Allenare i tricipiti è importante per avere braccia più forti e definite. Si tratta infatti del muscolo più ampio del braccio¹ e rappresenta circa i due terzi della sua massa muscolare. Anche se molte persone si concentrano sui bicipiti per migliorare la massa muscolare e la forza delle braccia, sono i tricipiti a contribuire di più al loro sviluppo.
Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nei movimenti della vita di tutti i giorni, quindi vale decisamente la pena allenarli. Che tu voglia realizzare il tuo primo Pushup, battere un nuovo record in palestra o semplicemente avere braccia più forti, allenare questa parte del corpo dovrebbe far parte in modo regolare della tua routine di fitness.
Cosa sono i tricipiti?
Il tricipite è un grande muscolo che si trova lungo la parte posteriore del braccio. La sua funzione principale è quella di distendere il gomito (estensione del gomito). Più propriamente chiamato tricipite brachiale, questo muscolo si estende dalla spalla e dalla parte superiore del braccio fino alla punta del gomito, dove si unisce all'ulna, una delle due ossa dell'avambraccio.
Per questo il tricipite è un muscolo di "spinta", perché si attiva durante gli esercizi di spinta e non di trazione. Ogni volta che spingi per sollevarti dal pavimento, sollevi un peso sopra la testa, lanci una palla o fai un Pushup, stai facendo lavorare i tricipiti.
A differenza dei bicipiti, che flettono il gomito, i tricipiti lo estendono. Insieme, questi muscoli collaborano per svolgere movimenti fluidi e controllati e stabilizzare le articolazioni di tutto il braccio.
Poiché i tricipiti rappresentano circa il 60%-70% della massa muscolare delle braccia, rafforzarli non migliora solo le prestazioni: è fondamentale anche per chi voglia sviluppare braccia più forti e definite.
Quali sono i tre capi del tricipite?
Il tricipite è composto da tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. E anche se tutti e tre servono a distendere il gomito, ognuno di essi ha un ruolo leggermente diverso in base al movimento svolto.
Capo lungo
Il capo lungo è il più grande dei tre e si trova lungo la parte interna del dorso del braccio. A differenza degli altri due, il capo lungo ha origine dalla scapola anziché dall'omero, il che significa che attraversa sia l'articolazione della spalla sia del gomito.
A causa di questa posizione particolare, il capo lungo supporta due movimenti importanti:
- Stendere il gomito
- Estendere la spalla tirando il braccio all'indietro
Gli esercizi in cui si sollevano le braccia al di sopra della testa sono quelli che sottopongono il capo lungo a un allungamento maggiore e a uno sforzo più intenso. Includere questi movimenti nella propria routine favorisce uno sviluppo equilibrato del muscolo, invece di concentrarsi solo sulla parte esterna.
Capo laterale
Il capo laterale si trova sulla parte esterna del braccio ed è spesso la porzione più visibile del muscolo. È responsabile della forma a "ferro di cavallo" che di solito è associata a braccia ben definite.
Questo capo si attiva in particolare durante movimenti di spinta intensi, come Pushups, Dips, Bench Presses e Overhead Presses. Man mano che la resistenza aumenta, il capo laterale genera maggiore forza per estendere il gomito.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza o definire le braccia, dovresti includere con regolarità esercizi che fanno lavorare questo capo.
Capo mediale
Il capo mediale si trova sotto gli altri due e non è facilmente visibile, ma non per questo è meno importante.
Questa parte del muscolo si attiva in quasi tutti i movimenti di estensione del gomito, a prescindere dal peso che si utilizza. Svolge anche un ruolo importante nella stabilizzazione dell'articolazione del gomito e nel sostenere i capi più grandi durante gli esercizi di spinta.
Poiché questi tre capi lavorano insieme, l'allenamento più efficace non si basa su un singolo esercizio, ma prevede una varietà di schemi motori.
Perché è importante avere tricipiti forti?
