Se o objetivo é ganhar força ou definir os braços, vale a pena dar atenção ao tríceps. Ele é o maior músculo da parte superior do braço,¹ representando cerca de dois terços do seu volume. Embora muitas pessoas deem mais atenção ao bíceps quando querem aumentar o tamanho ou a força dos braços, é o tríceps que responde por grande parte desse desenvolvimento.
Além disso, ele participa de muitos movimentos do dia a dia, por isso vale a pena fortalecê-lo. Seja para conquistar sua primeira flexão de braço, bater um novo recorde no treino ou desenvolver braços mais fortes, incluir exercícios para tríceps na sua rotina é um passo importante.
O que são os tríceps?
O tríceps é o grande músculo localizado na parte de trás do braço. Sua principal função é estender o cotovelo, ou seja, endireitar o braço após uma flexão. Seu nome completo é tríceps braquial. Ele se estende do ombro e da parte superior do braço até a ponta do cotovelo, onde se fixa à ulna, um dos dois ossos do antebraço.
Na prática, isso faz do tríceps um músculo responsável pelos movimentos de “empurrar”, sendo bastante exigido em exercícios como flexões de braço, desenvolvimento acima da cabeça e supino, e não em movimentos de puxar. Sempre que você se levanta do chão apoiando as mãos, empurra um peso acima da cabeça, arremessa uma bola ou faz uma flexão de braço, o tríceps entra em ação.
Enquanto o bíceps dobra o cotovelo, o tríceps faz o movimento oposto, estendendo a articulação. Juntos, eles trabalham em equilíbrio para produzir movimentos suaves, controlados e dar estabilidade ao braço.
Como o tríceps representa cerca de 60% a 70% da massa muscular da parte superior do braço, fortalecê-lo não melhora apenas o desempenho nos exercícios: é também a forma mais eficaz de desenvolver braços mais fortes e definidos.
Quais são as três cabeças do tríceps?
O tríceps é formado por três porções: cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial. E embora todas trabalhem para estender o cotovelo, cada uma contribui de forma um pouco diferente, dependendo do movimento realizado.
Cabeça longa
A cabeça longa é a maior das três e percorre a parte posterior do braço. Diferentemente das outras duas, ela tem origem na escápula (osso da omoplata), e não no úmero. Isso significa que ela atravessa tanto a articulação do ombro quanto a do cotovelo.
Por causa dessa característica, a cabeça longa participa de dois movimentos importantes:
- Estender o cotovelo
- Levar o braço para trás do corpo (extensão do ombro)
- Por isso, exercícios realizados com os braços elevados acima da cabeça alongam mais a cabeça longa, fazendo com que ela seja mais recrutada. Incluir esse tipo de movimento na rotina ajuda a desenvolver o tríceps de forma mais completa, em vez de enfatizar apenas a parte mais externa do músculo.
Cabeça lateral
A cabeça lateral fica na parte externa do braço e costuma ser a porção mais visível do tríceps. Ela é a principal responsável pelo formato de “ferradura” que muitas pessoas associam a braços bem desenvolvidos.
Essa cabeça é especialmente recrutada em movimentos de empurrar com cargas mais altas, como Pushups, Dips, Bench Presses e Overhead Presses. À medida que a resistência aumenta, a cabeça lateral passa a gerar mais força para estender o cotovelo.
Se o seu objetivo é ganhar força ou definir os braços, vale a pena incluir regularmente exercícios que desafiem essa porção do tríceps.
Cabeça medial
A cabeça medial fica localizada abaixo das outras duas e, por isso, não é tão visível. Isso, porém, não diminui sua importância.
Ela é recrutada em praticamente todos os movimentos de extensão do cotovelo, independentemente da carga utilizada. Além disso, ajuda a estabilizar a articulação do cotovelo e trabalha em conjunto com as outras cabeças do tríceps durante os exercícios de empurrar.
Como as três cabeças atuam em conjunto, o ideal é variar os exercícios em vez de depender de um único movimento. Assim, você garante um desenvolvimento mais completo do tríceps.
Por que vale a pena fortalecer o tríceps?
O tríceps participa de praticamente todos os movimentos de empurrar, desde exercícios com o peso corporal até tarefas do dia a dia, como carregar sacolas de compras, malas ou se levantar do chão apoiando as mãos.
Ele também contribui para o desempenho em esportes que envolvem arremessos, braçadas, escaladas ou movimentos acima da cabeça, como tênis, vôlei, basquete e natação. Fortalecer o tríceps também pode melhorar seu desempenho em outros exercícios para a parte superior do corpo, já que ele participa de diversos movimentos de empurrar.
Além de gerar força, esse músculo ajuda a estabilizar as articulações do ombro e do cotovelo. Essa estabilidade torna os movimentos dos braços mais eficientes e pode reduzir a sobrecarga sobre ombros e cotovelos durante movimentos repetitivos.
Como treinar o tríceps de forma eficiente?
