren gehören zu den Klassikern für einen starken Trizeps. Wenn du deinen Oberkörper möglichst aufrecht hältst, verlagert sich die Belastung stärker auf den Trizeps und die Übung wird zu einem echten Trizeps-Dip.
Greife die Dip-Stangen und drücke dich nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und dein Körper frei hängt. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Ellenbogen nah am Körper. Beuge die Arme langsam, bis deine Ellenbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel erreichen. Anschließend drückst du dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Achte darauf, den Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu lehnen. Dadurch bleibt die Belastung auf dem Trizeps und verlagert sich nicht stärker auf die Brust. Außerdem solltest du nur bis etwa 90 Grad absenken. So verringerst du die Belastung auf deine Schultern.
Da du dein komplettes Körpergewicht bewegst, trainieren Parallel Bar Dips alle drei Köpfe des Trizeps gleichzeitig. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, kannst du zusätzliches Gewicht mit einem Dip-Gürtel verwenden oder die Abwärtsbewegung bewusst verlangsamen.
Die besten Trizeps-Übungen mit Gewichten
Mit Bodyweight-Training kannst du erstaunlich viel erreichen. Wenn du jedoch die Grundlagen beherrschst, hilft zusätzliches Gewicht dabei, noch mehr Kraft aufzubauen und den Muskel weiter wachsen zu lassen.
Dafür brauchst du nicht einmal ein komplett ausgestattetes Fitnessstudio. Schon eine einzelne Kurzhantel oder ein Widerstandsband eröffnet dir zahlreiche Übungen, mit denen du deinen Trizeps aus verschiedenen Winkeln trainieren kannst.
Bench Press
Die Bench Press gehört zu den beliebtesten Kraftübungen für den Oberkörper. Obwohl viele dabei zuerst an die Brustmuskulatur denken, übernimmt dein Trizeps bei jeder Wiederholung eine entscheidende Aufgabe.
Während du das Gewicht von der Brust nach oben drückst, streckt der Trizeps deine Ellenbogen, so dass du die Bewegung vollständig abschließen kannst.³ Je stärker dein Trizeps ist, desto stärker wird meist auch dein Bench Press -- besonders im letzten Teil der Bewegung.
Außerdem kannst du deinen Trizeps beim Bench Press deutlich stärker belasten als bei den meisten Isolationsübungen. Genau deshalb gehört er zu den effektivsten Übungen für langfristigen Kraftaufbau. Konzentriere dich auf saubere, kontrollierte Wiederholungen, statt einfach möglichst viel Gewicht zu bewegen.
Push Press
Der Push Press kombiniert die Kraft deiner Beine mit der Stärke deines Oberkörpers.
Im Gegensatz zum Strict Overhead Press nutzt du eine leichte Kniebeuge, um das Gewicht explosiv nach oben zu beschleunigen. Sobald sich die Hantel bewegt, übernehmen Schultern und Trizeps den Hauptteil der Arbeit und bringen sie kontrolliert in die Endposition.
Da du beim Push Press mehr Gewicht bewegen kannst als beim Strict Press, wird dein Trizeps besonders in der Streckphase stark belastet. Gleichzeitig trainierst du Koordination und Explosivkraft.
Overhead Triceps Extension
Wenn es eine Übung gibt, die in fast keinem Trizeps-Workout fehlen sollte, dann ist es die Overhead Triceps Extension -- eine der effektivsten Trizeps-Übungen mit Kurzhanteln.
Durch die Position über dem Kopf wird der lange Kopf des Trizeps stärker gedehnt als bei den meisten anderen Übungen. Dadurch wird insbesondere der größte Teil des Muskels intensiv beansprucht.⁴
Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung möglichst nah am Kopf bleiben. Wandern sie nach außen, verliert der Trizeps Spannung und deine Schultern werden unnötig belastet.
Close-Grip Bench Press
Schon eine kleine Veränderung beim Bench Press kann den Fokus deutlich stärker auf deinen Trizeps legen.
Beim Close-Grip Bench Press greifst du die Hantel etwas enger. Dadurch übernimmt der Trizeps einen größeren Teil der Arbeit, während du trotzdem mit vergleichsweise hohen Gewichten trainieren kannst.