I tricipiti sono coinvolti in quasi tutti i movimenti di spinta che eseguiamo, ad esempio quando facciamo esercizi a corpo libero, solleviamo le borse della spesa o trasportiamo una valigia, fino alla spinta che ci diamo per sollevarci dal pavimento.
Migliorano anche le prestazioni negli sport che prevedono lanci, nuoto, arrampicata o movimenti sopra la testa, tra cui tennis, pallavolo, pallacanestro e nuoto. Sviluppare tricipiti più forti può migliorare anche altri esercizi per la parte superiore del corpo.
Oltre a generare forza, contribuiscono a stabilizzare le articolazioni della spalla e del gomito. Inoltre, questa stabilità aiuta le braccia a muoversi in modo più fluido e può alleggerire il carico sulle spalle e sui gomiti durante i movimenti ripetitivi.
Come allenare in modo efficiente i tricipiti?
Per allenare in modo efficiente i tricipiti, sviluppa una routine composta da movimenti multiarticolari di spinta, da eseguire due o tre volte a settimana lungo un raggio di movimento completo. Per aumentare la forza dei tricipiti non devi affrontare decine di esercizi di isolamento.
Le ricerche concordano nel dimostrare che i movimenti multiarticolari, ovvero gli esercizi che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari, sono estremamente efficaci per sviluppare sia la forza sia la massa muscolare, poiché consentono di generare più forza se allenati parallelamente a petto, spalle e core.
Invece di cercare una varietà di esercizi infinita, concentrati su questi principi essenziali:
- Esegui ogni ripetizione in modo controllato.
- Quando possibile, esegui l'esercizio lungo un raggio di movimento completo.
- Segui il principio del sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente la difficoltà nel tempo aggiungendo ripetizioni, rallentando il ritmo o passando a varianti più complesse.
- Concediti un recupero adeguato tra una sessione e l'altra, per consentire ai muscoli di rigenerarsi e crescere.
La costanza è decisamente più importante del trovare l'esercizio "perfetto".
Gli esercizi migliori per i tricipiti a corpo libero
Uno dei vantaggi più importanti dell'allenamento a corpo libero è che alcuni dei migliori esercizi per i tricipiti non hanno bisogno di nessuna attrezzatura. Puoi farli a casa o praticamente ovunque, garantendo comunque una resistenza sufficiente per sviluppare forza e massa muscolare.
Diamond Pushups
I Diamond Pushups sono un esercizio molto diffuso per allenare i tricipiti.
Posizionando le mani direttamente sotto il petto e formando un rombo con i pollici e gli indici, sposti un carico maggiore sui tricipiti rispetto a un Pushup standard.² Allo stesso tempo, il petto, le spalle e il core continuano a lavorare in parallelo per stabilizzare il movimento.
Parti da una posizione di plank alto, con le mani unite sotto il petto, abbassati in modo controllato tenendo i gomiti ben aderenti ai fianchi, quindi datti la spinta per tornare nella posizione iniziale.
I Diamond Pushups attivano tutti e tre i capi dei tricipiti ed è questo che li rende così efficaci per aumentare la forza nei movimenti di spinta.
Straight Bar Dips
Gli Straight Bar Dips sono una variante di Dips per tricipiti eseguiti con i palmi rivolti verso il basso. Sono un eccellente esercizio multiarticolare che sviluppa la forza nei tricipiti, nel petto, nelle spalle e nel core.
Utilizzando una barra orizzontale robusta o una superficie simile in grado di supportare in sicurezza il tuo peso, inizia a sostenerti con le braccia tese e con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
Con il core attivato, abbassa lentamente il corpo fino ad avvicinare la parte inferiore del petto alla barra. Spingi sulle braccia e ritorna nella posizione iniziale stendendo completamente i gomiti, mantenendo il controllo per tutta la durata del movimento.