Para desenvolver o tríceps de forma eficiente, priorize na sua rotina exercícios compostos de empurrar de duas a três vezes por semana e execute cada movimento com amplitude completa. Você não precisa fazer dezenas de exercícios isolados para fortalecer o tríceps.
Estudos mostram de forma consistente que os exercícios compostos, que envolvem várias articulações e grupos musculares, são altamente eficazes para desenvolver força e massa muscular. Como permitem gerar mais força, eles treinam o tríceps ao mesmo tempo que trabalham peitoral, ombros e abdômen.
Em vez de buscar uma infinidade de exercícios diferentes, concentre-se nestes princípios:
- Execute cada repetição com controle.
- Sempre que possível, utilize toda a amplitude de movimento.
- Aplique o princípio da sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente o desafio ao longo do tempo, seja acrescentando repetições, reduzindo a velocidade de execução ou avançando para variações mais difíceis.
- Respeite o tempo de recuperação entre os treinos para permitir que os músculos se recuperem e se desenvolvam.
No fim das contas, a consistência é muito mais importante do que encontrar o “exercício perfeito”.
Os melhores exercícios para tríceps com peso corporal
Uma das grandes vantagens do treino com peso corporal é que alguns dos exercícios mais eficazes para o tríceps não exigem nenhum equipamento. Você pode fazê-los em casa ou praticamente em qualquer lugar e, ainda assim, gerar estímulo suficiente para ganhar força e massa muscular.
Diamond Pushups
Os Diamond Pushups são um dos melhores exercícios com peso corporal para trabalhar o tríceps.
Ao posicionar as mãos logo abaixo do peito, com os polegares e os indicadores formando um losango, você aumenta o recrutamento do tríceps em comparação com a flexão tradicional.² Ao mesmo tempo, peitoral, ombros e abdômen continuam trabalhando juntos para estabilizar o movimento.
Comece na posição de prancha alta, com as mãos próximas uma da outra abaixo do peito. Desça o corpo de forma controlada, mantendo os cotovelos próximos ao tronco, e depois empurre o chão para voltar à posição inicial.
Os Diamond Pushups recrutam as três cabeças do tríceps, o que faz deles um dos exercícios mais eficientes para desenvolver força nos movimentos de empurrar.
Straight Bar Dips
Os Straight Bar Dips são uma variação dos dips em que as palmas das mãos ficam voltadas para baixo. Esse é um excelente exercício composto para desenvolver força no tríceps, peitoral, ombros e abdômen.
Com uma barra horizontal firme (ou outra superfície que suporte seu peso com segurança), comece sustentando o corpo com os braços estendidos e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Mantendo o abdômen contraído, abaixe o corpo lentamente até que a parte inferior do peito se aproxime da barra. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos e mantendo o controle durante todo o movimento.
Como você movimenta o peso do próprio corpo, os Straight Bar Dips exigem bastante das três cabeças do tríceps, o que faz deles um dos exercícios de empurrar com o peso corporal mais desafiadores.
Parallel Bar Dips
Os Parallel Bar Dips são um exercício clássico com peso corporal para fortalecer o tríceps. Ao manter o tronco ereto durante a execução, você aumenta o trabalho do tríceps, tornando esse movimento um verdadeiro exercício para essa musculatura.
Comece segurando as barras paralelas e empurre o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, sustentando seu peso. Com o tronco ereto, o abdômen contraído e os cotovelos próximos ao corpo, flexione os cotovelos lentamente até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial.
Evite inclinar o tronco excessivamente para a frente, pois isso transfere parte do esforço para o peitoral e reduz o trabalho do tríceps. Também é recomendável descer apenas até cerca de 90 graus, já que amplitudes maiores podem aumentar a sobrecarga sobre os ombros.
Ao levantar o peso do próprio corpo, os Parallel Bar Dips desafiam as três cabeças do tríceps ao mesmo tempo. Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar carga com um cinto com peso ou desacelerar a fase de descida do movimento.
Os melhores exercícios para tríceps com pesos
O treino com peso corporal pode levar você muito mais longe do que imagina. Mas, depois de dominar os movimentos básicos, adicionar resistência externa é uma maneira eficaz de continuar ganhando força e massa muscular.
E você não precisa de uma academia completa para isso. Um único halter ou um elástico de resistência já permite variar o treino e trabalhar o tríceps de diferentes ângulos.
Bench Press
O Bench Press é um dos exercícios mais populares para desenvolver a força da parte superior do corpo. Embora seja conhecido principalmente por trabalhar o peitoral, o tríceps desempenha um papel fundamental em cada repetição.
Ao empurrar a carga para longe do peito, o tríceps é responsável por estender os cotovelos e completar o movimento.³ Por isso, tríceps mais fortes costumam resultar em um Bench Press mais forte, especialmente na fase final de cada repetição.
Além disso, o Bench Press permite trabalhar o tríceps com cargas muito maiores do que a maioria dos exercícios isolados, o que faz dele uma das melhores opções para desenvolver força nos movimentos de empurrar no longo prazo. Priorize repetições controladas em vez de simplesmente tentar levantar a maior carga possível.
