Entraîner vos triceps est essentiel pour avoir des bras plus forts et plus dessinés. Il s'agit en effet du plus gros muscle du bras¹ et il représente environ deux tiers de sa masse musculaire. Si beaucoup se concentrent sur les biceps pour développer la force et le volume de leurs bras, ce sont en réalité les triceps qui contribuent le plus à leur développement.
Ces muscles jouent un rôle important dans de nombreux mouvements du quotidien ; il ne faut donc pas les négliger. Réussir votre premier Pushup, établir un nouveau PB (Personal Best) à la salle ou renforcer vos bras... Quel que soit votre objectif, pensez à entraîner régulièrement vos triceps.
Que sont les triceps ?
Le triceps est le grand muscle situé à l'arrière du bras. Son rôle principal consiste à tendre le coude. On parle d'extension du coude. Plus précisément appelé « triceps brachial », il s'étend de l'épaule et du bras à l'extrémité du coude, où il se fixe sur l'ulna, l'un des deux os de l'avant-bras.
Le triceps est donc un muscle de « poussée » car il intervient lors d'exercices de poussée, et non lors d'exercices de tirage. Chaque fois que vous vous relevez du sol en prenant appui sur vos bras, poussez une charge au-dessus de votre tête, lancez un ballon ou effectuez un Pushup, vos triceps sont fortement sollicités.
Contrairement aux biceps qui permettent de plier le coude, les triceps servent à le tendre. Ces muscles travaillent ensemble pour produire des mouvements fluides et contrôlés, tout en stabilisant les articulations du bras.
Comme les triceps représentent environ 60 à 70 % de la masse musculaire du bras, les renforcer améliore ainsi vos performances et contribue à rendre vos bras plus forts et mieux dessinés.
Quels sont les trois chefs du triceps ?
Le triceps se compose de trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Tous trois permettent de tendre le coude, mais leur rôle varie légèrement selon le mouvement effectué.
Chef long
Le chef long est le plus volumineux des trois. Il longe la partie interne de l'arrière du bras. Contrairement aux deux autres chefs, il prend naissance au niveau de l'omoplate et non de l'humérus. Il traverse donc à la fois l'articulation de l'épaule et celle du coude.
Cette particularité anatomique lui permet de participer à deux mouvements importants :
- l'extension du coude
- l'extension de l'épaule, qui consiste à ramener le bras vers l'arrière
Les exercices réalisés avec les bras au-dessus de la tête étirent davantage le chef long et le font donc particulièrement travailler. Les intégrer à votre routine permet de développer les triceps de manière plus équilibrée, sans se concentrer uniquement sur la partie externe du muscle.
Chef latéral
Le chef latéral se situe sur la partie externe du bras et constitue souvent la partie la plus visible du triceps. C'est lui qui contribue à cette forme de « fer à cheval » caractéristique de bras bien développés.
Le chef latéral est particulièrement sollicité lors de mouvements de poussée avec une résistance importante, comme les Pushups, les Dips, les Bench Presses et les Overhead Presses. Plus la résistance augmente, plus il contribue à produire la force nécessaire pour tendre le coude.
Pour gagner en force ou obtenir des bras plus dessinés, intégrez donc régulièrement à votre entraînement des exercices qui sollicitent le chef latéral.
Chef médial
Le chef médial se trouve sous les deux autres. Il est donc moins visible, mais n'en est pas moins important.
Il intervient dans presque tous les mouvements d'extension du coude, quelle que soit la charge utilisée. Il joue également un rôle essentiel dans la stabilisation de l'articulation du coude et vient épauler les deux autres chefs lors des exercices de poussée.
Les trois chefs travaillant ensemble, une routine efficace doit varier les types de mouvements plutôt que de reposer sur un seul exercice.
Pourquoi est-il important d'avoir des triceps forts ?
Vos triceps interviennent dans presque tous les mouvements de poussée, des exercices au poids du corps au simple fait de porter vos courses, vos bagages, ou de vous relever du sol en prenant appui sur vos bras.
Ils améliorent aussi les performances dans les sports qui impliquent des lancers, de la nage, de l'escalade ou des mouvements au-dessus de la tête, comme le tennis, le volley-ball, le basket-ball ou la natation. Renforcer vos triceps peut aussi vous aider à progresser dans d'autres exercices pour le haut du corps.
En plus de générer de la force, ils contribuent à stabiliser les articulations de l'épaule et du coude. Cette stabilité favorise également des mouvements de bras plus fluides et peut réduire les contraintes exercées sur vos épaules et vos coudes lors de mouvements répétitifs.
Comment entraîner efficacement vos triceps ?
Pour entraîner efficacement vos triceps, intégrez à votre routine des mouvements de poussée composés deux à trois fois par semaine, en utilisant toute l'amplitude du mouvement. Inutile de multiplier les exercices d'isolation pour renforcer vos triceps.