Poiché stai muovendo tutto il tuo peso, gli Straight Bar Dips sottopongono a uno sforzo significativo tutti e tre i capi dei tricipiti e sono tra gli esercizi di spinta a corpo libero più impegnativi che ci siano.
Parallel Bar Dips
I Dips alle parallele sono un popolare esercizio a corpo libero che rafforza i tricipiti. Mantenendo il busto eretto, aumenti il carico sui tricipiti e in questo modo puoi affrontare un vero Dip per i tricipiti.
Inizia afferrando una coppia di parallele e sollevati finché le braccia sono tese e sostengono il peso del corpo. Mantenendo il busto diritto e i gomiti ben aderenti ai fianchi, piega lentamente i gomiti e scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi. Poi spingi per risalire e torna nella posizione iniziale.
Evita di piegarti troppo in avanti, per attivare in modo efficace i tricipiti e non il petto. Piegare il braccio solo fino a circa 90 gradi protegge anche le spalle, poiché evita di sovraccaricarle con un peso aggiuntivo.
Siccome stai sollevando tutto il peso del corpo, i Parallel Bar Dips fanno lavorare contemporaneamente tutti e tre i capi dei tricipiti. Puoi adattare l'esercizio aggiungendo un carico con una cintura con pesi, oppure rallentando la fase di discesa.
Gli esercizi migliori per i tricipiti con i pesi
L'allenamento a corpo libero può farti arrivare sorprendentemente lontano, ma aggiungere una resistenza esterna è un modo efficace per continuare a sviluppare forza e massa, una volta padroneggiate le basi.
E per avere risultati non ti serve una palestra piena di attrezzi. Basta un manubrio o una banda elastica per avere accesso a una varietà di esercizi che attivano i tricipiti da diverse angolazioni.
Bench Press
Il Bench Press è uno dei più noti esercizi di forza per la parte superiore del corpo. Anche se spesso viene considerato un movimento mirato per il petto, i tricipiti svolgono un ruolo essenziale in ogni ripetizione.
Mentre allontani il peso dal petto, attivi i tricipiti per estendere i gomiti e completare il movimento.³ Avere tricipiti più forti spesso significa avere maggiore potenza nelle distensioni su panca, soprattutto nella fase finale di una ripetizione.
Il Bench Press consente anche di far lavorare i tricipiti con un peso di gran lunga maggiore rispetto alla maggior parte dei movimenti di isolamento. Questo lo rende uno dei migliori esercizi con i pesi per sviluppare forza nella spinta a lungo termine. È meglio eseguire ripetizioni controllate invece di sollevare semplicemente il carico più pesante possibile.
Push Press
Il Push Press è un movimento multiarticolare che combina la potenza della parte inferiore del corpo con la forza di quella superiore.
A differenza dello Strict Overhead Press, nel Push Press si piegano leggermente le ginocchia per spingere il peso verso l'alto. Una volta che il bilanciere si muove, sono le spalle e i tricipiti a portare a termine il sollevamento.
Poiché il Push Press consente di sollevare carichi più pesanti di uno Strict Press, questo esercizio sottopone i tricipiti a uno sforzo significativo durante la fase finale del sollevamento, sviluppando allo stesso tempo coordinazione e potenza esplosiva.
Overhead Triceps Extension
C'è un esercizio che merita un posto in quasi tutti i workout per i tricipiti: parliamo dell'Overhead Triceps Extension, uno dei migliori esercizi per i tricipiti con manubri.
Alzare le braccia al di sopra della testa fa allungare il capo lungo più della maggior parte degli altri esercizi. Per questo è un esercizio particolarmente efficace per la parte più ampia del muscolo.⁴
Evita di allargare i gomiti verso l'esterno, perché ciò ridurrebbe la tensione sul muscolo e può affaticare inutilmente le spalle.
Close-Grip Bench Press
Con una semplice modifica al Bench Press puoi far lavorare ancora più attivamente i tricipiti.