Push Press
O Push Press é um exercício composto que combina a força gerada pela parte inferior do corpo com a força da parte superior.
Ao contrário do desenvolvimento acima da cabeça sem impulso, o Push Press utiliza uma pequena flexão dos joelhos para ajudar a elevar a carga. Depois que a barra ganha impulso, os ombros e o tríceps assumem o trabalho para completar o movimento.
Como permite levantar cargas maiores do que o desenvolvimento acima da cabeça sem impulso, o Push Press exige bastante do tríceps na fase final da extensão dos braços, além de desenvolver coordenação e potência.
Extensão de tríceps acima da cabeça
Um exercício que merece um lugar em praticamente qualquer treino de tríceps é a extensão de tríceps acima da cabeça. Esse é um dos melhores exercícios com halteres para fortalecer esse músculo.
Ao elevar os braços acima da cabeça, você coloca a cabeça longa do tríceps em um maior alongamento do que na maioria dos outros exercícios, tornando esse movimento especialmente eficaz para trabalhar a maior porção do músculo.⁴
Evite deixar os cotovelos abrirem para os lados, pois isso reduz a tensão sobre o tríceps e pode aumentar a sobrecarga sobre os ombros.
Close-Grip Bench Press
Um simples ajuste no Bench Press pode aumentar ainda mais o trabalho do tríceps.
Ao usar uma pegada mais fechada do que no Bench Press tradicional, você direciona uma parte maior do esforço para o tríceps, sem deixar de trabalhar com cargas relativamente altas.
Por ser um exercício composto, o Close-Grip Bench Press desenvolve força que melhora o desempenho em flexões de braço, mergulhos e outros exercícios de empurrar.
É preciso fazer exercícios isolados?
Não necessariamente.
Exercícios compostos, como Pushups, Dips, Bench Press e Overhead Press, recrutam o tríceps de forma muito eficiente, ao mesmo tempo em que fortalecem o peitoral, os ombros e o abdômen.
No entanto, incluir um ou dois exercícios isolados, como a extensão de tríceps acima da cabeça, pode ajudar a garantir que as três cabeças do tríceps recebam estímulo direto suficiente, principalmente se o seu objetivo for ganhar massa muscular ou desenvolver os braços de forma equilibrada.
Em vez de escolher entre exercícios compostos e isolados, a maioria das pessoas se beneficia ao incluir ambos na rotina de treino.
Erros comuns ao treinar o tríceps
Mesmo atletas experientes podem adquirir hábitos que limitam a evolução. Evite estes erros para aproveitar melhor cada treino.
Limitar o treino a um único tipo de exercício
Se o seu treino é composto apenas por Pushups ou Bench Presses, você deixa de estimular o tríceps em diferentes ângulos e amplitudes de movimento.
Usar impulso
Balançar a carga ou executar as repetições com pressa faz com que outros músculos assumam parte do trabalho, reduzindo a tensão sobre o tríceps.
Encurtar as repetições
Interromper o movimento antes de completar toda a amplitude reduz o trabalho realizado pelo músculo.
Negligenciar a recuperação
Os músculos não crescem durante o treino, e sim durante a recuperação.
Com que frequência treinar o tríceps?
Para a maioria das pessoas, treinar o tríceps de duas a três vezes por semana é suficiente para ganhar força e massa muscular.⁵
Como ele também participa de muitos exercícios para peitoral e ombros, o tríceps costuma receber um estímulo adicional mesmo quando não é o foco principal do treino.⁶
Se você segue um programa de treino de corpo inteiro, é provável que o tríceps já esteja sendo suficientemente trabalhado em exercícios como Pushups, Dips e Overhead Presses.
Já em uma divisão entre membros superiores e inferiores ou em uma rotina empurrar-puxar-pernas, normalmente basta incluir um ou dois exercícios específicos para tríceps nos treinos de membros superiores ou de empurrar.
O segredo não é treinar o tríceps todos os dias, mas treiná-lo com consistência e dar ao músculo tempo suficiente para se recuperar e se adaptar.
Vamos recapitular
Tríceps fortes são essenciais para praticamente todos os movimentos de empurrar. Além de ajudar a estabilizar os ombros e os cotovelos, eles tornam seus movimentos mais eficientes tanto durante os treinos quanto nas atividades do dia a dia.
Mas, independentemente dos exercícios que você escolher, os resultados não aparecem da noite para o dia. Para que os músculos continuem se adaptando e evoluindo, é fundamental aplicar o princípio da sobrecarga progressiva ao seu treino.
Você pode fazer isso de várias formas:
- Aumentando o número de repetições.
- Adicionando carga.
- Desacelerando a fase de descida de cada repetição.
- Aumentando a amplitude de movimento.
Não é preciso fazer grandes aumentos a cada treino. Priorizar uma boa técnica e buscar pequenas evoluções de forma consistente é o que traz os maiores resultados no longo prazo.
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