Les études montrent régulièrement que les mouvements composés, qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires, sont très efficaces pour développer à la fois la force et la masse musculaire. Ils permettent en effet de produire davantage de force tout en faisant travailler les triceps aux côtés de la poitrine, des épaules et du buste.
Plutôt que de chercher à varier les exercices à l'infini, concentrez-vous sur quelques principes essentiels :
- Effectuez chaque répétition de manière contrôlée
- Utilisez, si possible, toute l'amplitude du mouvement
- Appliquez le principe de la surcharge progressive en augmentant peu à peu la difficulté : ajoutez des répétitions, ralentissez le rythme ou passez à des variantes plus exigeantes
- Accordez-vous suffisamment de récupération entre les séances pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se développer
La régularité compte bien plus que la recherche de l'exercice « idéal ».
Les meilleurs exercices pour les triceps au poids du corps
L'un des principaux avantages de l'entraînement au poids du corps, c'est que certains des meilleurs exercices pour les triceps ne nécessitent aucun équipement. Vous pouvez donc les réaliser chez vous ou presque n'importe où, tout en bénéficiant d'une résistance suffisante pour gagner en force et vous muscler.
Diamond Pushups
Les Diamond Pushups sont un exercice au poids du corps incontournable pour cibler les triceps.
En plaçant vos mains directement sous votre poitrine pour former un losange avec vos pouces et vos index, vous déplacez une plus grande partie de la charge de travail vers vos triceps qu'en effectuant un Pushup classique.² En parallèle, votre poitrine, vos épaules et votre buste restent tous mobilisés pour stabiliser le mouvement.
Placez-vous d'abord en position de High Plank, les mains rapprochées sous la poitrine, puis descendez de manière contrôlée en gardant les coudes près du corps. Poussez ensuite sur vos mains pour remonter en High Plank.
Les Diamond Pushups sollicitent les trois chefs du triceps, ce qui les rend particulièrement efficaces pour développer la force de poussée.
Straight Bar Dips
Les Straight Bar Dips sont une variante des Dips pour les triceps. Ils s'effectuent les paumes tournées vers le bas. Cet excellent exercice composé renforce les triceps, la poitrine, les épaules et le buste.
À l'aide d'une barre horizontale solide ou d'une surface similaire capable de supporter votre poids en toute sécurité, commencez par vous maintenir en appui, bras tendus, en adoptant une prise légèrement supérieure à la largeur de vos épaules.
En gardant votre buste contracté, descendez lentement jusqu'à ce que le bas de votre poitrine se rapproche de la barre. Poussez ensuite sur vos bras pour remonter en tendant complètement les coudes, tout en gardant la maîtrise du mouvement.
Comme vous soulevez l'intégralité du poids de votre corps, les Straight Bar Dips sollicitent beaucoup les trois chefs du triceps. Ils comptent donc parmi les exercices de poussée au poids du corps les plus exigeants.
Parallel Bar Dips
Les Dips sur barres parallèles sont un exercice au poids du corps très populaire pour renforcer les triceps. En gardant le torse bien droit, vous augmentez la charge exercée sur vos triceps et transformez le mouvement en un véritable Dip ciblant ces muscles.
Commencez par saisir une paire de barres à Dips et poussez sur vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus et soutiennent tout le poids de votre corps. En gardant le torse bien droit et vertical et les coudes serrés près du corps, pliez lentement les coudes pour descendre jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ 90 degrés. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ.
Évitez de trop vous pencher vers l'avant afin que le travail reste ciblé sur les triceps plutôt que sur la poitrine. Ne descendre que jusqu'à environ 90 degrés permet également de protéger vos épaules en évitant de leur imposer une charge supplémentaire.
Comme vous soulevez l'intégralité du poids de votre corps, les Parallel Bar Dips sollicitent simultanément les trois chefs du triceps. Vous pouvez d'ailleurs augmenter la difficulté en ajoutant du poids à l'aide d'une ceinture lestée ou en ralentissant la phase de descente.
Les meilleurs exercices avec poids pour les triceps
L'entraînement au poids du corps peut vous mener étonnamment loin, mais l'ajout d'une résistance externe est un moyen efficace de continuer à gagner en force et à développer votre masse musculaire.
Et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport entièrement équipée pour obtenir des résultats. Un simple haltère ou une bande de résistance suffit pour varier les exercices et cibler les triceps sous différents angles.
Bench Press
Le Bench Press est l'un des exercices de renforcement du haut du corps les plus populaires. Même s'il est souvent considéré comme un mouvement pour la poitrine, vos triceps jouent un rôle majeur dans chaque répétition.
À mesure que vous poussez la charge pour l'éloigner de votre poitrine, ce sont eux qui permettent de tendre les coudes et de terminer le mouvement.³ Des triceps plus forts se traduisent souvent par un Bench Press plus puissant, surtout pendant la phase finale de chaque répétition.
Le Bench Press permet également de soumettre les triceps à des charges bien plus importantes que la plupart des mouvements d'isolation, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour développer durablement votre force de poussée. Concentrez-vous sur des répétitions contrôlées plutôt que de simplement chercher à soulever la charge la plus lourde possible.