Utilizzare una presa più stretta rispetto a quella standard del Bench Press sottopone a uno sforzo maggiore i tricipiti, consentendo comunque di sollevare carichi relativamente pesanti.
Trattandosi di un movimento multiarticolare, il Close-Grip Bench Press sviluppa una forza che puoi sfruttare molto facilmente nei Pushups, nei Dips e in altri esercizi di spinta.
È necessario fare esercizi di isolamento?
Non necessariamente.
Esercizi multiarticolari come i Pushups, i Dips, i Bench Presses e gli Overhead Presses attivano molto efficacemente i tricipiti, rafforzando allo stesso tempo petto, spalle e core.
Comunque sia, aggiungere uno o due esercizi di isolamento, ad esempio gli Overhead Triceps Extensions, può far sì che tutti i tre capi ricevano un carico diretto sufficiente, soprattutto se l'obiettivo è la crescita muscolare o uno sviluppo equilibrato delle braccia.
Piuttosto che scegliere tra esercizi multiarticolari e di isolamento, nella maggior parte dei casi è più vantaggioso includere entrambi nella propria routine.
Errori comuni nell'allenamento dei tricipiti
Anche gli atleti più esperti possono adottare abitudini che limitano i loro progressi. Evita questi errori comuni quando alleni i tricipiti per ottenere ancora di più da ogni singolo workout.
Allenarsi solo con un tipo di esercizio
Se i tuoi workout includono solamente Pushups o Bench Presses, stai sprecando l'opportunità di mettere alla prova i tuoi muscoli attraverso angolazioni e raggi di movimento diversi.
Sfruttare lo slancio
Se fai oscillare i pesi o esegui in modo affrettato le ripetizioni, fai lavorare di più altri muscoli, riducendo così la tensione sui tricipiti.
Accorciare le ripetizioni
Interrompere una ripetizione a metà limita lo sforzo sostenuto dai muscoli.
Dimenticare il recupero
I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il recupero.
Quanto spesso bisogna allenare i tricipiti?
Nella maggior parte dei casi, allenarli in modo costante due o tre volte a settimana è sufficiente per sviluppare sia la forza sia la massa muscolare.⁵
Siccome sono coinvolti anche in numerosi esercizi per il petto e le spalle, spesso vengono sollecitati ulteriormente anche quando non sono l'obiettivo principale del workout.⁶
Se stai seguendo un piano di allenamento per tutto il corpo, i tuoi tricipiti potrebbero ricevere già uno stimolo sufficiente attraverso movimenti quali Pushups, Dips e Overhead Presses.
Se segui un programma che separa la parte superiore del corpo da quella inferiore o una routine Push-Pull-Legs, di solito basta aggiungere uno o due esercizi mirati per i tricipiti ai workout per la parte superiore del corpo o ai movimenti di spinta.
L'obiettivo non è allenarli ogni giorno, ma farlo in modo costante, dando loro il tempo necessario per recuperare e adattarsi.
Ricapitoliamo
Avere tricipiti forti ti consente di affrontare quasi tutti i movimenti di spinta che esegui, sostiene le spalle e i gomiti, e ti aiuta a muoverti in modo più efficiente sia quando ti alleni sia nella vita di tutti i giorni.
E a prescindere da quali esercizi scegli, i progressi non arrivano da un giorno all'altro. I muscoli continuano ad adattarsi se vengono stimolati nel tempo, quindi assicurati di includere il sovraccarico progressivo nel tuo piano d'allenamento.
Puoi farlo nei seguenti modi:
- Eseguendo più ripetizioni.
- Aggiungendo i pesi.
- Eseguendo più lentamente la fase di discesa di ciascuna ripetizione.
- Aumentando il raggio di movimento.
Non devi fare cambiamenti enormi in ogni workout. Prediligere una tecnica corretta e migliorare in modo graduale ma costante nel tempo porterà a risultati eccellenti nel lungo periodo.
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