Als mehrgelenkige Übung verbessert das enge Bankdrücken deine Kraft außerdem in vielen anderen Druckbewegungen -- zum Beispiel bei Pushups, Dips oder anderen Druckübungen.
Brauchst du Isolationsübungen?
Nicht unbedingt.
Mehrgelenkige Übungen wie Pushups, Dips, Bench Presses oder Overhead Presses trainieren deinen Trizeps bereits sehr effektiv und stärken gleichzeitig Brust, Schultern und Core.
Trotzdem können ein oder zwei Isolationsübungen wie etwa Overhead Triceps Extensions eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie sorgen dafür, dass alle drei Köpfe gezielt belastet werden, was entscheidend für Muskelaufbau oder eine gleichmäßigen Entwicklung der Arme ist.
Du musst dich also nicht zwischen Grund- und Isolationsübungen entscheiden. Die meisten Menschen erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie beide Trainingsformen miteinander kombinieren.
Häufige Fehler beim Trizeps-Training
Selbst bei erfahrenen Athleten schleichen sich manchmal Trainingsgewohnheiten ein, die den Fortschritt ausbremsen. Wenn du diese typischen Fehler vermeidest, holst du deutlich mehr aus deinem Trizeps-Training raus.
Immer nur dieselben Übungen machen
Wenn dein Training ausschließlich aus Pushups oder Bench Presses besteht, verpasst du die Gelegenheit, deine Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Bewegungsumfängen herauszufordern.
Zu viel Schwung nutzen
Wenn du Gewichte schwingst oder Wiederholungen zu schnell ausführst, übernehmen andere Muskeln einen Teil der Arbeit. Dadurch sinkt die Belastung auf deinen Trizeps.
Wiederholungen nicht vollständig ausführen
Wenn du die Bewegung vorzeitig abbrichst oder nur einen Teil des Bewegungsumfangs nutzt, verringerst du den Trainingsreiz auf den Muskel.
Regeneration vernachlässigen
Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach.
Wie oft solltest du deinen Trizeps trainieren?
Für die meisten Menschen reichen zwei bis drei Trizeps-Einheiten pro Woche, um Kraft aufzubauen und Muskelwachstum anzuregen.⁵
Außerdem arbeitet dein Trizeps bei vielen Brust- und Schulterübungen ohnehin mit. Selbst wenn er nicht im Mittelpunkt steht, bekommt er häufig bereits zusätzliche Belastung.⁶
Wenn du einen Ganzkörpertrainingsplan verfolgst, erhält dein Trizeps durch Übungen wie Pushups, Dips oder Overhead Presses oft schon genügend Trainingsreiz.
Trainierst du nach einem Oberkörper-/Unterkörper-Split oder einem Push-Pull-Legs-Plan, reichen in der Regel ein bis zwei zusätzliche Trizeps-Übungen pro Oberkörper- oder Push-Einheit aus.
Du musst deinen Trizeps also nicht jeden Tag trainieren. Entscheidend ist, dass du ihn regelmäßig belastest und ihm gleichzeitig genügend Zeit zur Regeneration gibst.
Nochmal in Kürze:
Ein starker Trizeps steckt hinter nahezu jeder Druckbewegung. Er unterstützt deine Schultern und Ellenbogengelenke und hilft dir dabei, dich sowohl im Training als auch im Alltag kraftvoller und effizienter zu bewegen.
Egal, für welche Übungen du dich entscheidest: Fortschritte entstehen nicht über Nacht. Deine Muskeln passen sich nur an, wenn du sie über längere Zeit immer wieder vor neue Herausforderungen stellst. Deshalb sollte Progressive Overload ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.
Du kannst den Trainingsreiz zum Beispiel erhöhen, indem du:
- mehr Wiederholungen ausführst.
- das Gewicht steigerst.
- die Abwärtsbewegung jeder Wiederholung verlangsamst.
- den Bewegungsumfang vergrößerst.
Du musst die Belastung dabei nicht bei jedem Workout massiv erhöhen. Viel wichtiger sind eine saubere Technik und kleine, kontinuierliche Fortschritte -- genau sie führen langfristig zu den besten Ergebnissen.
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