Push Press
Le Push Press est un mouvement composé qui associe la puissance du bas du corps à la force du haut du corps.
Contrairement au Strict Overhead Press, le Push Press utilise une légère flexion des genoux pour aider à propulser la charge vers le haut. Une fois la barre en mouvement, vos épaules et vos triceps prennent le relais pour terminer le mouvement.
Comme le Push Press vous permet de soulever des charges plus lourdes que le Strict Press, il sollicite fortement les triceps lors du verrouillage des coudes, tout en développant la coordination et la puissance explosive.
Overhead Triceps Extension
S'il y a bien un exercice qui mérite sa place dans presque tous les entraînements pour les triceps, c'est l'Overhead Triceps Extension, l'un des meilleurs exercices pour les triceps avec haltères.
Le fait de lever les bras au-dessus de la tête étire le chef long du triceps plus que la plupart des autres exercices. Il est donc particulièrement efficace pour cibler la partie la plus volumineuse du muscle.⁴
Évitez de laisser vos coudes s'écarter vers l'extérieur, car cela réduit la tension sur le muscle et peut imposer une contrainte inutile aux épaules.
Close-Grip Bench Press
Un simple ajustement de votre prise au Bench Press permet de mettre encore plus l'accent sur les triceps.
L'utilisation d'une prise plus serrée que celle de votre Bench Press habituel transfère une plus grande partie de la charge de travail sur les triceps, tout en vous permettant de soulever des poids relativement lourds.
Comme il s'agit d'un mouvement composé, le Close-Grip Bench Press développe une force que vous pouvez mettre à profit pour les Pushups, les Dips et les autres exercices de poussée.
Les exercices d'isolation sont-ils indispensables ?
Pas nécessairement.
Les mouvements composés comme les Pushups, les Dips, les Bench Presses et les Overhead Presses sollicitent déjà très bien les triceps, tout en renforçant votre poitrine, vos épaules et votre buste.
Cependant, l'ajout d'un ou deux exercices d'isolation, comme les Overhead Triceps Extensions, permet de s'assurer que les trois chefs du triceps sont suffisamment ciblés, surtout si votre objectif est la croissance musculaire ou le développement harmonieux de vos bras.
Plutôt que de choisir entre les mouvements composés et les exercices d'isolation, la plupart des gens gagneront à intégrer les deux à leur routine.
Erreurs courantes lors de l'entraînement des triceps
Même les athlètes expérimenté(e)s peuvent prendre de mauvaises habitudes qui freinent leur progression. Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de chacune de vos séances.
Ne faire qu'un seul type d'exercice
Si vos séances reposent essentiellement sur des Pushups ou des Bench Presses, vous passez à côté d'autres façons de stimuler vos triceps sous différents angles et sur différentes amplitudes de mouvement.
Utiliser l'élan
Balancer les charges ou enchaîner les répétitions trop rapidement permet à d'autres muscles de prendre le relais, ce qui réduit la tension exercée sur les triceps.
Écourter les répétitions
À quelle fréquence faut-il entraîner ses triceps ?
Pour la plupart des gens, entraîner régulièrement ses triceps deux à trois fois par semaine est suffisant pour gagner à la fois en force et les muscler.⁵
Comme ils sont également mobilisés dans de nombreux exercices pour la poitrine et les épaules, ils travaillent souvent davantage même lorsque vous ne les ciblez pas principalement lors de votre séance.⁶
Si vous suivez un programme d'entraînement pour le corps entier, vos triceps sont peut-être déjà suffisamment stimulés grâce à des mouvements comme les Pushups, les Dips et les Overhead Presses.
Si vous suivez un programme d'entraînement fractionné haut du corps/bas du corps, ou encore poussée/tirage/jambes, il vous suffit d'ajouter un ou deux exercices qui ciblent directement les triceps à votre séance haut du corps ou à celle de poussée.
Il n'est pas nécessaire de les entraîner tous les jours, mais régulièrement, en leur laissant assez de temps pour récupérer et s'adapter.
Récapitulons
Des triceps forts propulsent quasiment tous vos mouvements de poussée. Ils soutiennent vos épaules et vos coudes et vous aident à bouger plus efficacement, à la fois pendant vos entraînements et dans la vie de tous les jours.
Peu importe les exercices que vous choisissez, vos progrès ne seront pas instantanés. Vos muscles ne continueront de s'adapter que s'ils sont mis à l'épreuve au fil du temps. Alors, veillez à intégrer le principe de surcharge progressive à votre programme d'entraînement.
Vous pouvez appliquer progressivement cette surcharge à vos triceps en :
- augmentant les répétitions
- ajoutant du poids
- ralentissant la phase de descente de chaque répétition
- augmentant votre amplitude de mouvement
Vous n'avez pas besoin de faire des pas de géant à chaque séance. Une bonne technique et de petites améliorations constantes produiront les meilleurs résultats sur le long terme.
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